أفضل 6 تمارين للمنطقة الخلفية من المدرّبين الرياضيين
Single-Leg Barbell Straight-Leg Deadlift
Cable Pull Through
Single-Arm Kettlebell Swing
Hip Raises
Dumbbell Stepup
Dumbbell Side Lunge
هل ترغبين بالحصول على منطقة خلفية ومؤخرة جميلة وجذابة وعلى القوام الرشيق المتكامل والمتناسق في كل أجزائه؟ إذا كانت إجابتك نعم، فهذا المقال لكِ سيدتي. أما كيف تقومين بذلك؟ فلا تقلقي إذ أن هذا السؤال حملته مجلة Women’s Health Magazine وطرحته على أهم المدربين الرياضيين في الولايات المتحدة الأميركية. وجاءت نتائج البحث عن أفضل 6 تمارين للمنطقة الخلفية على الشكل التالي:
Dumbbell Side Lunge
التمرين المفضل عند المدربة الرياضية Ashley Borden ومؤلفة كتاب Your Perfect Fit.
إحملي الأوزان الخفيفة بين يديك، قفي أولاً بشكلٍ مستقيم ثم تقدّمي بخطوة واسعة لقدمك اليمنى إلى الجانب. إثني القدم التي تقدمت بها ومدّي القدم الثانية ثم اضغطي نزولاً، حافظي على استقامة الظهر عند النزول وثبتّي قدميك جيداً، واتخذي وضعية اليدين كما في الصورة.
Hip Raises
التمرين المفضل عند المدرب John Romaniello مالك معهد Roman Fitness System.
إستلقي على ظهرك على الأرض مع ضم الأرداف ورفع الركبتين وثنيهما ومديّ ذراعيك جانباً على الأرض كما في الصورة، وإرفعي أردافك وإضغطي عليهما بإحكام قدر الإمكان. حافظي على هذه الوضعية لبعض الوقت ثم إنحفضي بأردافك من دون أن تلمسي الأرض.
Single-Leg Barbell Straight-Leg Deadlift
التمرين المفضل عند المدربة Rachel Cosgrove والمستشارة الرياضية لموقع Women’s Health Magazine.
إحملي الأوزان بين يديك وقفي على قدم واحدة وارفعي القدم الثانية قليلاً عن الأرض. إدفعي نفسك الى الأمام واضغطي بوركيك وأردافك الى الخلف وارفعي قدمك الثانية في الهواء أكثر وانخفضي قدر استطاعتك، حافظي على توازنك ومدّي يديك مع الأوزان كما في الصورة.
Cable Pull Through
التمرين المفضل عند المدرب الخاص الرياضي Tony Gentilcore.
إستخدمي الــCable Machine في الصالة الرياضية، واحملي بيديك المسكات وقفي مع ظهرك مواجه للآلة. إنخفضي قليلاً واثني ركبتيك وارجعي مؤخرتك الى الهواء ثم قفي بشكلٍ مستقيم وشدّي الحبلة بين قدميك كما تظهر لك الصورة.
Dumbbell Stepup
التمرين المفضل عند المدرب الرياضي BJ Gaddour من موقع Men’s Health ومؤلف كتاب Your Body Is your Barbell.
إحملي الأوزان بين يديك ومدّي ذراعيك، قفي خلف مقعد وضعي كعب قدمك اليسرى على المقعد حتى تصبح الزاوية 90 درجة مع القدم الأخرى. إضغطي على كعب قدمك اليسرى، إرتكزي عليها وارفعي نفسك حتى تصبح القدم الثانية ممدودة كلياً واتركيها في الهواء دون أن تلمس المقعد.
Single-Arm Kettlebell Swing
التمرين المفضل عند المدرب الرياضي Mike Boyle.
إستعيني في هذا التمرين بالكرة الحديدية الشهيرة Kettlebell الخفيفة أو أي أوزان أخرى تقليدية. إحملي الوزن بيدٍ واحدة واتخذي الوضعية الأولى كما في الصورة. إنحفضي قليلاً على شكل القرفصاء ومدّي اليد الحاملة بها الوزن بين قدميك، ثم ارفعي نفسك وقفي بشكلٍ مستقيم واتركي مساحة بين القدمين ومدّي الذراع مجدداً الى الأمام في الهواء.
جرّبي هذه التمارين في المنزل والصالة الرياضية وستلاحظين النتائج السريعة والمجدية.
