برنامج كارديو رائع بدون ركض
March with Arm Circle
Mountain Climber
Side Skater
Long Jump and Shuffle Back
Jumping Jack
Butt Kicker Run
Cross Jack
High Knee Run
Burpee
لا أعذار لتفويت هذا البرنامج الرائع الذي سنقدمه لك عزيزتي في التقرير التالي. فخلال 20 دقيقة فقط ومن دون أي معدات رياضية، يمكنك أن تقومي بممارسة التمارين التالية كبرنامج Cardi سريع ومفيد والأهم أنه لا يتضمن تمارين الجري والركض. وهكذا يمكنك أن تدرجي البرنامج في أي وقت وأي مكان.
لذا هيّا تشجعي قليلاً وانهضي عن الأريكة وكرّري كل تمرين على حدة لمدة دقيقة واحدة. إستريحي وقت ما شئت وكرّري الدورة مجدداً مرة ثانية لاستكمال 20 دقيقة من الكارديو.
-March with Arm Circle:
أول دقيقة: قفي أولاً بشكلٍ مستقيم ومدّي يديك الى جانبك من ناحية الكتف المواجه لها، ثم حرّكي كل كتف على حدة حركة دائرية، مع رفع القدمين وثنيهما كأنك تقومين بالجري في الوقت نفسه كما توضح لك الصورة.
-Jumping Jacks:
الدقيقة الثانية: قفي أولاً بشكلٍ مستقيم ثم اقفزي في الهواء وافتحي قدميك واتركي مسافة كبيرة بينهما وارفعي ذراعيك عالياً كما في الصورة.
-High-Knee Run:
الدقيقة الثالثة: حافظي على وضعيتك المستقيمة وقومي بالقفز من مكانك وارفعي قدميك الى الأمام الى أعلى مستوى واثنيهما الواحدة تلو الأخرى.
-Long Jump and Shuffle Back:
الدقيقة الرابعة: إبدأي أولاً التمرين بحركة الـSquat وانخفضي صوب الأرض وارجعي مؤخرتك الى الوراء. إستعدي للقيام بقفزة كبرى الى الأمام وارتكزي بعد القفزة على وضعية الـSquat مجدداً. إنتقلي من هذه الوضعية لتقومي بعدّة خطوات صغيرة الى الخلف كما تظهر لك الصورة.
-Butt-Kicker Run:
الدقيقة الخامسة: قومي بحركات الجري والركض وأنتِ في مكانك مع ثني ركبتيك الى الخلف لتلمس أصابع قدميك منطقتك الخلفية.
-Cross-Jack:
الدقيقة السادسة: قفي بشكلٍ مستقيم واتركي مسافة كبيرة بين قدميك، مدّي ذراعيك الى الجانب ثم قومي بحركات معاكسة الى الأمام للقدمين والذراعين كما تظهر لك الصورة.
-Lunge Skip:
الدقيقة السابعة: إتخذي في الحركة الأولى وضعية الـLunge ثم ادفعي بقدمك اليمنى الى الأمام واثنيها واتركي القدم الثانية ممدودة في الخلف. إقفزي الآن بالقدم الخلفية وارفعيها في الهواء واثنيها في الوقت نفسه على مستوى معدتك، ومدّي القدم الثانية بشكلٍ مستقيم كما تظهر لك الصورة.
-Mountain Climber:
الدقيقة الثامنة: أخفضي الجسم وارتكزي على أطرافك الأربعة وكأنك في وضعية الـPushup، ثم ارفعي الركبة اليمنى وقربيها الى منطقة الصدر ثم اليسرى وانطلقي عن طريق القفز من جهة الى أخرى.
-Side Skater:
الدقيقة التاسعة: إثني قدمك الأمامية وارجعي خلفها قدمك الثانية واثنيها وارفعيها عن الأرض واقفزي من جانب الى آخر، واخفضي الجزء العلوي من الجسم قليلاً صوب الأرض.
إستريحي لمدة دقيقتين ثم أعيدي تكرار البرنامج دورة واحدة إضافية.
