روتين الأميرة كاثرين الرياضي الذي ساعدها على تسلق ثلاث قمم جبلية خلال 24 ساعة

نجحت الأميرة كاثرين، أميرة ويلز، بتسلق قمم جبال بن نيفيس وسكافيل بايك وسنودون خلال أقل من 24 ساعة. وهو تحدٍّ مثير للإعجاب للغاية يتطلب مستوى عالٍ من اللياقة البدنية. حيث ساعدها روتين رياضي محدد لتستطيع إنجاز هذا التحدي البدني الخارق.

فقد أكملت أميرة ويلز واحدة من أصعب تحديات تسلق الجبال في المملكة المتحدة. وكشفت الأميرة، البالغة من العمر 44 عامًا، أنها خاضت تحدي القمم الثلاث خلال عطلة نهاية الأسبوع، والذي يشهد قيام المشاركين بتسلق أعلى القمم في إنجلترا واسكتلندا وويلز على مدار 24 ساعة.

عمل خيري

تسلقت الأميرة كاثرين، وهي أم لثلاثة أطفال، أعلى ثلاثة جبال في المملكة المتحدة: بن نيفيس في اسكتلندا، وسكافيل بايك في إنجلترا، وير ويدفا (سنودون) في ويلز، لجمع الأموال لصالح مستشفى رويال مارسدن، حيث تلقت علاجها من السرطان.

ويشير بعض من أكملوا هذا التدي البريطاني المشهور إلى أن هذا التسلق يتطلب قوة حقيقية، بالإضافة إلى تمارين تدريبية خاصة بالجبال مثل تمارين الكارديو المخصصة للاعبي كمال الأجسام. لكن في هذه الأيام، يتجه عشاق اللياقة البدنية نحو تمارين القوة وتحسين كتلة العضلات، ولسبب وجيه.

روتين التدريب

الأمر لا يقتصر فقط على تقوية العضلات وتحقيق مظهر معين، بل من الضروري من الناحية الفسيولوجية تحسين قوة العضلات والتركيز على تدريب الأثقال في أي نظام رياضي لأسباب عديدة.

حيث قالت كيت رو-هام، مدربة اللياقة البدنية ومؤسسة "السيطرة على سن اليأس"، لمجلة "هاللو" البريطانية إنه في حين أن تمارين القوة مفيدة في أي عمر من أعمار البالغين، إلا أنها مهمة بشكل خاص لأننا نفقد العضلات كلما تقدمنا ​​في العمر. كما أضافت "نفقد بشكل طبيعي كتلة العضلات (وهي حالة تُعرف باسم ساركوبينيا) وكثافة العظام بشكل أساسي خلال منتصف العمر وما بعده، لذا فإن تدريب القوة أمر بالغ الأهمية".

كما أشارت الخبيرة إلى أنه "بالنسبة للكثيرين، قد يُنظر إلى التمارين الرياضية على أنها فائدة جمالية، لكنها أكثر من ذلك بكثير. فهي تؤثر على وضعية الجسم، والتمثيل الغذائي، ومستويات الطاقة، وقدرتنا على البقاء مستقلين مع تقدمنا ​​في العمر". كما "يُساهم تدريب القوة أو المقاومة بشكل مباشر في مكافحة هذا التراجع. إنها أفضل طريقة للحفاظ على كتلة العضلات وبناءها، مع تعزيز صحة العظام والصحة العقلية أيضًا".

كيفية البدء في تمارين رفع الأثقال

لستِ بحاجةٍ لرفع أوزانٍ ثقيلةٍ للغاية في الصالة الرياضية، ولكن من الجيد اتباع برنامجٍ تدريبي لتحقيق أقصى استفادة، ولكن يجب البدء ببطء. كما ينصح باستخدام أحزمة المقاومة في التدريب لأنها تخفف الضغط على المفاصل وتساعد على بناء العديد من العضلات في وقتٍ واحد، وهي طريقة رائعة لزيادة القوة. فقط ابدئي بحركات صغيرة ومتسقة، فالحركات التي تعتمد على وزن الجسم مثل القرفصاء والاندفاعات والضغط والبلانك تبني أسسًا ممتازة.

من الجدير بالذكر أنه لا يوجد شيء اسمه شد العضلات. فكلما كانت عضلاتنا أكثر رشاقة وقوة، كلما حصلنا على المظهر المتناسق الذي يسعى إليه الكثيرون. ولكن الحقيقة هي: لا يمكنك التغلب على سوء التغذية بالتمارين الرياضية.

حيث تبنى العضلات في صالة الألعاب الرياضية، لكنها تحتاج إلى التعافي والتحول في النظام الغذائي. لدعم نمو العضلات وتعافيها، من الضروري اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، خاصة بعد التمرين.

كذلك لا يمكنك بناء العضلات بدون اللبنات الأساسية، وهي البروتين. على سبيل المثال، البروتينات هي الطوب الذي يُشكل الجدار، وتدريبات القوة هي عملية بناء الطوب نفسها. لا يمكنك بناء منزل بدون الطوب أو بدون من يقوم بوضع الطوب - أنت بحاجة إلى كليهما.

التدرب بميزانية محدودة

بينما تتمتع الأميرة بمدرب شخصي متاح بسهولة، لا يمتلك الجميع هذه الإمكانية. لكن لا داعي للقلق، فهذا لا يعني أنك لا تستطيع تحقيق أقصى استفادة من تمارين القوة. حيث تنصح كيت رو-هام قائلة لمجلة "هاللو": "إذا سمحت ميزانيتك، فإن العمل مع مدرب شخصي، مثل كيت، يمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً، خاصة في المراحل الأولى. أما إذا لم تسمح ميزانيتك، فهناك الآن برامج وتطبيقات رائعة عبر الإنترنت تُساعدك في ذلك.

لذلك لا تترددي في استخدام أحزمة المقاومة أو الدمبل أو الكيتل بيل، حتى بوزن يتراوح بين 2 و5 كيلوغرامات؛ فهي تُحدث فرقًا كبيرًا. يمكنك اتباع روتين رياضي منزلي مثالي من خلال أداء ثلاث جولات من خمسة تمارين: القرفصاء، والتجديف المنحني، والاندفاع العكسي، والضغط العلوي، وتمرين ديد باجز، مع إضافة وزن في كل جولة إذا شعرت بالقدرة على خوض التحدي.

كما يمكنك زيادة شدة التمرين بمرور الوقت عن طريق زيادة عدد التكرارات، أو إضافة أوزان، أو تقليل فترات الراحة.

من أين نبدأ؟

بحسب نصائح خبراء اللياقة البدنية للمبتدئين الذين يشعرون بعدم اليقين بشأن من أين يبدأون أو يشعرون بالإرهاق من فكرة خوض رحلة لياقة بدنية جديدة؛ قد يبدو بدء تمارين القوة أمرًا مخيفًا، لكن ليس بالضرورة أن يكون كذلك. لذلك ابدئي بأوزان خفيفة وركز على الأداء الصحيح بدلاً من التركيز على الوزن. ويكمن السر في تعلم الأساسيات وإتقان حركات وزن الجسم مثل القرفصاء والاندفاعات والضغط. فإذا كنت ترغبين في استخدام المعدات، فاستخدمي أحزمة المقاومة أو الدمبل الخفيفة للبدء.

كذلك احرصي على تتبع تقدمك لأن التحسينات الصغيرة تتراكم وستبقيك متحفزًا. والأهم من ذلك كله، الراحة والاستشفاء. حيث تنمو العضلات عندما ترتاح، وليس فقط عندما تتدرب.

خطة تمارين أميرة ويلز

وبحسب ما ورد، فإن الأميرة كاثرين لديها عضوية في نادي هاربور في تشيلسي، وهو مكان فاخر في غرب لندن حيث كانت حماتها، الأميرة ديانا، عضوة فيه أيضاً. ويحتوي النادي الرياضي الذي تبلغ تكلفته 355 جنيهًا إسترلينيًا شهريًا على جميع وسائل الراحة التي تحتاجها كيت للحفاظ على لياقتها البدنية، بما في ذلك أحدث المعدات وحمام سباحة وملعب تنس.

كما أنها من أشد المعجبين بالرياضة بشكل عام، وقد شاركت في مسابقات في التنس والرجبي والإبحار وكرة السلة وغيرها. ولا يقتصر الأمر على تمارين رفع الأثقال العامة التي تحب الأميرة كاثرين إضافتها إلى برنامجها التدريبي، بل يُقال إنها شاركت في حصص رياضة الكروس فيت.

وتتغير التدريبات باستمرار ولكنها تبدأ عادةً بالإحماء وتدريب القوة مثل تمارين الرفعة المميتة أو القرفصاء، متبوعًا بتمارين MetCon عالية الكثافة (التكييف الأيضي). كما قد يجمع برنامج MetCon بين تمارين الكارديو مثل التجديف أو القفز بالحبل مع تمارين وظيفية مثل تمارين بيربي ورمي الكرة على الحائط، مما يدفعك لاختبار حدودك وتحسين القوة والقدرة على التحمل وخفة الحركة.

ويبدو أن هناك تنوعًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بتدريبات القوة، ومع تمرين مستوحى من رياضة كروس فيت مثل تمرين كيت، فهذا يعني وجود فرصة كبيرة لبناء القوة وتحسين اللياقة البدنية العامة وطول العمر.

حب الجري

علاوة على ذلك، تُدرج الأميرة كاثرين الجري أيضاً ضمن روتينها اليومي. وقد كشف مايك تيندال عن ذلك خلال مقابلة مع صحيفة التلغراف، قائلاً: "إنهم ببساطة عائلة تعشق الرياضة. وكاثرين تعشق الجري".

كما تحدث المدرب الشخصي ديفيد وينر من تطبيق التمارين الرياضية Freeletics إلى مجلة "هاللو" عن فوائد الجري للحصول على أرجل مشدودة، موضحًا: "بغض النظر عن شكل وحجم جسمك، يميل العداؤون إلى امتلاك أرجل قوية لأنهم يعملون باستمرار على عضلات الجسم الكبيرة".

وفقًا لمبادئ اللياقة البدنية، فإن الجري هو وسيلة رائعة لتحسين الصحة البدنية والعقلية، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض الخطيرة، بل ويحتمل أن يقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 30 في المائة. ثم إلى جانب الفوائد الصحية طويلة المدى مثل صحة القلب والرئتين، وتقوية العظام والعضلات، والتحكم في الوزن، يمكن أن يكون أداة رائعة لتحسين الصحة العاطفية.

بالإضافة إلى ذلك، يؤدي التمرين إلى إطلاق "مواد كيميائية سعيدة" في الدماغ، مما يمكن أن يعزز مزاجك ويساعد في مكافحة التوتر، ناهيك عن توفير فوائد معرفية.

الصور من انستغرام وفيسبوك.