حمية الألياف: من الهوس إلى مفاتيح الاستفادة منها بالطريقة الصحية والصحيحة
حمية الألياف باتت أحدث صيحة في عالم التغذية من خلال مقاطع تُظهر أشخاصًا يُحضّرون ويتناولون وجبات غنية بالألياف، ولا تزال تجذب ملايين المشاهدات والإعجابات، خصوصًا على موقعي "تيك توك" و"إنستغرام".
ربما الدراسات الحديثة المتداولة حاليًا حول أهمية الألياف في الحفاظ على الصحة العامة، تحسين وظائف الجهاز الهضمي وحمايته خصوصًا من "سرطان القولون"، كذلك التقليل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة وحالات أخرى تشمل: "السكري من النوع الثاني، ارتفاع الكوليسترول، أمراض القلب، الوفاة المبكرة"، وأيضا إنقاص الوزن والحفاظ على رشاقة الجسم؛ هي السبب الجوهري التي جعلتها أحد الاتجاهات الغذائية المثيرة للجدل خلال الفترة الحالية.
بناءً على ذلك، سأطلعكِ عبر موقع "هي" على فوائد وأضرار حمية الألياف، وكيفية الاستفادة منها لتعزيز صحتكِ ورشاقتكِ من دون أضرار لاحقة؛ بناءً على توصيات كل من استشارية الأمراض الباطنية والجهاز الهضمي الدكتورة راوية خاطر واستشارية التغذية العلاجية الدكتورة هدير محمد من القاهرة.
ما هي حمية الألياف بصفة عامة؟
ووفقًا للدكتورة راوية، حمية الألياف هي نظام غذائي يُركز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، والتي تتمتع بفوائد صحية كبيرة، بما في ذلك تحسين صحة الجهاز الهضمي والمساعدة في التحكم بالوزن من خلال أنواعها التالية:
الألياف القابلة للذوبان
هي الألياف التي تذوب في الماء لتشكل مادة هلامية، كي تساعد على خفض الكوليسترول وتنظيم السكر في الدم؛ والمتوفرة في المصادر الغذائية المتنوعة" الشوفان، البقوليات (كالعدس والفاصوليا)، التفاح، الموز، الجزر، بذور السيليوم"
الألياف غير القابلة للذوبان
هي الألياف التي لا تذوب في الماء، وتساعد على زيادة حجم البراز وتسهيل مروره عبر الجهاز الهضمي، والمتوافر في (نخالة القمح، الحبوب الكاملة (كالأرز البني والخبز الأسمر)، المكسرات، الخضروات (كالبروكلي والفاصولياء الخضراء)".
ما هي أبرز فوائد حمية الألياف لصحة المرأة؟
وأضافت دكتورة راوية، إدراج كمية كافية من الألياف في نظام المرأة الغذائي يمكن أن يعود بفوائد عديدة على صحتها العامة لتحقيق التالي:
- تمنع الإمساك وتقي من اضطرابات مثل البواسير والتهاب الرتج، كما تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء .
- تزيد من الشعوربالشبع لفترة أطول، وتستغرق وقتًا أطول في المضغ، وغالبًا ما تكون أقل في السعرات الحرارية ؛ ما يُساهم في إنقاص الوزن شكل صحي.
- تساعد الألياف القابلة للذوبان تحديدًا على خفض مستويات الكوليسترول الضار وخفض ضغط الدم .
- تبطئ امتصاص السكر في الدم، مما يساعد على تحسين مستوياته والوقاية من مرض السكري من النوع الثاني .
- ترتبط بالتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون والمستقيم .
هل حمية الألياف لها آثار جانبية على صحة المرأة؟
لا، وهنا أكدت دكتورة راوية، أن أن المشاكل لا تأتي من الألياف نفسها، بل من المبالغة في تناولها أو الانتقال إليها بشكل مفاجئ وغير مدروس؛ أواتباع نظام غذائي عالي الألياف بشكل خاطئ، ما يؤدي ذلك إلى الأضرار التالية:
- الشعور المستمر بالانتفاخ والغازات، بسبب تخمر الألياف، وخصوصًا القابلة للتخمر مثل (تلك الموجودة في الفول والبقوليات والبروكلي).
- عند زيادة كمية الألياف بشكل كبير ومفاجئ، لا يستطيع الجهاز الهضمي التعامل معها، مما يؤدي إلى تقلصات وألم.
- الإصابة بالإمساك (يبدو هذا متناقضًا مع فوائد الألياف الملينة)، لكنه يحدث إذا زادت كمية الألياف من دون شرب كميات كافية من الماء. علمًا أنالألياف تمتص الماء، وإذا لم يكن هناك ماء كافي، فإنها ستجعل البراز صلبًا ويصعب إخراجه.
- يمكن للإفراط في تناول الألياف، وخصوصًا الألياف غير القابلة للذوبان مثل (النخالة)، أن يتعارض مع امتصاص بعض المعادن المهمة في الأمعاء، مثل "الحديد، الزنك، الكالسيوم، المغنيسيوم".
- ترتبط مضاعفات حمية الألياف بشكل أكبر بالأنظمة الغذائية التي تعتمد على مكملات الألياف المركزة، وليس بتناول الألياف الطبيعية من الطعام ضمن نظام متوازن.
- يمكن أن يؤدي تناول كمية كبيرة جدًا من الألياف مع قلة شرب السوائل إلى تكّون كتلة صلبة في الأمعاء (حوصلة الألياف)، ما قد يُسبب ذلك انسدادًا معويًا. علمًا أن هذا الخطر قد يكون أكبر لدى "كبار السن، الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات فيالأمعاء، والذين ينتقلون فجأة من نظام قليل الألياف إلى نظام عالي الألياف.
- كما ذكرنا سابقًا، الألياف تمتص الماء. فإذا لم تشرب سوائل كافية، فإن الألياف ستعمل على سحب الماء من الجسم، والتالي الإصابة بالجفاف.
- رغم أن الألياف تزيد من الشعور بالشبع، إلا أن النظام الغذائي عالي الألياف قد يؤدي إلى فقدان الشهية بشكل كبير. وبينما يكون هذا مفيدًا لمن يريدون إنقاص الوزن، فقد يكون مشكلة للأشخاص الذين يحتاجون إلى الحفاظ على وزنهم أو زيادته، مثل "الرياضيين، الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن، والمرضى في فترة النقاهة".
كيف يمكن للمرأة اتباع حمية الألياف بطريقة صحية؟
من ناحية أخرى، نصحت دكتور هدير اتباع التعليمات التالية لاستفادة من حمية الألياف من دون أضرار لاحقة، وذلك على النحو التالي:
- تجنبي إضافة كمية كبيرة من الألياف دفعة واحدة؛ بل ابدئي بإضافة مصدر أو مصدرين يوميًا على مدار عدة أسابيع لتجنب الانتفاخ والغازات .
- اشربي كميات كافية من الماء؛ حيث إن الألياف تمتص الماء، ومن دون السوائل الكافية قد تسبب الإمساك المزمن.
- احرصي على الحصول على الألياف من الأطعمة الكاملة مثل "الفواكه والخضروات والبقوليات"؛ فهي توفر مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى الألياف .
- ركزي دومًا على الألياف القابلة للذوبان مثل (الشوفان، الموز الناضج، التفاح) لأنها ألطف على الجهاز الهضمي.
- ابدئي يومكِ بوجبة إفطار غنية بالألياف، واستبدلي الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة، وأضيفي الخضروات والبقوليات إلى وجباتكِ الرئيسية والوجبات الخفيفة .
- يفضل دومًا الحصول على الألياف من الطعام. فإذا كنتِ تفكرين في استخدام مكملات الألياف مثل (السيلليوم)، فمن الأفضل استشارة الطبيب أولًا.
- أدخلي بذور الكتان المطحونة إلى نظامك. فهي غنية بالألياف وأحماض أوميغا-3، والتي قد تساعد في تخفيف الهبات الساخنة وتحسين صحة البشرة.
- ابحثي عن عبارات مثل "مصدر عالي للألياف" (يحتوي على 4 غرامات على الأقل لكل حصة) على عبوات الأطعمة.
وأخيرًا، تأكدي أن الألياف صديقة رائعة لصحتكِ ورشاقتكِ عند التعامل معها بحكمة؛ والأهم أن المشكلة ليست في الألياف كما ذكرنا من قبل، بل في الطريقة الخاطئة لاستهلاكها. وبالتالي"الاعتدال والتدريج وشرب الماء ضمن نظام غذائي صحي" هم مفاتيح نجاح حمية الألياف بلا منازع.
