العمل المكتبي معركة خفية لتراكم الدهون وضعف العضلات.. حان الوقت لتنصري بأبسط الأساليب وأخف التمارين

لا شك أن سؤالنا اليوم يراود أذهان الكثيرات، آلا وهو " لماذا يزداد وزني  أثناء العمل المكتبي؟". بالتأكيد ستكون الإجابة فورية. لأن جسمكِ يعمل كبنك للطاقة، حيث كل ساعة جلوس تساويإيداع سعرات حرارية غير مستهلكة، الوجبات الخفيفة السريعة تساوي قروض عالية الفائدة من الدهون، والتوتر يساوي سحب الطاقة من دون رصيد، وبالتالي عدم توازن هرموناتكِ.

عمومًا، لا تقلقي. لأنكِ لن تحتاجين إلى تمارين قاسية أو حرمان من الطعام، بل إلى حيل بسيطة تحوّلين بها مكتبكِ إلى صالة رياضية مصغّرة، ووجباتكِ إلى وقود صحي ينشّط جسمكِ بدلًا من تخزينه.

من هذا المنطلق، استعدي عبر موقع "هي" لمعرفة أسرار البقاء نحيفة ونشيطة حتى لو كان عملكِ يقتلكِ جلوسًا، بناءً على توصيات كل من أخصائية التغذية العلاجية الدكتورة  مريم جمال لوقا ومدربة اللياقة البدنية كابتن سارة محمد من القاهرة.

ما هي المعركة الخفية بين كرسي المكتب وأجسامنا بصفة عامة؟

ووفقًا للدكتورة مريم، دعينا نتخيل سويًا، أن أي امرأة تستغرق 8 ساعات يوميًا وهي غارقة في العمل، بين شاشة الكمبيوتر وأوراقها، تتنقل فقط بين الكرسي والمايكرويف أو آلة القهوة. حيث الجلوس الطويل الذي لا يسرق منها النشاط فحسب، بل يشنّ حربًا صامتة على جسمها "الدهون تتربص حول خصرها، العضلات تضعف رويدًا رويدًا، والطاقة تتبخر مثل بخار الكافيين". لكن بصفة عامة يمكن لأي امرأة مكتبية أن تكسب هذه المعركة.

كيف يخزن الجسم الدهون أثناء العمل المكتبي؟

وتابعت دكتورة مريم، عندما تعمل المرأة في وظيفة مكتبية تتطلب الجلوس لفترات طويلة، يبدأ جسمها في تخزين الدهون بشكل مختلف مقارنةً مع نمط الحياة النشط؛ وذلك بناءً على الأسباب التالية:

انخفاض معدل حرق السعرات الحرارية (الطاقة)

يُقلل الجلوس الطويل من نشاط العضلات، مما يخفض معدل الأيض (حرق السعرات)؛ وبالتالي إذا كانت تستهلك سعرات أكثر مما تحرق (حتى لو بفارق بسيط)، فإن الجسم سيخزن الفائض على شكل دهون.

تأثير الكورتيزول (هرمون التوتر)

يرفع التوتر المرتبط بالعمل مستوى الكورتيزول، الذي يحفز الجسم علىتخزين الدهون (خاصةً في منطقة البطن)، كذلك زيادة الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون.

مقاومة الأنسولين

تُقلل قلة الحركةمن حساسية الخلايا للأنسولين (هرمون يتحكم في مستوى السكر في الدم). ممايُخزّن الجلوكوز الزائد على شكل دهون بدلًا من استخدامه كطاقة.

توزيع الدهون في الجسم

تتراكم الدهون الحشوية (Visceral Fat) حول الأعضاء الداخلية مثل (الكبد والأمعاء) بسبب الخمول، وهي أخطر أنواع الدهون لارتباطها بأمراض القلب والسكري. بينما الدهون تحت الجلد (Subcutaneous Fat) تظهر في مناطق مثل (الأرداف والفخذين).

عوامل أخرى تُساهم في التخزين

تزيد قلة النوم من هرمون الجريلين (المسؤول عن الجوع) وتُقلل هرمون اللبتين (المسؤول عن الشبع)، كذلك تزيد الوجبات السريعة "الأطعمة المصنعة عالية السعرات" من تراكم الدهون بسهولة، وذلك بخلاف الجفاف الذي قد يفسره الجسم خطأعلى أنه جوع، مما يدفع المرأة لتناول المزيد.

ما هي أفضل الأساليب لمنع زيادة وزن المرأة العاملة المكتبية؟

وأضافت دكتورة مريم، بما أن العمل المكتبي يتطلب الجلوس لفترات طويلة، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بسبب قلّة الحركة والتوتر أو تناول الطعام غير الصحي؛ لذا على كل امرأة الأخذ بعين الاعتبار دومًا الأساليب الفعالة التالية أثناء العمل المكتبي؛ وذلك على النحو التالي:

لا تهملي وجبة الإفطار

اختاري إفطار غني بالبروتين والألياف مثل (الشوفان أو البيض)، ليبقيكِ شبعًا حتى الغداء.

اختاري وجبات صحية

تجنبي الوجبات السريعة، وأعدّي وجبات منزلية خفيفة مثل (السلطات، الفواكه، المكسرات غير المملحة، أو الزبادي). كذلك قللي من السكريات والقهوة المحلاة، واستبدليها بشاي أخضر أو ماء منكّه بشرائح الليمون. ولا تنسي أن تحتفظي بوجبات خفيفة صحيةمثل (الجزر، الخيار، أو التفاح) لتجنب اللجوء إلى الحلويات.

اشربي الماء بكثرة

احتفظي بزجاجة ماء على المكتب، واشربي بانتظام لتجنب الجفاف الذي قد يُشعركِ بالجوع. كذلك قللي من المشروبات الغازية والعصائر المعلبة "فهي غنية بالسعرات الحرارية".

تجنبي العادات الخفية

لا تأكلي أمام الشاشة، فقد تتناولين كميات أكبر من دون انتباه؛ كذلك استخدمي أطباقًا صغير، وخصوصًا"إذا كنتِ تأكلين في العمل" لتجنب الإفراط.

تحكمي في توتركِ

مارسي تمارين التنفس أو التأمل، لأنالتوتر يزيد الرغبة في تناول "الراحة الغذائية" (Comfort Food). كذلك نظّمي وقت العمللتجنب الإجهاد الذي يؤدي إلى الأكل العشوائي.

اتبعّي نظام نوم صحي

احصلي على قسط كافٍ من النوم" 7- 8 ساعات" لأن قلة النوم تزيد الشهية وتُخلّ بهرمونات الجوع.

حركي جسمكِ بانتظام

خذّي فترات راحة قصيرة، على سبيل المثال: (قفي وتحركي كل ساعة لمدة 3-5 دقائق مثل "المشي في المكان، تمارين التمدد"). كذلك استخدمي السلالم بدل المصعدلزيادة النشاط البدني. ويمكنكِ تجربة المكتب القائم (Standing Desk) إذا كان متاحًا، لتقليل وقت الجلوس.

مارسي تمارين ما بعد العمل

مارسي نشاطًا بدنيًا مثل (المشي، اليوغا) أو الذهاب إلى الصالة الرياضية بعد الدوام لحرق السعرات.

 تتبّعي طعامكِ ونشاطكِ

سجّلي ما تأكلينهعبر تطبيقات مثلMyFitnessPalلمراقبة السعرات؛ كذلك استخدمي ساعة ذكيةلقياس خطواتكِ وتذكيركِ بالحركة.

اجعلي البيئة المحيطة داعمة لكِ

شجّعي زملاءكِ على مشاركتكِ في تناول طعام صحي أو المشي معًا في الاستراحات.

ماذا عن التمارين الرياضية البسيطة لمنع زيادة الوزن أثناء العمل المكتبي بصفة عامة؟

من ناحية أخرى، أكدت كابتن سارة أن العمل المكتبي قد يجعل المرأة تقضي ساعات طويلة جالسة، مما يزيد خطر زيادة الوزن وآلام الظهر والرقبة. لكن يمكنها تجنب ذلك بمجموعة تمارين بسيطة لا تحتاج إلى معدات ويمكن أداؤها في مكان العمل أو في المنزل؛ وأبرزها ما مايلي:

تمارين أثناء الجلوس على الكرسي (لتحريك الجسم وتحسين الدورة الدموية)

• اثني ركبة واحدة وارفعيها نحو الصدر، ثم أنزليها وكرريها مع الركبة الأخرى (10 مرات لكل ركبة).
• تمرين الكرسي (Chair Squats) : قفي ثم اجلسي ببطء من دون استخدام اليدين (كرري 10 مرات).
• لف الجذع (Seated Twist) : لفّي جذعكِ لليمين وامسكي ظهر الكرسي، ثم لليسار (10 مرات لكل جهة).

تمارين الوقوف (لتنشيط العضلات وحرق السعرات)

• امشي في المكانمع رفع الركبتين عاليًا (30 ثانية إلى دقيقة).
• افردي ذراعيكِ للأمام وانزلي بظهر مستقيم (10-15 مرة) تمرين القرفصاء (Squats).
• قفّي على أطراف الأصابعلتمرين الساقين وتحسين التوازن (15 مرة).

تمارين التمدد (لتخفيف تيبس العضلات)

• اثني رأسكِ لليمين واليسار 10 ثوانٍ لكل جهة "لتمديد الرقبة".
• تمديد الظهر: مدّي ذراعيكِ لأعلى وانحني قليلًا للخلف "لتمديد الظهر".
• دوري الكتفين للأمام والخلف (10 مرات).

تمارين مقاومة بسيطة (من دون معدات)

• اضغطي على الحائط (Wall Push-Ups) 10-15 مرة.
• إذا كان لديكِ مساحة، استلقي على ظهركِ وارفعي الحوض لأعلى (10 مرات) تمرين الجسر  (Glute Bridge).

على الهامش.. نصائح مهمة لمنع زيادة الوزن أثناء العمل المكتبي

• امشي أثناء المكالمات الهاتفية.
• اركني سيارتكِ بعيدًا عن المكتب أو انزلي من المواصلات قبل محطتكِ بمسافة.
• تأكدي أن الحركة المستمرة وليس التمارين المكثفة حتى التمارين الخفيفة المنتظمة تحسّن الأيض وتقلل تراكم الدهون.
• جربي دمج التمارين الرياضية السالفة الذكر في روتينكِ اليومي، وستلاحظين فرقًا في طاقتكِ ووزنكِ.
• تأكدي أن الجسم لا يخزن الدهون بين ليلة وضحاها، بل بسبب العادات اليومية المتكررة؛ لكن التغييرات الصغيرة تُحدث فرقًا كبيرًا مع الوقت.

وأخيرًا، تذكّري أن الاعتدال هو المفتاح. لذا لا تحرمي نفسكِ تمامًا من الأطعمة المفضلة، لكن نظمي كمياتها. والأهم هو الموازنة بين الحركة والتغذية لتحافظي على وزن صحي من دون تأثير على إنتاجيتكِ في العمل.