تمايلي بساقين جذابتين ورشيقتين هذا الموسم

 

ولأننا نهتم بأن تتمتعي من خلال ما نقدّمه لك تباعاً في "هي" بمظهرٍ رشيق وجسم متناسق متناغم ومشدود من رأسك حتى أسفل قدميك، نقدمّ لك في التقرير التالي مجموعة قوية من أفضل تمارين تخسيس وتنحيف وتقوية الساقين الخاصة بالمدرب الأميركي Joe Dowdell. فلا تخجلي بعد اليوم سيدتي من إرتداء ملابسك المفضلة في موسم الصيف المقبل، وكوني على ثقة بأنك ستكشفين عن جاذبية وجمال ساحر لساقيك بعد وقتٍ قصير. 

 

 

إحملي أوزان الدامبلز بين يديك، ثم قفي بشكلٍ تجعلين وزن جسمك محملاً على رجلك الأمامية كما في الصورة ثم اثني هذه الرجل حتى تصل الى وضع تكون فيه ركبتك بزاوية 90 درجة. كررّي التمرين من 8 الى 10 مرات لكل جانب. 

 

إستخدمي في هذا التمرين الـStep المخصصة للرياضة أو قفي على أي حافة منخفضة في المنزل أو حتى على الأرض كما تبّين لك الصورة، وارفعي نفسك وارتكزي على أطراف وأصابع القدم ثم اخفضيهما ببطء صوب الأرض بين 12 الى 15 مرة.

 

يمكنك أن تستعيني في هذا التمرين بالكرة الحديدية الشهيرة Kettlebell الخفيفة أو أي أوزان أخرى تقليدية. إحملي الوزن بيدٍ واحدة واتخذي الوضعية الأولى كما في الصورة. إنحفضي قليلاً على شكل القرفصاء ومدّي اليد الحاملة بها الوزن بين قدميك، ثم ارفعي نفسك وقفي بشكلٍ مستقيم واتركي مساحة بين القدمين ومدّي الذراع مجدداً الى الأمام في الهواء. 

 

تناولي الـResistance Band أو أي ربطة رياضية موجودة لديك، وضعيها على فخذك أو فوق كاحلك، وافتحي القدمين بشكلٍ واسع. حافظي على استقامة ظهرك وحرّكي قدميك يميناً وشمالاً 15 مرة لكل جانب. 

 

يختلف هذا التمرين قليلاً عن الوضعية العادية لتمرين الـBridge. فهو يتطلّب منك فقط زيادة بعض التحّدي والصعوبة عبر رفع الكاحل عن الأرض والإرتكاز فقط على كعب القدم. إستلقي على ظهرك للبدء بالتمرين واثني الركبتين 90 درجة على الأرض ومدّي ذراعيك أمامك ثم ارفعي أردافك حتى تشكّل خطاً مستقيماً مع كامل جسمك واضغطي عليهما بإحكام قدر الإمكان لثواني معدودة ثم عودي وأخفضيهما مرة أخرى وكرّري التمرين 15 مرة على الأقل. 

 

قفي أولاً بشكلٍ مستقيم ويمكنك إما الإستعانة بأوزان خفيفة أو شبك يديك مع بعضهما البعض. قدمّي رجلك اليمين أمام الشمال في المرحلة الأولى ثم انحفضي كلياً وارجعي مؤخرتك الى الوراء كما في وضعية الSquat واثني القدم الخلفية الى الأمام ثم ادفعي برجلك الثانية ومدّيها وكأنك تركلين كرة في الهواء. قد تكون العملية صعبة قليلاً في المرحلة الأولى لذا لا تنحفضي كلياً بل بما يتناسب مع قدراتك. 

 

هو من التمارين المسلية والسريعة جداً، إستعيني أيضاً بأوزان خفيفة واحمليها بين يديك وتنقلّي في المنزل على أصابع وأطراف قدميك مع المحافظة على رأسك مرفوعاُ واستقامة ظهرك.