من بينها تمرين السكوات.. أفضل تمارين الجيم للنساء المبتدئات لخسارة الوزن بسرعة

هل تعلّمين أن خسارة الوزن بسرعة لا تبدأ بخطوة جسدية فحسب، بل بشرارة داخلية تُشجعكِ على اكتساب القوة والطاقة لتحسين صحتكِ في المجمل العام؟. فإذا كنتِ تُريدين خطة لا تعقد الأمور بل تُبسطها لإنقان الوزن، فما عليكِ سوى ممارسة تمارين الجيم للنساء المبتدئات.

لذا، جمعت لكِ عبر موقع "هي" أفضل تمارين الجيم للنساء المبتدئات لخسارة الوزن بسرعة، كي تكون حليفتكِكامرأة مبدئية؛ حيث كل تمرين يقربكِ أكثر من هدفكِ؛ بناءً على توصيات مدربة اللياقة البدنية كابتن مريهان أحمد من القاهرة.

ما هي أفضل تمارين الجيم للنساء المبتدئات لخسارة الوزن بسرعة؟

ووفقًا لكابتن مريهان، بما أن تحسين اللياقة البدنية للنساء المبتدئات يمكن أن تكون بسيطة وفعالة عند اتباع نهج مدروس؛ فإن الجمع بين "تمارين الكارديو" لحرق السعرات الحرارية و"تمارين القوة (المقاومة)" لبناء العضلات وزيادة معدل الأيض الأساسي بمثابة مزيج متوازن إنقاص الوزن بشكل صحي وسليم.

ماذا عن أفضل تمارين الكارديو والقوة في الجيم للنساء المبتدئات؟

وتابعت كابتن مريهان، بما أن تمارين الكارديو هي حجر الأساس في حرق السعرات الحرارية وزيادة لياقة القلب والجهاز التنفسي؛ لذا يمكن للنساء المبتدئات ممارسة التمارين التالية في الجيم؛ وذلك على النحو التالي:

تمرين المشي السريع على السير الكهربائي (Treadmill)

هوتمرين منخفض التأثير وآمن على المفاصل، مثالي للمبتدئات؛ كما أنه يحرق حوالي 200-300 سعرة حرارية في 30 دقيقة (اعتمادًا على الوزن والشدة). لذا، ابدئي بالمشي بسرعة متوسطة (5-6 كم/ساعة) مع زيادة الميل قليلًا لمحاكاة الصعود، ومدة لا تقل عن 20 -30 دقيقة للجلسة الواحدة، ثم زيّدي المدة تدريجيًا كل أسبوع.

تمرين الركض أو الجري الخفيف  (Running/Jogging)

يحرق سعرات حرارية عالية (حوالي 300 -400سعرة في 30 دقيقة) ويساعد بشكل خاص في تقليل دهون البطن. وهنا يُفضل بعد الإحماء التبديل بين فترات من الجري الخفيف (2-3 دقائق) والمشي (دقيقتين). لكن لا تستعجلي، استمعي لجسمكِ وتجنبي الجري إذا سبب لكِ ألمًا في الركبتين.

تمرين الدراجة الثابتة  (Stationary Bike)

تمرين ممتاز منخفض التأثير، يحسن قدرة التحمل ويحرق حوالي 250 -350سعرة حرارية في 30 دقيقة. لذا، اضبّطي المقاومة على مستوى يمكنكِ تحمله مع الحفاظ على سرعة دورات منتظمة. لمدة 25 دقيقة. علاوة على ذلك،احرصي على ضبط ارتفاع المقعد بشكل صحيح (يجب أن تكون ركبتكِ مائلة قليلًا عند الدواسة).

أما عن أفضل تمارين القوة (المقاومة) للمبتدئات؛ فهي تحتاج إلى التركيز على التمارين المركبة (Compound Exercises) التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية في وقت واحد لتحقيق أقصى استفادة وحرق للسعرات، وأبرزها:

تمرين السكوات (القرفصاء)

يستهدف الفخذين، الأرداف، وأسفل الظهر.يحرق الكثير من السعرات ويساعد في بناء القوة الأساسية؛ وهنا يُمكنكِ البدء بالسكوات من دون وزن بالطريقة التالية:

• قفي بشكل مستقيم، قدميكِ متباعدتين بعرض الكتفين.
• اخفضي جسمكِ كما لو كنتِ تجلسين على كرسي خلفي.
• حافظي على استقامة ظهركِ وصدركِ مرفوع، ثم عودي للوقوف.
• كرري التمرين 3 مجموعات لكل مرة 15 عدّة.

تمرين (Deadlifts)  بأوزان خفيفة

أحد أفضل التمارين لبناء قوة الجسم بالكامل (خاصة الظهر، الأرداف، والفخذين). لذا، اطلبي من المدرب تصحيح طريقة أدائكِ لتجنب الإصابة أثناء ممارسته بالطريقة التالية:

• قفي بشكل مستقيم.
• أمسكي دمبل في كل يد.
• اخفضي الجزء العلوي من جسمكِ مع الحفاظ على استقامة ظهركِ وركبتيكِ مثنيتين قليلًا، ثم عودي للوقوف.
• كرري التمرين 3 مجموعات لكل مرة 12 عدّة.

تمرين  (Lunges)

يستهدف الفخذين والأرداف بشكل مكثف، ويحسن التوازن. وهنا يمكنكِ الإمساك بجهاز ثابت للتوزان في البداية لأدائه بالطريقة التالية:

• تقدمي بقدمكِ اليمنى للأمام واخفضي جسمكِ حتى تشكل الركبة اليمنى زاوية 90 درجة وتكاد الركبة اليسرى تلمس الأرض.
• ادفعي بقدمكِ اليمنى للعودة إلى نقطة البداية.
• كرري التمرين 3 مجموعات لكل مرة 12 عدّة "لكل قدم على حدا".

تمرين الضغط  (Modified Push-Ups)

يقوي الصدر، الكتفين، والذراعين (الترايسبس). ويُطبق بهذه الطريقة:

• بدلًا من الوقوف على أصابع القدمين، قفي على ركبتيكِ.
• حافظي على جسمكِ في خط مستقيم من رأسكِ إلى ركبتيكِ وادفعي صعودًا وهبوطًا.
• كرري التمرين 3 مجموعات لكل مرة 12 عدّة. علمًا أن هذا التعديل يجعله مناسبًا تمامًا للمبتدئات حتى تتقنين الحركة.

تمرين (LatPulldown)

يبني عضلات الظهر العلوية (اللاتس). وهنا اطلبي المساعدة في ضبط الوسادة والوزن المناسبين؛ لأدائه بهذه الطريقة:

• اجلسي على الجهاز.
• أمسكي البار بقبضة واسعة.
• اسحبي البار لأسفل نحو صدركِ مع إبعاد مرفقيكِ للخلف، ثم أعديه ببطء للأعلى.
• كرري التمرين 3 مجموعات لكل مرة 12 عدّة.

على الهامش.. نصائح ضرورية لدعم خسارة الوزن أثناء ممارسة تمارين الجيم للنساء المبتدئات

• تناولي مصدرًا للبروتين في كل وجبة (البيض، صدور الدجاج، الأسماك، البقوليات) لبناء العضلات والإحساس بالشبع.
• اشربي 2-3 لترات من الماء يوميًا، لأن الجفاف يمكن أن يبطئ عملية الأيض ويزيد الإحساس بالتعب.
• تناولي وجبة خفيفة قبل التمرين بساعة أو ساعتين تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين مثل" موزة مع ملعقة زبدة فول سوداني أو لبن مع فواكه".
• وجبة ما بعد التمرين: بعد التمرين بـ 30-60 دقيقة، تناولي وجبة بعد التمرين بمدة لا تقل عن 60 دقيقة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات لمساعدة عضلاتك على التعافي مثل "السموذي أوالدجاج المشوي  مع البطاطا الحلوة المشوية".
• تجنبي المشروبات الغازية والحلويات والعصائر المعلبة.
• استشيري طبيبكقبل البدء بأي برنامج تمارين جديد، خاصة إذا كنتِ تُعانين من أي مشاكل صحية.
• لا تبالغي في شدة التمارين من اليوم الأول في الجيم لتجنب الإصابة والإرهاق.
• استثمري في جلسة أو جلستين مع مدرب شخصي في البداية لتعلم الطريقة الصحيحة لأداء التمارين، خاصة تمارين القوة. لأن هذا سيحميكِ من الإصابات ويضمن حصولكِ على أفضل النتائج.
• خصصي 10 دقائق للإحماء (مشي خفيف، تمارين إطالة ديناميكية) قبل التمرين، و 5 دقائق للتبريد (تمارين إطالة) بعد التمرين.
• استمعي إلى جسدكِ، فهناك فرق بين الألم الطبيعي للعضلات (DOMS) وألم الإصابة. لذا، توقفي فورًا إذا شعرتِ بألم حاد أو مفاجئ في المفاصل أو العضلات.

وأخيرًا، الالتزام بتمارين الجيم للنساء المبتدئات هو مفتاح النجاح. لذا، ابدئي بتمارين بسيطة، وافعلي ما تحبينه، ولا تقارني نفسكِ بمن حولكِ في الصالة. وتأكدي أن الاستمرارية في ممارسة التمارين مع نظام غذائي صحي هي الوصفة السحرية الحقيقية لخسارة الوزن، وملاحظة تغير واضح بعد 8 أسابيع في شكل الجسم وزيادة في قوة العضلات، ولياقة بدنية أعلى بشكل صحي ومستدام.