تمارين رياضية للحامل.. سهلة و آمنة

تمارين رياضية للحامل من أفضل الحلول التي تزود الحامل باللياقة البدنية التي تحتاجها للمحافظة على رشاقتها و منحها الطاقة و القوة للتحمل و بالتالي تسهيل عملية الولادة.

أفضل تمارين رياضية للحامل هي تلك لا تسبب بضغط جسدي عليك أو على طفلك، لذلك تعتبر بعض الرياضات آمنة للحوامل و يوصي بها المختصون و الأطباء.

فإذا كانت حالتك الصحية تسمح بممارسة بعض تمارين رياضية خفيفة بالمنزل بعد استشارة طبيبك، إليك أبرز تمارين رياضية للحامل آمنة لممارستها خلال فترة الحمل كلها.

المشي

يعتبر المشي من أفضل الرياضيات الآمنة للمرأة الحامل و يمكن ممارسته يومياً من 15 دقيقة الى نصف ساعة و ذلك للمحافظة على لياقتها من دون التعرض لأي أذى في ركبتيها أو كاحليها.

التمرين الأول

يستهدف التمرين التالي عضلات الفخذ، أوتار الركبة، المؤخرة و يقوم بتقوية توازن الجسم.

قفي بشكل مواز لأي كرسي و ركزي يدك على ظهر الكرسي و الثانية على خصرك (أو كلتا يديك على الكرسي)، إفتحي ساقيك و اثني ركبتيك و انخفضي صوب الأرض قليلا مع إرجاع مؤخرتك الى الخلف. قفي بشكل مستقيم و أعيدي تكرار التمرين مجدداً.

التمرين الثاني

يستهدف التمرين التالي عضلات المعدة و الفخذين.

استلقي جانباً على الأرض و ركزي رأسك على كف يديك ثم اثني ساقاً و مدّي الأخرى بشكل مستقيم. يمكنك وضع وسادة تحت بطنك في حال شعرت بالإنزعاج. إرفعي القدم الممدودة في الهواء قدر استطاعتك ثم اخفضيها و عاودي تكرار الحركة مرات عدة و للجهة المعاكسة.

التمرين الثالث

يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة، الذراعين و الظهر.

ارتكزي على أطرافك الأربعة على الأرض أي على ركبتيك و كفي يديك.

مدّي قدمك اليسرى الى الخلف و في الوقت نفسه مدّي يدك اليمنى الى الأمام كما تظهر لك الصورة. أرجعيهما مجدداً الى مكانهما ثم أعيدي تكرار نفس الحركة مرات عدة قبل أن تبدلّي الجهة.

التمرين الرابع

يستهدف عضلات البايسيس و الأكتاف.

قفي بشكل مستقيم أو قومي بالجلوس على كرسي. إحملي بعض الأوزان الخفيفة بين يديك ثم ارفعي يديك و اثني كوعيك صوب صدرك صعوداً و نزولاً مرات عدة.

التمرين الخامس

يستهدف عضلات الظهر، البايسبس و الترايسبس.

إحملي وزناً واحداً في يديك اليمنى ثم ضعي الركبة اليسرى و كف يديك الأيسر على مقعد الكرسي كما تظهر لك الصورة. إثني يدك اليمنى التي تحملينها و ارجعيها الى الخلف ثم الى الأمام. أعيدي تكرار نفس الحركة مرات عدة قبل أن تبدلي بين اليدين.

إرشادات هامة قبل ممارسة تمارين رياضية للحامل:

- شرب كمية وافرة من الماء قبل و بعد ممارسة التمارين الرياضية.

- الحرص على ممارسة التمارين على أرضية مستقيمة.

- ارتداء حذاء رياضي مناسب للمشي.

- تناول وجبة خفيفة قبل بداية أي نشاط.

- استشارة الطبيب المختص على الفور في حال لاحظت أي تغييرات جسدية.

- تجنب الإفراط في تمارين المرونة و الإطالة أو التمارين العنيفة التي تتطلب مجهوداً كبيراً.

روابط ذات صلة

تمارين رياضية فى البيت.. لخسارة الوزن بأسهل طريقة

5 تمارين لتسهيل الولادة الطبيعية من دون مشاكل

خطوات هامة على الحامل القيام بها قبل ممارسة رياضة المشي