أفضل تمارين الإطالة الـStretch لبسط العضلات وتطويلها

 

إحرصي أن تبدأي بتمارين خفيفة للرقبة وإعطي وقتا كافياً لكل تمرين وخصوصاً للأماكن التي تشعرين فيها بالوجع والتوتر.

 

هذا التمرين الخفيف يستهدف جانبي الرقبة. كما في الصورة، إجلسي على الأرض بوضعية القرفصاء وميلي رأسك صوب اليمين والشمال وضعي يديك أيضاً على جانب الرأس عند الإمالة لكل ناحية. حافظي على وضعية رأسك على جهة واحدة حتى تشعرين بالشدّ في هذا الموضع من الرقبة.

 

إستخدمي يديك لتقومي بتمرين عميق لإطالة وترخية الجزء الخلفي من الرقبة والظهر العلوي من الجسم. كما في الوضعية السابقة، إجلسي على الأرض وضعي يديك متشابكتين خلف رأسك وإضغطي بلطف نزولا وإخفضي رقبتك لأقصى درجة تستطيع أن تتحملها رقبتك. 

 

يساعد التمرين التالي في تحقيق إمتداد عميق لجانبي الرقبة، ويمكن أن تمارسيه في أي مكان. قفي وباعدي بين قدميك، ثم إمكسي بيدك اليمنى يدك اليسرى وضعيها خلف ظهرك وشدّي الذارعين قليلا بعيداً عن ظهرك كما في الصورة.

 

إجلسي على الأرض ثم أثني ساقاً ومدّي أخرى وإمسكي بيدك القدم المثنية وشدّيها صوبك. حافظي على ظهرك مستقيماً ورأسك مرتفعاً وكررّي الوضعية للجهة الأخرى. 

 

إمسكي ذراعك اليسرى أمامك حتى تصل لإرتفاع الكتف وضعي معصم الأيمن خارج ذراعك اليسرى أعلى كوعك كما في الصورة، ثم إسحبي ذراعك اليسرى إلى اليمين لأقصى درجة حتى تشعرين بتمددّ في كتفك الأيسر. لا تنسي أن تكرري التمرين نفسه للجهة الأخرى. 

 

ستشعرين في هذا التمرين بتمددّ لعضلات اليدين الأساسية. إرفعي ومدّي ذراعك اليمنى في الهواء وإثنيها لتلمس ظهرك بكفك الأيمن. مدّي ذراعك اليسرى لتمسك كوعك الأيمن بكفك الأيسر وإدفعي كوعك للأسفل ولأقصى درجة تستطيعين أن تتحمليها. 

 

إستلقي على الأرض بين الأقدام كما في الصورة، إرفعي الجزء العلوي من جسمك صوب السقف، رأسك الى الخلف ويديك على الأرض خلف ظهرك. 

 

إستلقي على الأرض وإثني قدميك 90 درجة على الأرض، وإرفعي الجسم بعيداً عن الأرض مدعماً بأصابع القدم والساعدين. حافظي على إستقامة الرأس والرقبة، وإشبكي يديك تحت الجسم كما في الصورة. 

 

إستلقي على ظهرك، وإثني ركبتيك 90 درجة في الهواء، وإفتحي يديك ومديهما على الأرض. مع المحافظة على إستقامة العمود الفقري والجذع وحركة اليدين، ميلي الجزء السفلي من الجسم على الجانب الأيمن والأيسر بإتجاه الأرض كما في الصورة.  

 

إستلقي على ظهرك بشكل مستقيم، مدّي ساقك اليمنى وإرفعيها قليلا عن الأرض، أما ساقك اليسرى فإثنيها وإجذبيها صوبك بيدك اليسرى كما في الصورة. كررّي التمرين نفسه للجانب الآخر. 

 

سيمددّ هذا التمرين العضلات القابضة في الفخد وفي الجزء الأمامي من الورك. إدفعي قدمك اليمنى الى الأمام كما في الصورة ومديّ الساق الأخرى وضعي يديك على الأرض أمام الساق المثنية مع المحافظة على وضعية القدمين. كررّي هذه العملية على الجانب الآخر أيضاً. 

 

هذا التمرين هو من أسهل التمارين وأسرعها. قفي على رجل واحدة كما في الصورة، وإمسكي بيدك اليسرى قدمك اليسرى من الخلف وإدفيعها بشدّة صوبك وصوب المؤخرة بقدر ما تستطعين.