5 تمارين رياضية في السرير لنحت الخصر وتصغير الوسط بعد الستين
ليست الرياضة حكرًا على صغار السن، أو من يعانون من زيادةٍ في الوزن؛ بل هي حاجةٌ ملحة للجميع، لتعزيز الصحة وقوة الجسم. وهذا الكلام موجهٌ بصورة خاصة لنا نحن النساء، لأن الرياضة ليست مجرد حركة، بل تُعدَ طريقةً مثالية لاستعادة القوة، التوازن، والهوية.
تُساعدنا الرياضة في السيطرة على الإحساس بأجسامنا، في عالم يُملي علينا "كيف يجب أن نبدو"؛ وفي هذه الناحية، فإن الحركة ليست مجرد "واجب"، بل مساحةٌ حرّة تستعيد فيها المرأة قوتها الداخلية.
كذلك تُسهم الرياضة في موازنة الهرمونات من المراهقة إلى ما بعد الأربعين؛ تُعزَز الصحة ككل، تُساعد على تنظيم النوم، الدورة الشهرية والمزاج، تحمي الصحة النفسية، تدعم صحة القلب وتُقوَي العظام، فضلًا عن تعزيز الثقة بالنفس، الحضور والرفاهية العميقة التي نحتاجها في خضم مسؤوليات وضغوط الحياة التي لا تتوقف.
تتعزز الحاجة لممارسة الرياضة بعد سن الأربعين، وخصوصًا في الستين؛ حيث تزداد المشكلات الصحية المرتبطة بالقلب، العظام، الدماغ والصحة النفسية. قد تقول بعض النساء أن قوتهنَ الجسدية تتراجع في الستين، وبالتالي لا يمكنهنَ ممارسة الرياضة كما ينبغي؛ إلا أن هذا العذر غير المقبول، يواجهه المختصون بالعديد من التمارين التي يمكن القيام بها في مكانٍ واحد وبحدٍ أدنى من الجهد البدني.
تبحثين عن تمارين لنحت الخصر وتصغير الوسط بعد الستين، ولا تملكين القوة أو الوقت الكافيين لتحقيق هذه المعادلة؟ لا مشكلة؛ استلقِ على سريركِ وقومي بهذه الحركات الخمس، للحصول على خصرٍ نحيل تحلمُ به كل سيدة.
يشير جارود نوب؛ أخصائي معتمد في القوة والتكييف، التدريب على الأداء، القوة والتكييف، رفع الأثقال الأولمبي، اللياقة البدنية، المرونة، التغذية الرياضية في مقالة على موقع Eat This Not That إلى أن هذه الحركات الخمس تُعدَ أفضل من تمارين البطن الاعتيادية Crunches والتي لا يحب البعض القيام بها (أنا على سبيل المثال).
ماذا تنتظرين إذن؟ هيا بنا عزيزتي للبدء بهذه التمارين التي ستمنحكِ خصرًا نحيلًا ووسطًا مشدودًا بعد الستين.
أفضل تمارين لنحت الخصر وتصغير الوسط
بحسب نوب، فإنّ الطريقة الأكثر فعاليةً لا تكمن في تكثيف تمارين البطن الطويلة، بل في التركيز على حركات تُعلّم عضلات البطن، كيفية تثبيت الجسم، التحكم فيه ودعمه. وتُعدّ التمارين التي تُؤدّى على السرير بدايةً رائعة، لأنها تُزيل الكثير من العوائق.
يمكنكِ التركيز على شعوركِ بالحركة، التواصل مع العضلات الصحيحة، وبناء القوة دون إجهادٍ غير ضروري. تستهدف التمارين الخمسة التالية عضلات البطن، الوركين والعضلات المُثبّتة التي تُساعد على شدّ ودعم محيط الخصر؛ كما تُشجّع على تنشيط العضلات بشكلٍ أفضل، تحسين التحكم، وتعزيز القوة التي تُفيد حركتكِ طوال اليوم.
1. تمرين ثني الركبتين في وضع الاستلقاء Supine Knee Tucks
طريقةٌ بسيطة لتنشيط عضلات أسفل البطن مع الحفاظ على حركةٍ سلسة ومتحكمٍ بها. عند تحريك ركبتيكِ نحو صدركِ، تنقبض عضلات البطن لتثبيت الحوض وتوجيه الحركة؛ ما يُنشئ اتصالاً قوياً بين عضلات البطن والوركين، ويُسهم بشكلٍ كبير في دعم منطقة الخصر.
العضلات المُستهدفة: عضلات أسفل البطن، عضلات ثني الورك، وعضلات تثبيت عضلات البطن.
كيفية أداء التمرين:
• استلقِ على ظهرك مع مدّ ساقيك.
• ضعي يديكِ على جانبيكِ للدعم.
• اثنِ ركبتيكِ واسحبيهما نحو صدركِ.
• توقفي للحظة في أعلى الحركة.
• مدّي ساقيكِ للخارج ببطء وتحكم.
المجموعات والتكرارات المُوصى بها: قومي بثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً، ثم استريحي لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.
أفضل التمارين: ثني الركبتين بالتناوب، ثني الركبتين بوتيرة بطيئة، وثني الركبتين بساق واحدة.
نصيحة: حافظي على أسفل ظهرك ملامسًا للسرير برفق.
2. Dead Bugs
يُدرَب هذا التمرين عضلات الجذع العميقة على البقاء مشدودة أثناء حركة الذراعين والساقين بشكل مستقل. هذه القدرة على الثبات أثناء الحركة، أساسيةٌ لدعم الخصر والحفاظ على استقامة الجسم. وعند مدّ الأطراف المتقابلة، تعمل عضلات الجذع على منع تقوّس أسفل الظهر، مما يُولّد انقباضًا قويًا ومُتحكّمًا به في منطقة الوسط. ومع مرور الوقت، يُساعد هذا التمرين على تحسين قوة عضلات الجذع والتناسق الحركي.
العضلات المُستهدفة: العضلة المستعرضة البطنية، العضلة المستقيمة البطنية، وعضلات ثني الورك.
كيفية أداء التمرين:
• استلقِ على ظهركِ مع مدّ ذراعيكِ باتجاه السقف.
• ارفعي ركبتيكِ لتشكيل وضعية الطاولة.
• شدّ عضلات جذعكِ واضغطي أسفل ظهركِ على السرير.
• مدّي ذراعًا واحدة والساق المقابلة إلى الأسفل.
• عودي إلى وضعية البداية وكرَري التمرين على الجانب الآخر.
المجموعات والتكرارات المُوصى بها: قومي بثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا لكل جانب، ثم استريحي لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.
أفضل التمارين المُتنوعة: لمس الكعب، تمرين "ديد باجز" بوتيرة بطيئة، تمرين "ديد باجز" مع التوقف المؤقت.
نصيحة: تحركي ببطء وحافظي على شد عضلات البطن طوال التمرين.
3. رفع الساقين في وضع الاستلقاء Supine Leg Raises
يُقوّي هذا التمرين عضلات أسفل البطن مع تعزيز التحكم في الوركين. أثناء رفع وخفض الساقين، تعمل عضلات البطن على تثبيت الحوض والحفاظ على استقامته؛ يُساعد ذلك على بناء القوة في المنطقة التي يلاحظ فيها الكثيرون زيادةً في محيط الخصر. كما تُحسّن الحركة البطيئة والمتحكم بها من تفعيل العضلات؛ ومع الممارسة المنتظمة، يُساعد رفع الساقين على بناء منطقة وسط أكثر تماسكًا ودعمًا.
العضلات المُستهدفة: عضلات أسفل البطن، عضلات ثني الورك، وعضلات تثبيت الجذع.
كيفية أداء التمرين:
• استلقِ على ظهركِ مع مدّ ساقيكِ.
• ضعي يديكِ على جانبيكِ أو أسفل وركيكِ.
• ارفعي ساقيكِ باتجاه السقف.
• أنزلي ساقيكِ ببطء، وكرَري التمرين مع الحفاظ على التحكم.
المجموعات والتكرارات المُوصى بها: قومي بثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا، ثم استريحي لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.
أفضل أنواع التمارين: رفع ساق واحدة، رفع الساقين بوتيرة بطيئة، رفع الساقين مع التوقف المؤقت.
نصيحة: أنزلي ساقيكِ فقط إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على ثبات أسفل ظهركِ.
4. Russian Twists
تُفعّل عضلات البطن الجانبية، التي تلعب دورًا رئيسيًا في تشكيل ودعم جانبي الخصر. فيما تُدرّب حركة الالتفاف عضلات الجذع على التحكم في الدوران، وهو أمرٌ بالغ الأهمية للقوة والثبات. أثناء الدوران، تبقى العضلات المحيطة بمنطقة الوسط نشطةً لتوجيه الحركة، مما يُساعد على بناء اتصالٍ أقوى بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. ومع مرور الوقت، يُساهم ذلك في الحصول على خصر أكثر تماسكًا وتحكمًا.
العضلات المُدرّبة: عضلات البطن الجانبية، والعضلة المستقيمة البطنية، وعضلات الجذع المُثبّتة.
كيفية أداء التمرين:
• اجلسي على السرير مع إمالة طفيفة للخلف وقدميكِ ثابتتان على الأرض.
• ضعي يديكِ معًا أمام صدركِ.
• لفّي جذعكِ إلى أحد الجانبين.
• عودي إلى وضع البداية ولفّي للجانب الآخر.
• استمري في التبديل بإيقاعٍ مُتحكّم به.
المجموعات والتكرارات المُوصى بها: قومي بثلاث مجموعات من 16 إلى 20 تكرارًا بالتناوب، ثم استريحي لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.
أفضل أنواع التمارين: الالتفاف مع الأوزان، الالتفاف بوتيرة بطيئة، الالتفاف مع التوقف المؤقت.
نصيحة: قومي بتدوير جذعكِ بدلاً من تحريكِ ذراعيكِ بشكل عشوائي.
5. تمرين نقر أصابع القدمين في وضع الاستلقاء على الظهر
يُقوّي عضلات أسفل البطن ويُساعد في الحفاظ على شدها أثناء تحريك الساقين بنمطٍ مُتحكّم به. تُعزّز هذه الحركة ثبات منطقة الحوض وتُساعد على تقوية العضلات الداعمة لمنطقة الخصر، كما يُشجّع كل تكرار عضلات البطن للحفاظ على استقامتها أثناء تبديل الساقين. يشعر الكثيرون أن هذا التمرين يُفعّل عضلات أسفل البطن بسرعة، فيما تُساعد الممارسة المُنتظمة في بناء القدرة على التحمّل والتحكّم في عضلات البطن.
العضلات المُستهدفة: عضلات أسفل البطن، عضلات ثني الورك، وعضلات تثبيت عضلات البطن.
كيفية أداء التمرين:
• استلقِ على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ في وضعية الطاولة.
• شدّي عضلات بطنكِ واضغطي أسفل ظهركِ على السرير.
• أنزلي إحدى قدميكِ باتجاه السرير.
• عودي إلى وضعية البداية، ثم بدّلي بين الساقين بتحكّم.
المجموعات والتكرارات المُوصى بها: قومي بثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل جانب، ثم استريحي لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.
أفضل أنواع التمارين: لمس أصابع القدمين بوتيرة بطيئة، الثبات بالتناوب، لمس أصابع القدمين لفترة أطول.
نصيحة للحفاظ على الوضعية الصحيحة: حافظ على شد عضلات جذعك وتجنب تقويس أسفل ظهرك.
في الختام؛ يصبح شدّ الخصر أكثر فعاليةً عند ممارسة الرياضة بالتزامن مع عاداتٍ يومية منتظمة. ويستجيب الجسم بشكلٍ أفضل عندما تدعم الحركة، تمارين القوة وخيارات نمط الحياة الهدف نفسه. كما غالبًا ما تؤدي التعديلات الصغيرة المستمرة إلى تغييراتٍ ملحوظة مع مرور الوقت.
لذا حافظي على روتينكِ الرياضي لتعزيز تنشيط العضلات والتحكم بها؛ حافظي على نشاطكِ طوال اليوم، إذ يُساعد المشي والحركة الخفيفة على زيادة استهلاك الطاقة بشكلٍ عام؛ وادعمي تدريبكِ بالتغذية السليمة، فعادات الأكل المتوازنة تُساعد على تعزيز نتائجكِ.
استمري في هذه التمارين والعادات، وستحصلين على خصرٍ أقوى وأكثر تماسكًا يستمر في التحسّن مع مرور الوقت.
