النسخة الإلكترونية
النسخة الإلكترونية

4 خطوات مهمة للتعافي من آلام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية

4 خطوات مهمة للتعافي من آلام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية
1 / 3
4 خطوات مهمة للتعافي من آلام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية
تمارين الاطالة تساعد في استرخاء العضلات وتخفيف التوتر
2 / 3
تمارين الاطالة تساعد في استرخاء العضلات وتخفيف التوتر
يُنصح بتدليك العضلات وتحرير التوتر فيها وتمديد أنسجتها
3 / 3
يُنصح بتدليك العضلات وتحرير التوتر فيها وتمديد أنسجتها

قد تشعر بعض النساء بألم في العضلات بعد دقائق من ممارسة التمارين الرياضية، وقد يكون هذا الألم طبيعي، فهو عادةً ما يحدث خلال التدريبات خاصة عند ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. كل هذا قد يجعلك لا تريدين الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية ثانية. ولكن هذه الآلام يمكن التعافي منها والتغلب عليها من خلال معرفة الخطوات الصحيحة للتعافي من آلام العضلات. هذه الخطوات ستقوي عضلاتك وتمنع الإصابات.

تمارين الاطالة تساعد في استرخاء العضلات وتخفيف التوتر
تمارين الاطالة تساعد في استرخاء العضلات وتخفيف التوتر

أسباب ألم العضلات بعد التمارين الرياضية

يمكن أن تنشأ تمزقات صغيرة جدًا في بعض الأنسجة العضلية في الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية. 

يقوم جهاز المناعة بعد الانتهاء من التمرين بفترة تتراوح بين يوم إلى يومين بتحفيز حصول رد فعل التهابي في المنطقة المتضررة من العضلات لتسريع تعافيها.

يتسبب هذا الأمر في تراكم بعض السوائل في مناطق التمزقات الحاصلة، مما يؤدي إلى الشعور بالألم والشد الذي تزداد حدته خلال فترة ساعات أو أيام.

ويوضح أستاذ علم وظائف الأعضاء الأمريكي ريك شارب، لموقع Web MD  الطبي: "تمر العضلات بقدر كبير من الإجهاد البدني عندما نمارس الرياضة، وبالتالي فإن ألم العضلات الخفيف مجرد نتيجة طبيعية لأي نوع من النشاط البدني. وهو أكثر شيوعاً في المراحل الأولى من الالتزام بالأنشطة الرياضية".

ولفتت ميراندا وفقاً لموقع Self  الصحي، إلى أن التمزقات الدقيقة الصغيرة لعضلاتنا تسبب الألم وتؤدي إلى الالتهاب. فيبدأ الألم عادةً في الظهور بين 12 و24 ساعة بعد التمرين، ويبلغ ذروته بعد 24 إلى 72 ساعة من أداء التمارين الرياضية. س

وتتكرر نفس العملية عند بناء العضلات أيضاً. فعندما تتراكم ألياف العضلات بعد هذه التمزقات، فإنها تتعافى وتلتئم وتعود أقوى من ذي قبل.

خطوات مهمة للتعافي من آلام العضلات

في حين أنه لا توجد أي حلول فورية لعلاج ألم العضلات، إذ تحتاج عضلاتك فقط إلى الوقت للشفاء. هناك بعض الاستراتيجيات والخطوات المهمة التي يمكنك استخدامها لتخفيف الألم والمساعدة في تسريع عملية التعافي. وهي كالتالي:

1-شرب المياه قبل وأثناء التمرين

يحافظ الماء على سيولة العناصر داخل جسمك، مما يساعد في تخفيف الالتهابات، وطرد الفضلات، وتوصيل العناصر الغذائية اللازمة إلى عضلاتك.

وبحسب Web MD، من الضروري الانتباه إلى أن المكملات الغذائية والبروتينات قد تغيّر من عملية إفراز جسمك للسوائل، لذلك ينبغي تعويض أي نقص وأي مكونات تدخل الجسم بقسط أكبر من المياه، على ألا يقل المنسوب المستهلك يوميا عن 2 أو 3 لترات من المياه.

2-تدليك فوري للعضلات بعد إنهاء التمارين الرياضية

يُنصح بتدليك العضلات وتحرير التوتر فيها وتمديد أنسجتها، مما يساعد على تحريك السوائل التي تتراكم فيها بعد التمرين. تزيد الدورة الدموية في المناطق المصابة بالألم؛ وبالتالي تصل إليها المزيد من العناصر الغذائية والأكسجين، مما يساعد على تقليل التورم والألم.

يُنصح بتدليك العضلات وتحرير التوتر فيها وتمديد أنسجتها
يُنصح بتدليك العضلات وتحرير التوتر فيها وتمديد أنسجتها

3- النوم

الحصول على القدر المطلوب من النوم مفيد للغاية للراحة والاستشفاء بعد التمرين. يحقق النوم الجيد إفراز هرمون النمو، وهو هرمون ابتنائي بطبيعته بمعنى أنه يساعد في نمو الأنسجة وإصلاحها في الجسم أثناء النوم العميق. في المقابل، يتم إنتاج الكورتيزول وهو تقويضي يعيق نمو الأنسجة وإصلاحها في الطبيعة، عندما يتعرض الجسم لقدر كبير من الإجهاد وينتج أقل عندما نكون نائمين.

4- الإطالة بعد التمرين

ما لا يزيد عن 10 دقائق من تمارين إطالة العضلات الرئيسية مثل الساقين والكتفين والظهر والبطن والصدر بعد التمرين يمكن أن يساعد في استرخاء تلك المناطق وتخفيف التوتر وتقليل فرص الاصابة. كما تساعد تمارين الإطالة في تقليل فرص وجع العضلات وتسريع عملية الاستشفاء.

×