حركات "بيلاتس" لحرق كمياتٍ أكبر من السعرات الحرارية

 

إستلقي على الأرض وارفعي كتفيك عن الأرض بوضع يديك خلف رأسك، ثم قومي برفع الركبتين مثنيتين وقرّبيهما صوب معدتك، قومي بعد ذلك بحركة تبادلية بين الرجلين تماثل حركة قيادة الدراجة كما في الصورة. 

 

قفي أولاً بشكلٍ مستقيم، إقفزي وارفعي قدمك اليمنى على مستوى خصرك واثنيها ومدّي أسفل القدم صوب الأسفل. كرّري الحركة 8 مرّات ثم انتقلي ودون توقف وأرجعي قدمك الى الخلف واثنيها مع توجيه أسفل القدم هذه المرة صوب السقف وحتى تلمس أصابع قدميك منطقتك الخلفية. إرجعي الى وضعية البداية وكرّري التمرين للقدم الثانية. 

 

إستلقي أولاً على السجادة الرياضية. إرفعي جسمك كلياً عن الأرض وارتكزي فقط على مشط القدم وعلى كفي يديك مع توجيه الأصابع صوب الداخل حتى يتخذ الجسم شكل خط مستقيم . إرفعي قدمك اليمنى عالياً في الهواء واضغطي بأردافك عالياً أيضاً دون تحريك الجسم. بدّلي بين القدمين وكرّري التمرين 6 مرات. 

 

إبدأي أولاً بالوقوف بشكلٍ مستقيم. إرفعي ذراعيك عالياً في الهواء ثم إنخفضي بجسمك وضعي يديك على الأرض. مدّي جسمك وإتخذي وضعية البلانك، إقفزي وافتحي قدميك ثم أغلقيهما وكرّري العملية 6 مرّات ثم عودي للوضعية الأولى من خلال إعادة الحركات بشكلٍ معاكس.  

 

تمدّدي جانباً، إرتكزي على ركبتك وكف يدك الأيمن، إرفعي أردافك عن الأرض وضعي يدك الثانية خلف رأسك ومدّي قدمك اليسرى كلياً في الهواء حتى يتخذ الجسم شكل خط مستقيم كما في الصورة. في الحركة الثانية، إدفعي القدم الممدودة الى الأمام وكأنك تركلين كرة ودون تحريك جسمك. قومي بهذه الحركة على التوالي من الخلف الى الأمام 8 مرّات ثم عودي وكرريها للقدم الثانية. 

 

إستلقي على السجادة الرياضية، إرفعي قدميك عن الأرض ومدّيهما في الهواء ومدّي ذراعيك قرب جسمك على الأرض. في البداية، إرفعي أردافك عن الأرض وقرّبي قدميك صوب صدرك ثم إضغطي جيداً وأخفضي أردافك قليلاً صوب الأرض وقومي بحركة دائرية للقدمين من الجهة اليمنى الى اليسرى والعكس كما في الصورة.