اكتشفي مع "هي" قدرات جسدكِ الخفية بعد ممارسة تمارين الفارتليكس لرشاقة بلا حدود
ما الذي يجعل تمارين الفارتليكس مختلفة؟. إنها ليست مجرد تمارين روتينية، بل هي رحلة اكتشاف لقدرات جسدكِ الخفية؛ فبدلًا من اتباع جدول صارم، ستجدين نفسكِ تلعبين بالسرعات "تارةً تسرعين نحو شجرة بعيدة، وتارةً تهدئين الخطى للاستمتاع بالمنظر". هذا التنوع لا يمنع الملل فحسب، بل يحرق الدهون بفعالية أكبر ويحسن صحة القلب في وقت أقصر.
ولكن الأهم من التمرين نفسه هو كيف تمارسينه؟،فهذه التمارين، رغم فوائدها الكبيرة، تحتاج إلى نظام غذائي صحي وخطة متوازنة تضمن لكِ تحقيق أقصى استفادة من دون تعريض صحتكِ للخطر. فالجمع بين الفارتليكس والنظام الغذائي الصحي يشبه لوحة فنية متناسقة ، لأن كل عنصر يكمل الآخر ليرسم صورة متكاملة لصحتك ورشاقتكِ وجمالكِ في آن واحد.
من هذا المنطلق، سأكشف لكِ عبر موقع "هي" كيف يمكنكِ تحويل تمارين الفارتليكس إلى أسلوب حياة، وكيف تبنين علاقة صحية مع غذائكِ تدعم أهدافكِ من دون حرمان؛ بناءً على توصيات مدرب اللياقة البدنية كابتن محمد خالد من القاهرة.
ما هي تمارين الفارتليكس؟
ووفقًا لكابتن محمد، هي أسلوب تدريب رياضي يعني "اللعب بالسرعات" باللغة السويدية، يجمع بين التدريب المستمر والتدريب الفتري في نفس الجلسة. يعتمد على الركض المتواصل مع تغيير السرعة بين فترات سريعة وأخرى بطيئة بشكل حر أو مبرمج.
والجدير بالذكر، أنه تم تطوير تمارين الفارتليكس في أواخر ثلاثينيات القرن العشرين على يد المدرب السويدي غوستا هولم (GöstaHolmér)الذي كان مدربًا أولمبيًا لفريق الجري السويدي. طور هولمر هذه الطريقة التدريبية بعد هزيمة فريق السويد Cross Country بشكل متكرر أمام منافسيهم الفنلنديين بقيادة العداء الأسطوري بافو نورمي في عشرينيات القرن الماضي؛ عن طريق ابتكار خطة تدريبية جديدة تجمع بين العمل على السرعة والتحمل في تمرين واحد، مما يمنح عدائيه ميزة تنافسية. أما عن تطور التمارين وأنواعها، فهي كالتالي:
- النوع الأصلي "هولمر فارتلك":يعتمد على الركض الحر في مسافات مختلفة (قصيرة، متوسطة، طويلة) وبسرعات متفاوتة (قصوى، عالية، متوسطة) وفقًا لما يقرره الرياضي نفسه، مع فترات راحة تكون على شكل هرولة أو مشي.
- نوع "ليديارد فارتلك": طوره المدرب النيوزلندي آرثر ليديارد في الستينات، وهو أكثر ثباتًا ويشبه الركض المستمر على الطريق بوتيرة واحدة، ويهدف بشكل أساسي إلى تطوير التحمل العام.
ما هي فوائد تمارين الفارتليكس لصحة المرأة؟
وتابع كابتن حمد، تمارين الفارتليكس (Fartlek) أو "اللعب بالسرعات" مفيدة بشكل خاص لصحة المرأة، حيث تقدم مزايا متعددة تناسب احتياجاتها الجسدية والنفسية؛ أبرزها:
فوائد جسدية
- تساعد التغيرات في السرعة على تقوية القلب والرئتين وكفاءة استهلاك الأكسجين.
- يزيد الجمع بين الشدة العالية والمنخفضة من حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين.
- يُحسن الضغط المتغير على العظام أثناء تغيير السرعة كثافة العظام ويقلل خطر هشاشة العظام.
- تُحسن التمارين من القوة العضلية والمرونة؛ وخصوصًا لعضلات الأرداف والفخذين والساقين، مع زيادة مرونة الجسم ككل.
فوائد نفسية وعقلية
- تُحفز إفراز الإندورفين الذي يحسن المزاج ويقلل الشعور بالتوتر.
- يُعزز إكمال التمرين الشعور بالإنجاز والقدرة على التحدي.
- يجعل التنوع في السرعات التمرين أشبه بلعبة ممتعة تمنع الروتين.
فوائد تتناسب مع احتياجات المرأة
- آمنة أثناء الحملبعد استشارة الطبيب،؛ إذ يمكن تعديلها لتكون مناسبة للحوامل.
- مثالية لمرحلة ما بعد الولادة، إذتساعد على استعادة اللياقة البدنية والوزن المناسب.
- تُساعد على توازن الهرمونات وتحسين أعراض الدورة الشهرية.
- تحسن كثافة العظام وتقلل خطر الإصابة بهشاشة العظام خاصة بعد سن اليأس.
ماذا عن أضرار تمارين الفارتليكس على صحة المرأة؟
من ناحية أخرى، أكد كابتن محمد، أن تمارين الفارتليكس مثل أي تمرين عالي الكثافة، قد يكون لها بعض الآثار السلبية إذا لم تُمارس بالطريقة الصحيحة، خاصة للمرأة؛ أبرزها:
- الالتهابات أوتار الركبة وأسفل القدم.
- آلام الظهرنتيجة التقنية الخاطئة في الجري.
- اختلال الدورة الشهري عند المبالغة في الشدة أو التكرار.
- تأثير على الخصوبةفي حالات الممارسة المفرطة مع نقص التغذية.
- هبوط سكر الدم وخصوصًا لمن تعاني من انخفاض سكر الدم.
- الدوخة والإرهاق الشديدنتيجة الجفاف أو نقص المعادن.
- إجهاد العضلات والمفاصل، وخصوصًا الركبتين والكاحلين بسبب التغير المفاجئ في السرعة.
كيف تبدأ المرأة ممارسة تمارين الفارتليكس؟
وأضاف كابتن محمد، أي امرأة ترغب في ممارسة الفارتليكس بشكل آمن وفعال، فعليها اتباع الخطوات البسيطة التالية:
- قومي بالإحماء عن طريق المشي أو الجري البطيء لمدة 5 إلى 10 دقائق لتهيئة عضلاتكِ.
- اختاري إحدى الطرق التالية لتبدئي: طريقة المعالم "بعد الإحماء، حدّدي معلمًا أمامكِ مثل (شجرة أو عمود إنارة) واركضي نحوه بسرعة، ثم أبطئ لاستعادة أنفاسكِ حتى تصلين إلى المعلم التالي". طريقة الوقت "اركضي بسرعة لمدة دقيقة واحدة، ثم اركضي ببطء لمدة دقيقتين، ثم كرري ذلك من 3 إلى 4 مرات.
- جرّبي تمرينًا زمنيًا على شكل هرم "اركضي بسرعة لمدة دقيقة، ثم تمهلي لمدة دقيقة. ثم اركضي بسرعة لمدة دقيقتين، وتمهلي لمدة دقيقتين، واستمري حتى تصلين إلى 3 أو 4 دقائق، ثم عدّي تنازليًا إلى دقيقة.
على الهامش.. نصائح مهمة لممارسة تمارين الفارتليكس بشكل فعّال وآمن
- ارتدي حذاء مناسبلتوفير الدعم الكافي أثناء تغيير السرعات.
- مارسي الفارتليكس في أماكن مختلفة "حدائق، شواطئ، أحياء سكنية".
- استمّعي إلى جسدكِ، ولا تدفعي نفسكِ إلى نقطة الإرهاق التام، وخصوصًا إذا كنتِ تشعرين بألم حاد أو دوخة، توقفي واستريحي.
- ابدئي بفترات سرعة قصيرة (30 ثانية) وعدد قليل من التكرارات (3-4)، ثم زيّدي الشدة والتكرارات تدريجيًا مع تحسن لياقتكِ.
- يكفي أداء تمرين الفارتليكس مرة واحدة في الأسبوع للمبتدئات ومرتين كحد أقصى للرياضيات.
- تناولي وجبة متوازنة قبل التمرين بساعتين، واشربي الماء قبل وأثناء وبعد التمرين؛ وأيضًا تناولي وجبة بعد التمرين بنصف ساعة.
- تجنبي التمرين عالي الكثافة أثناء الدورة الشهرية إذا كنت تشعرين بتعب شديد.
- انتبهي لتغذيتكِ وتأكدي من حصولك على سعرات كافية.
- تجنبي المشروبات الغازية والعصائر المحلاة.
- ضعي أهدافًا واقعية "خسارة 0.5-1 كجم أسبوعيًا.
- سجلي تقدمك في مفكرة تدريب مع صور شهرية.
- ابحثي عن رفيقة تدريب للتحفيز.
- كافئي نفسكِ عند تحقيق الأهداف.
- استشيري طبيبك قبل البدء إذا كنت تعانين من أي مشاكل صحية.
وأخيرًا، تمارين الفارتليكس مع النظام الغذائي الصحي يمثلان معادلة رائعة لصحة ورشاقة المرأة، مع التركيز على الاستمرارية بدلًا من التركيز على النتائج السريعة.
