مارسي هذه التمارين وأنت مستلقية على السرير

 

-قومي برفع الساقين معا وإنزالهما لتقوية عضلات البطن ويمكنك الإستعانة بأوزان خفيفة تحمليها بين يديك وترفعيهما في الوقت نفسه. كما ننصحك أيضا بتجربة رفع إحدى الساقين الى الأعلى وإنزال الأخرى وتكرارها مرات عديدة. 

 

-إستلقي على ظهرك وضعي يدك وراء رقبتك، ثم قومي بثني قدميك 90 درجة وبشكل يشبه الدراجة الهوائية ثم إرفعي رأسك وحركيه يمينا وشمالا بالتزامن مع تحريك ومدّ القدمين بالطريقة نفسها وبشكل متواصل. 

 

-قفي على السرير ووجهك مواجه الحائط، الوضعية الأولى ضعي يديك ممدودتين على الحائط، ثم إثني ذراعيك كأنك تقومين بتمرين الـPush-up العادي. يمكنك أن تقومي بتمرين الـPush-Up المعتاد وأنت مستندة على حافة السرير. 

 

-إستلقي على جانبك اليمين أو الشمال وإرفعي أردافك قليلا عن السرير، وإستندي على معصمك وضعي ذراعك الأخرى فوق رأسك أو فوق ذراعك الأخرى، ثم قومي برفع إحدى الساقين قدر المستطاع صوب السقف. لا تنسي أن تكرري هذا التمرين على الجانب الآخر أيضا. 

 

-إركعي على ركبتيك على السرير، وشدّي ذراعيك صوبك جيدا، ثم قومي بالوقوف تدريجيا مع البقاء بوضعية الـSquat أو القرفصاء لشدّ عضلات الجسم العديدة. كررّي هذا التمرين سريعا بالوضعيتين الأولى والثانية.