لتعزيز رشاقتكِ وزيادة نشاطكِ طوال اليوم: إليكِ أطعمة تُعزز عملية الأيض
هل شعرتِ يومًا بأن طاقتكِ تتسرَّب مثل الرمال بين الأصابع؟. قد يكون السبب خلف ذلك هو "المحرك الخفي" الذي يُشغّل كل خلية في جسدكِ، أنه "عملية الأيض".
ما رأيكِ أن تتخيّلي معي أنجسمكِ مصنع صغير يعمل على مدار الساعة، يحوّل كل لقمة تأكلينها إلى وقودٍ يمنحكِ القوة للحركة، التفكير، وحتى التنفس. لكن ماذا لو أخبرتكِ أنا محررة مجلة "هي" أن هذا المصنع يُمكن أن يصبح أسرع وأقوى، ليمنحكِ اندفاعةً من الحيوية تستمر من شروق الشمس حتى غروبها؟.
عمومًا، الأمر ليس مجرد حرق سعرات حرارية، بل هو لعبة كيميائية ذكية تُحدّدها الأطعمة التي تختارينها، وطريقة نومكِ، وحتى طريقة تنفُّسكِ. فما رأيكِ لو استطّعتي إعادة شحن بطّاريتكِ بلا حاجة إلى 10 أكواب قهوة؟، ماذا لو أصبحتِ قادرةً على إنهاء مهامكِ بنشاطٍ يُدهش من حولكِ؟
من هذا المنطلق، هيا نغوص معًا عبر موقع "هي" في عالم كيمياء الجسد، حيث تُصبح الأطعمة وقودًا فائقًا، والنوم شاحنًا سحريًا، والحركة مفتاحًا لطاقة لا تنضب؛ بعد التعرف على أفضل أطعمة تُعزز عملية الأيض، نباءً على توصيات استشارية التغذية العلاجية الدكتورة مريم جمال لوقا من القاهرة.
استعدّي.. لأن جسدكِ على وشك أن يصبح آلةً للطاقة
ووفقًا للدكتورة مريم، من القهوة الصباحية إلى الوجبات الخفيفة التي تختارينها، كلّ تفصيلة صغيرة ستلعب دورًا في إيقاظ هذا المحرك أو إخماده. علمًا أن عملية الأيض (التمثيل الغذائي) هي مجموعة التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم لتحويل الطعام والشراب إلى طاقة. تلعب هذه العملية دورًا رئيسيًا في تحديد مستوى نشاطكِ اليومي، ويمكن تلخيص دورها في زيادة النشاط اليومي كما يلي:
توليد الطاقة الأساسية
تحوّل عملية الأيض الكربوهيدرات إلى جلوكوز (مصدر الطاقة الفوري) والدهون إلى أحماض دهنية، بينما تُستخدم البروتينات لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة. فكلما كانت عملية الأيض أكثر كفاءة، زادت قدرة الجسم على إنتاج الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية مثل "العمل، الرياضة، وحتى التفكير".
الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم
يُساعد الأيض المتوازن على تنظيم إفراز الأنسولين، مما يمنع التقلبات الحادة في مستويات السكر في الدم مثل "الارتفاع المفاجئ أو الهبوط". عمومًا، هذا الاستقرار يضمن تدفقًا مستمرًا للطاقة، ويُقلل من الشعور بالإرهاق أو الخمول بعد الوجبات.
تعزيز حرق السعرات الحرارية
كلما ارتفع معدل الأيض الأساسي (BMR)، زادت السعرات التي يحرقها الجسم أثناء الراحة "حتى خلال النوم". وهنا تلعب العضلات دورًا "فكلما زادت كتلة العضلات، زادت السعرات التي تحرقينها يوميًا، مما يزيد الطاقة المتاحة للنشاط البدني.
تحسين وظائف الغدة الدرقية
تتحكم الهرمونات التي تفرزها الغدة الدرقية مثل " T3 وT4 " في سرعة عملية الأيض. فإذا كانت هذه الهرمونات تعمل بشكل مثالي، ستحصلين على طاقة أكبر، بينما يؤدي الخمول في الغدة الدرقية إلى تباطؤ الأيض والشعور بالتعب.
دعم إنتاج الهرمونات المنظمة للطاقة
يُحفز الأيض الصحي إفراز هرمونات مثل: "الأدرينالينيزيد اليقظة والنشاط في المواقف التي تتطلب تركيزًا، الدوبامين والسيروتونينيُحسنان المزاج ويقللان الإحساس بالإرهاق النفسي".
تحسين امتصاص العناصر الغذائية
تُساهم عملية الأيض الفعالة في امتصاص الفيتامينات مثل" فيتامين B12 والحديد والمعادن" الضرورية لإنتاج الطاقة. علمًا أن نقص هذه العناصر مثل " نقص الحديد" قد يؤدي إلى التعب المزمن.
التخلص من السموم
يُحوّل الكبد (العضو المركزي في الأيض) السموم إلى مواد قابلة للطرح خارج الجسم. علمًا أن تراكم السموم قد يُبطئ الأيض ويسبب الخمول، بينما التخلص منها يُحسّن الحيوية.
عوامل تُبطئ الأيض وتُقلل النشاط
أكدت دكتورة مريم، أن عملية الأيض ليس مجرد "حرق للسعرات"، بل هو المحرك الأساسي الذي يُحدد مدى نشاطكِ وقدرتكِ على الاستفادة من الطاقة طوال اليوم؛ وبالتالي لابد الأخذ بعين الاعتبار العوامل التالية:
- تؤثر قلة النومعلى هرمونات الجوع (اللبتين والجريلين) وهرمونات الطاقة.
- يُعتبر الماء ضروري لكل تفاعلات الأيض، بالتالي قلة الماء تُبطئ عملية الأيض.
- تُقلل الحميات القاسيةمعدل الأيض كآلية دفاع للحفاظ على الطاقة.
- يرفع الإجهاد المزمن الكورتيزول، الذي يعطّل توازن الطاقة.
أطعمة تُعزّز عملية الأيض لجعلكِ أكثر رشاقة وحيوية ونشاط
أوضحت دكتورة مريم، أنعملية الأيض تعتمد على تحويل الطعام إلى طاقة، ويُمكن لبعض الأطعمة تعزيز هذه العملية وإمدادكِ بالحيوية طوال اليوم. إليكِ قائمة بأفضلها:
الأطعمة الغنية بالبروتين
- اللحوم الخالية من الدهون:مثل "الدجاج، الديك الرومي"، والأسماك الدهنية "السلمون، الماكريل" لاحتوائها على أوميغا-3.
- البيض:مصدر كامل للبروتين والفيتامينات B.
- البقوليات: العدس، الحمص، والفاصوليا السوداء "غنية بالألياف والبروتين".
أطعمة الفواكه والخضروات
- الحمضيات (البرتقال، الجريب فروت): غنية بفيتامين C والألياف.
- التفاح والتوت: تحتوي على مضادات أكسدة تعزّز الطاقة.
- الخضروات الورقية (السبانخ، الكرنب):غنية بالحديد والمغنيسيوم.
- البروكلي: يحتوي على الجلوكورافانين الذي يدعم الأيض.
أطعمة الدهون الصحية
- الأفوكادو، المكسرات (اللوز، الجوز)، والبذور (الشيا، الكتان):تحتوي على أوميغا-3 وألياف.
- زيت جوز الهند: يحتوي على دهون ثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) التي تعزّز الطاقة "استخدميه باعتدال".
الأطعمة الحرارية.. تزيد حرق السعرات
- الفلفل الحار: يحتوي على الكابسيسين الذي يُحفّز الأيض.
- الزنجبيل والكركم:يزيدان من توليد الحرارة في الجسم.
أطعمة التوابل والمُحليات الطبيعية
- القرفة: تنظم مستوى السكر في الدم.
- خل التفاح:قد يدعم الأيض (استخدميه بكميات صغيرة).
أطعمة الحبوب الكاملة
الشوفان، الكينوا، الأرز البني: تُهضم ببطء، مما يحافظ على استقرار الطاقة.
أطعمة منتجات الألبان قليلة الدسم
الزبادي اليوناني:غني بالبروتين والبروبيوتيك لصحة الأمعاء.
الشوكولاتة الداكنة (70% فأعلى)
تحتوي على الثيوبرومين والكافيين لتحسين المزاج والطاقة.
المشروبات المُنشطة
- الشاي الأخضر:غني بمضادات الأكسدة (EGCG) والكافيين.
- القهوة السوداء: ترفع معدل الأيض مؤقتًا (باعتدال).
المكملات الطبيعية
الطحالب البحرية: مصدر لليود الذي يدعم وظيفة الغدة الدرقية.
أطعمة تُعزز عملية الأيض.. نتائجها مضمونة باتباع هذه النصائح
أشارت دكتورة مريم، إلى أنهذه الأطعمة تُكمل نمط حياة صحي، وليست حلولًا سحرية. لذا لابد من الجمع بين التغذية المتوازنة والنشاط البدني "هو المفتاح"، مع الإلتزام بهذه النصائح:
- تناول وجبات صغيرة متكررةللحفاظ على نشاط الأيض.
- احرصي على تنول وجبات متوازنة غنية بالبروتين والألياف.
- اشربي الماء بانتظام، لأن الجفاف يبطئ الأيض" يُمكنكِ إضافة الليمون أو النعناع للنكهة".
- تجنبي السكريات المكررة لأنهاتسبب ارتفاعًا سريعًا في الطاقة يتبعه انهيار.
- انتظمي في ممارسة التمارين الرياضية، وخصوصًا "تمارين القوة لبناء العضلات".
- احصلي على النوم الكافي7-8 ساعات ليلًا لتنظيم الهرمونات.
- تغلّبي على الإجهاد بطرق متنوعة " التأمل، اليوغا" لأن التوتر المزمن يُبطئ الأيض.
