تمتعوا بالأعياد وحافظوا على صحتكم

تشكل عطلات الأعياد فرصًة رائعة من أجل الإستراحة والسفر ولقاء الأهل والأصدقاء الذين لم تجتمعوا معهم منذ فترة طويلة. ولكن ما يحدث هو أن النظام الصحي المتبع على مدار العام يتم التخلي عنه، والسبب تناول مجموعة متنوعة من الأطباق الشهية والحلويات غير الملائمة! وهذا يؤدي إلى الشعور بالكثير من الندم في يناير، حيث يسعى الجميع لإصلاح الضرر الذي تسببوا به لأنفسهم. لذلك ومن أجل التوصل إلى التوازن بين التجنب الكامل والإمعان أكثر في تناول الأطعمة خلال العطلة، يهم خبراء التغذية لدى "كي كال"، أن يستعرضوا لكم بعض النصائح التي يمكنكم اتباعها في مختلف الظروف لكي تحافظوا على المسار الصحيح لأهدافكم الصحية.  

 

عندما تتناولون الطعام في الخارج، هناك دائماً بدائل صحية يمكنكم أخذها في الإعتبار. إذا اعتمدتم الطبق الرئيسي، تأكدوا من الحصول على مصدر غني بالبروتين مثل الدجاج والسمك أو اللحم البقري. واختاروا أيضاً المأكولات المشوية أكثر من المقلية، واعتمدوا الخضار بدلاً من البطاطا المقلية أو المهروسة. 

 

وإذا أردتم طلب السلطة، تأكدوا من أنها ترتكز على الخضروات الورقية الخضراء بدلاً من الباستا أو المعكرونة أو الكينوا. وعلى الرغم من أن الكينوا تُعتبر من المأكولات الصحية، غير أنها غنية بالكربوهيدرات. تأكدوا من أن السلطة غنية بالبروتين مثل البيض والدجاج أو اللحم البقري. أما بالنسبة لصلصة السلطة، فبإمكانكم إختيار زيت الزيتون وحامض الليمون أو الخل البلسمي بدلاً من العسل والمايونيز. 

 

في حال كنتم مدعوون إلى بوفيه، ألقوا نظرة عامة على الأطباق المتوفرة قبل التقاط الصحن. فهذه الطريقة تمنحكم فرصة الإطلاع على جميع الخيارات المتاحة أمامكم ومن ثم اختيار ما يناسبكم وفقاً لذلك. إحرصوا على انتقاء المأكولات الغنية بمصادر بالبروتين مثل السمك والدجاج والخضروات، مع كمية أقل من الكربوهيدرات مثل الخبز والأرز والمعكرونة أو البطاطا. ثم ألقوا نظرة على قسم الحلويات بعد أن تشعروا بالإكتفاء من الطبق الرئيسي، وسوف تشعرون بميل أقل في الإفراط بتناول الحلويات. 

 

عندما تقومون بتجهيز الطعام في موسم الأعياد، جرّبوا دائماً البحث عن البدائل الصحية قدر المستطاع. وتالياً بعض الإقتراحات:

- تناولوا اللحوم الفاتحة بدلاً من لحوم الدجاج والديك الرومي الداكنة للحدّ من استهلاك الدهون التي تزيد السعرات الحرارية.

- إختاروا الأرز البري والكينوا أو البرغل بدلاً من الأرز الأبيض، فهي تحتوي على المزيد من الألياف والبروتين!

- إستبدلوا البطاطا البيضاء المشوية بالبطاطا الحلوة المشوية مع القليل من زيت جوز الهند أو زيت الزيتون. فالبطاطا الحلوة أغنى بالألياف ولديها مؤشر غلايسيمي (glycemic index) منخفض – لذلك سوف تجعلكم تشعرون بالشبع لمدة زمنية أطول!   

- أعدوا الحشوات الخاصة بكم بدلاً من الجاهزة لأنها تحتوي عادةً على الخبز الأبيض والزبدة والكثير من الفواكه المجففة الغنية بالسكاكر. وحاولوا تحضيرها مستخدمين البدائل مثل زيت جوز الهند والخضروات والجوز وكمية محدودة من الفواكه المجففة. 

 

أما بالنسبة للتحلية، فتجنّبوا الفطائر والحلويات الدسمة واستبدلوها بمجموعة متنوعة محضّرة في المنزل. إستخدموا جوز الهند أو دقيق اللوز بدلاً من الطحين الأبيض المكرَر، كما يمكنكم إستخدام حبيبات الكاكاو عوضاً عن رقائق الشكولاتة كإضافات. 

 

لا تنسوا أن تتحكموا بكمية الطعام الذي تتناولوه، إذ أنه يجب ألا تتجاوزوا نسبة 80 في المئة من حالة الشبع الكاملة. وفي حال أكلتم وجبة دسمة، إتبعوها دائماَ بأخرى خفيفة. وإذا تناولتم وجبة دسمة أو أكثرتم من الحلويات، إحرصوا أن تكون الوجبة التالية خفيفة ويفضل أن يكون اليوم بأكمله كذلك، وتناولوا نصف أو ثلثي الكمية التي تعودتم على تناولها في كل مرة.  

  

تجنّبوا عصير الفواكه والمشروبات الغازية، فهي غنيةٌ بالسكر وتتسبب برفعه في الدم إلى مستويات عالية. ولا تنسوا شرب الكثير من الماء لتتفادوا التجفاف!

 

إذا لم يكن بمقدوركم المحافظة على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام خلال فترة عطلة الأعياد، إبقوا نشطين قدر الإمكان. يمكنكم المشي في الحدائق أو المراكز التجارية، أو الرقص أو السباحة! كما أنه من المفيد جداً أن تمشوا بعد تناول وجبة الطعام، لأن ذلك يدعم عملية الهضم والإستقلاب لديكم ويساعد على خفض مستويات السكر في الدم. 

 

لا تنسوا أن تناموا 6 ساعات على الأقل يومياً لأن ذلك يمنع عنكم الشعور بالخمول ويجنبكم تناول وجبات خفيفة لا لزوم لها.