كم عدد السعرات التي تحرقينها أثناء الراحة؟.. إليكِ الإجابة الحاسمة

هل تعلّمين أن هناك محرك صامت لا يتوقف عن العمل بداخل جسمكِ؟. نعم، إنه معدل الأيض الأساسي المرتبط بعدد السعرات التي تحرقينها أثناء الراحة. فهو لا يهتم إن كنتِ تمارسين الرياضة أم لا، ولا ينتظر إذنك ليبدأ مهمته.

عمومًا بشكل عام، معدل الأيض الأساسي(BMR)  هو الرقم السري الذي يدير خلف الكواليس عمليات الحياة نفسها سواءً نبض القلب، التنفس، التفكير، وحتى تجديد الخلايا.

أما عن التفاصيل بشأن هذا الموضوع، ولمعرفة كم عدد السعرات التي تحرقينها أثناء الراحة؟، وهل يمكنكِ التحكم به لصالح صحتك ووزنك؟، فما عليكِ سوى قراءة هذا المقال بتركيز عبر موقع "هي"،  والذي سيكشف لكِ الإجابات الحاسمة من خلال معرفتكِ للعوامل التي تتحكم في أعظم عمليات حرق السعرات في جسمكِ من دون أن تتحركي خطوة واحدة، بناءً على توصيات استشارية التغذية العلاجية الدكتورة هناء عوض من القاهرة.

معدل الأيض الأساسي حجر الزاوية لإدارة الوزن والطاقة في الجسم.. كيف ذلك؟

ووفقًا للدكتورة هناء، معدل الأيض الأساسي هو أقل كمية من الطاقة (سعرات حرارية) يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية الأساسية أثناء الراحة التامة، في ظروف محددة. هذه الطاقة تُستهلك في عمليات لا إرادية، مثل "التنفس  (حركة الحجاب الحاجز وعضلات الصدر)، الدورة الدموية  (نبض القلب وضخ الدم)، تنظيم درجة حرارة الجسم (الحفاظ على 37°C تقريبًا)، وظائف الدماغ والجهاز العصبي، إنتاج الهرمونات والإنزيمات، تجديد الخلايا والأنسجة (الجلد والشعر والعضلات)، عمل الكلى والكبد والجهاز الهضمي حتى في حالة عدم وجود طعام.

وبالتالي، معدل الأيض الأساسي (BMR) هو مقياس دقيق لأقل طاقة يحتاجها الجسم للبقاء حيًا، ويتأثر بالجنس، العمر، الوزن، الطول، والكتلة العضلية. علمًا أن معرفته بدقة قد تساعد أي امرأة على وضع خطة غذائية صحية من دون الإضرار بعملية الأيض أو الصحة العامة.

فرق بسيط بين الأيض أثناء الراحة (RMR) والأيض الأساسي (BMR).. فما هو؟

وتابعت دكتورة هناء، غالبًا ما يتم استخدام المصطلحين بشكل متبادل، لكن هناك فرق بسيط، وهو كالتالي:

يُقاس معدل الأيض الأساسي في ظروف معملية صارمة (بعد النوم 8 ساعات، صيام 12 ساعة، في غرفة مظلمة)؛ أما معدل الأيض أثناء الراحة فهو أقل دقة بقليل، ويعكس السعرات المحروقة أثناء الراحة اليومية العادية (غير النشطة). مع العلم أن RMR يكون عادةً أعلى بحوالي 10% من  BMR. ولتحويل الاحتياجات الفعلية من السعرات في اليوم يجب ضرب BMR في عامل النشاط البدني. على سبيل المثال:

• قليل الحركة (مستقر BMR × 1.2 ).
• نشاط خفيف (رياضة 1-3 أيام/أسبوع  BMR × 1.375).
• نشاط متوسط (رياضة 3-5 أيام  BMR × 1.55).
• نشاط عالي (رياضة 6-7 أيام  BMR × 1.725).

وبناءً على المثال السابق يكون  (BMR = 1420).  وبالتالي إذا كانت المرأة قليلة الحركة، فإن مجموع السعرات التي تحرقها في اليوم (بما في ذلك الراحة والحركة) = 1420 × 1.2 = 1704 سعرة حرارية.

هذا يعني أن الرقم الذي نبحث عنه للسعرات أثناء الراحة فقط) يتراوح غالبًا بين 1200 و 1600 سعرة حرارية يوميًا لمعظم النساء، و1600 إلى 2000 لمعظم الرجال، ولكن الرقم الدقيق يعتمد على معادلة الوزن والطول والعمر. علمًا أن الرقم الذي يتم الحصول عليه عند استخدام التطبيقات أو حاسبات السعرات الحرارية، هو غالبًا  RMR أو تقدير للـ  BMR.

معدل الأيض الأساسي BMR يُقاس تحت شروط صارمة.. لماذا؟

وأضافت دكتورة هناء، لأن القياس يتم عبر تحليل الغازات التنفسية (قياس كمية الأكسجين المستهلك وثاني أكسيد الكربون المُخرج)، علمًا أن حرق السعرات يرتبط باستهلاك الأكسجين من خلال أجهزة المعايرة الحرارية غير المباشرة في المختبرات أو المراكز البحثية، تحت شروط صارمة جدًا، وهي كالتاالي:

• بعد النوم لمدة 8 ساعات على الأقل.
• بعد الصيام لمدة 12 ساعة (لضمان عدم تأثير هضم الطعام).
• في غرفة مظلمة وهادئة.
• مستلقيًا في وضعية استرخاء تام.
• في درجة حرارة محايدة (لا يشعر الجسم بالبرد أو الحر)

العوامل المؤثرة في معدل الأيض الأساسي تختلف من شخص لآخر.. لهذه الأسباب

من ناحية أخرى، أكدت دكتورة هناء، أن العوامل التي تجعل BMR يختلف من شخص لآخر مرتبطة بهذه الأسباب، وهي كالتالي:

ثابتة.. لا يمكن تغييرها

الجنس: لدى النساء BMR أقل بنسبة 5-10% من الرجال، بسبب انخفاض الكتلة العضلية وارتفاع نسبة الدهون نسبيًا.
العمر: يبدأ BMR بالانخفاض بمعدل 1-2% كل عقد بعد سن 20 عامًا، بسبب فقدان العضلات المرتبط بالتقدم في العمر (الساركوبينيا).
الوراثة: بعض الأشخاص يولدون بعملية استقلاب أسرع من غيرهم.

قابلة للتغيير

• الكتلة العضلية: تستهلك طاقة أكثر من الدهون حتى أثناء الراحة (كل كيلوغرام من العضلات يحرق حوالي 13-15 سعرة يوميًا، بينما الدهون تستهلك 4-6 سعرات فقط).
• الوزن والطول: الأجسام الأكبر حجمًا (وزنًا وطولًا) لديها BMR أعلى لأنها تحتاج طاقة للحفاظ على كتلة أكبر.
• الحالة الهرمونية: هرمونات الغدة الدرقية (T3, T4) تنظم سرعة الأيض. علمًا أن فرط النشاط يرفع  BMR، وقصور النشاط يخفضه.
• درجة الحرارة المحيطة: يرتفع BMR  في البرد الشديد، للحفاظ على حرارة الجسم.
• الحمل والرضاعة: يزيد BMR بنسبة 15-25% خلال هذه الفترات.

أما عن  حساب الرقم التقريبي للسعرات أثناء الراحة، فسيكون من خلال المعادلة الأكثر دقة وهي (معادلة ميفلين - سانت جيور).

للسيدات

BMR = (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) – 161

مثال توضيحي:

إذا كانت امرأة وزنها 70 كجم، طولها 165 سم، وعمرها 30 سنة:
(10 × 70) = 700
(6.25 × 165) = 1031.25
(5 × 30) = 150
المعادلة: 700 + 1031.25 - 150 - 161 = 1420.25 سعرة حرارية تقريبًا.

هذا يعني أن جسم هذه المرأة يحرق حوالي 1420 سعرة حرارية يومياً إذا كانت في حالة راحة تامة طوال اليوم.

وبالنسبة لأهمية معرفة BMRفهي عامل جوهري لتحديد السعرات اللازمة لفقدان الوزن، حيث يجب أن يكون السعرات المتناولة أقل من إجمالي الإنفاق اليومي (TDEE) الذي يُحسب بضرب BMR في عامل النشاط.

من ناحية أخرى، يجب تجنب التخسيس المفرط، وعدم تناول سعرات أقل من BMR لفترات طويلة لأنه سيؤدي إلى: (ضعف العضلات، تباطؤ الأيض، اضطرابات هرمونية). كذلك متلازمة الجوع (الصيام المتكرر) سيؤدي إلى انخفاض دائم في BMR. أما في حالة انخفاض BMR غير المبرر فقد يشير إلى مشاكل في الغدة الدرقية أو سوء تغذية.

وأخيرًا، أكدت دكتورة هناء أنه يمكن زيادة معدل الأيض الأساسي BMR قليلًا من خلال زيادة الكتلة العضلية عبر تمارين المقاومة (رفع الأوزان)، تجنب الأنظمة القاسية منخفضة السعرات لأنها تخفض BMR للحفاظ على الطاقة، تناول البروتين الكافي لأن هضمه يرفع الحرارة (التأثير الحراري للطعام)، والنوم الجيد لأن الحرمان من النوم يخفض BMR ويزيد من هرمون الكورتيزول.