أفضل تمارين لنتائج سريعة ومذهلة من ترايسي أندرسون

 

برنامجها هو عبارةٌ عن ثمانية تمارين وحركات رياضية وضعته أندرسون خصيصاً لكل واحدة تبحث عن نتائج مذهلة بأسهل وأسرع طريقة ممكنة، وكشفته أندرسون لمجلة Shape  الأميركية المتخصصة وعرضت في شريط فيديو طرق تأديتها بشكلٍ سليم.  

 

هل انتِ جاهزة لخوض مغامرة أندرسون الجديدة؟ تابعي معنا تفاصيل هذه الحركات وواظبي على ممارستها 6 مرات في الأسبوع لبضعة دقائق مع نصف ساعة يومية من تمارين الكارديو واحصلي على نتيجة مرضية ومضمونة للجسم الرشيق الذي تحلمين بالوصول اليه خلال 10 أيام فقط. 

 

إرتكزي على يديك وركبتيك، ورأسك صوب الأرض. ضعي يديك فوق بعضهما واتركي مساحة بين رجليك وافتحيهما بشكلٍ جانبي. إرفعي القدم اليمنى إلى الأعلى في الهواء مع المحافظة على القدم اليسرى مثنية ومرتكزة على الأرض. إنزلي القدم مجدداً وعودي إلى الوضعية الأولى للقدم. كرّري العملية أيضاَ للقدم اليسرى. 

 

إرتكزي كما في الوضعية السابقة على قدميك وركبتيك، ثم ارفعي جسمك عن الأرض واخفضي رأسك وحولّي كل ثقلك على يديك فقط فارفعي قدمك اليمنى عالياً في الهواء ومدّي القدم الثانية وضعَي أصابع قدميك فقط على السجادة كما في الصورة. وبعد أداء هذه الحركة، أخفضي قدميك معاً واثنيهما معاً وقرّبي قدمك اليمنى أمام اليسرى صوب معدتك من دون أن تلمسا الأرض.

 

قومي بالتمدد على الأرض ووجهك لأسفل وقومي بتحميل وزن جسمك بالكامل على ركبتيك وساعديك. إدفعي جسمك بعيداً عن الأرض وارتكزي على كوعك. أضيفي بعض الصعوبة على التمرين عبر مدّ يدك اليمنى إلى الأمام ورفع قدمك اليسرى بالمقابل ومدّها بموازاة الأرض وحافظي على جسمك بالكامل مسطحاً ومستقيماً.

 

تمددّي على السجادة وارتكزي على يديك وركبتيك وادفعي جسمك بعيداً عن الأرض. مدّي القدم اليمنى بشكلٍ مستقيم وضعي أطراف القدم على الأرض كما في الصورة وحافظي على القدم الثانية مثنيةً. في الحركة التالية، قرّبي القدم اليمنى فوق القدم اليسرى وحرّكي أردافك ثم ارفعي القدم اليمنى أيضاَ في الهواء واخفضي رأسك حتى الأرض وارفعي مؤخرتك ليستهدف التمرين مختلف عضلات الجسم. 

 

تمدّدي على جانبك اليمين، ضمّي قدميك وارفعي أردافك عن الأرض وارتكزي فقط على يدك. أخفضي جسمك وأردافك قليلاً صوب الأرض ثم اضغطي بيديك وارفعي جسمك ومدّي قدمك كأنك تركلين كرة جانبياً واخفضي الجزء العلوي ليصبح كامل جسمك مستقيماً. 

 

إتخذي وضعية القرفصاء كما في الصورة وارتكزي فقط على أصابع قدميك، في الحركة التالية إرتكزي مجدداً على الركبتين ثم انخفضي لترفعي قدمك اليمنى في الهواء وتخفضي رأسك قليلاً وتضعي يديك على الأرض. 

 

إرفعي الجسم عن الأرض وارتكزي على يديك. ضعي ركبتك اليسرى على الأرض وارفعيها إلى الأعلى أما القدم اليمنى فمدّيها بشكلٍ كامل إلى الأعلى. إندفعي ببطء صوب الأرض واخفضي جسمك كأنك تقومين بتمرين الPush- Up ثم مدّي القدم اليسرى بشكلٍ كامل على السجادة واتخذي الوضعية كما في الصورة للقدم اليمنى حيث ستقومين بثنيها جانباً على الأرض. 

 

إرتكزي أيضاً على يديك وركبتيك. للحركة الثانية، إخفضي يدك اليمنى وارتكزي على كوعك ثم ارفعي بالمقابل القدم اليسرى وارجعيها خلف مؤخرتك ثم الى الأمام في حركة دائرية كما في الصورة. لا تنسي أن تكررّي كل التمارين السابقة للقدمين اليمنى واليسرى معاً.