قوّيا علاقتكما واستمتعي مع زوجك بهذه التمارين الرياضية!

 

 

إركعا على ركبيتكما مع إدارة ظهركما الواحد للآخر واتخذا الوضعية كما في الصورة. إحملي طابة صغيرة بيدك، ثم لفي وحرّكي الجزء العلوي فقط من جسمك لإعطاء الطابة لشريكك الذي سيستلمها منك ويسلمك إياها مجدداً وبالوضعية نفسها. كررّا التمرين لنفس الجهة لدقيقة واحدة، ثم قوما بالتبديل للجهة الثانية. 

 

في الحركة الأولى، قفا وجهاً لوجه وامسكا ذراعي بعضكما البعض باليد والجهة نفسها. في الحركة التالية، ستقومان بتمرين الLunges، تقدما بخطوة الى الأمام واثنيا القدم الأمامية واخفضا مستوى الركبة التي تكون في الخلف بحيث تقترب من مستوى الأرض على أن تتقدمي أنتِ بالقدم اليمنى وشريكك بالقدم اليسرى أو العكس. في الحركة التالية، قوما بإرجاع قدميكما الى الخلف وكررا التمرين بهذا الشكل على التوالي. يمكنكِ أن تنظري الى صورة التمرين لمعرفة كيفية القيام بالوضعية بالشكل الصحيح. كرّري التمرين من 10 الى 12 مرة ثم بدلا بين القدمين.

 

في الحركة الأولى، إجعلي شريكك يقف بشكلٍ مستقيم ويمسك بيده قدميك عندما ستتخذين الوضعية التحضيرية للـPushup وترتكزي على يديك وترفعي جسمك كلياً عن الأرض. الحركة التالية، ستتطلب مجهوداً مضاعفاً، إذ ستقومين بثني يديك وإخفاض جسمك صوب الأرض لتقومي بحركة الـPushup وفي الوقت نفسه سيقوم شريكك أيضاَ بإخفاض جسمه وثني قدميه كوضعية الـSquat أو يمكنه القيام بوضعية الـLunges مع المحافظة على استقامة الظهر، كما يمكنه أن يخفّف الضغط قليلاً عنه من خلال سند ظهره على الحائط، وطبعاً مساندتك من خلال مسك قدميك. بعد الإنتهاء من التمرين وتكراره لمدة 10-20 مرة، لا تنسي أن تبدلا بالمراكز. 

 

في الحركة الأولى، إجعلي شريكك يسند ظهره على الحائط ويقوم بحركة الـSquat مع ثني القدمين. تقدّمي مقابله وديري له ظهرك واثني ذراعيك من الخلف واسنديهما على ركبتيه. إنحي ببطء المرفقين واخفضي الجسم نحو الارض واثني قدميك بزاوية لا تتخطى الـ90 درجة، وقومي بحركة الـSquat، واضغطي على مرفقيك عند النزول، قبل أن تعودي وتقفي في الوضعية الأولى. كرّري التمرين من الوضعية الأساسية 20 مرة ثم بدلا في المراكز. 

 

قفا وجهاً لوجه واتركا مسافة كبيرة بينكما. إحملا طابة صغيرة بيديكما، ثم حددا نقطة للإنطلاق بعدة خطوات صغيرة جانباً وفي الوقت نفسه إرميا الطابة لبعضكما البعض. إستمرا بهذه الحركة لـ30 ثانية ثم عودا الى نقطة البداية وأعيدا تكرار الحركة للجهة الثانية. 

 

إتخذا وضعية الـPushup الأساسية مقابل بعضكما البعض، إدفعا جسمكما بعيداً عن الأرض وارتكزا على كفي يديكما وعلى أصابع قدميكما. الآن وأنتما في هذه الوضعية، إرفعا اليدين المقابلتين وقوما بضرب الكفين معاً High Five ثم عودا وانخفضا صوب الأرض لعمل تمرين Pushup سريع وكررّا التمرين لـ8 مرات مع تبديل اليدين.