أفضل التمارين السريعة لكل منطقة من الجسم مع بداية العام الجديد..

 

الملفت في هذه التمارين أنه يمكن ممارستها في أي وقت وفي أي مكان حتى في المنزل..قومي بتجربتها الآن واجعليها ضمن مخططاتك للعام المقبل.. 

 

تمددّي على الأرض ووجهك مرفوع حملّي وزن جسمك بالكامل على ركبتيك وارتكزي على كفيّ يديك. حافظي على ظهرك مسطحاً ومستقيماً، إمسكي الربطة بين يديك وضعيها من الجهة الأخرى على كعب قدمك اليمنى. ثم اتخذي الوضعية كما في الصورة، إثني الركبة اليمنى قرب جسمك وارفعيها قليلاً عن الأرض، ثم شدّي بقدمك مع الربطة إلى الخلف ومدّي القدم كلياً كما تظهر لك الصورة. 

 

حملّي وزن جسمك بالكامل على كعب قدميك وإرتكزي على كفيّ يديك، إرفعي مؤخرتك الى الأعلى واخفضي الجزء العلوي من جسمك صوب الأرض حتى تشكلّي خطاً مستقيماً وضعي رأسك بين يديك الممدودتين. 

 

 في الحركة التالية، أخفضي قدمك المرفوعة واثنيها الى الداخل صوب رأسك واضغطي على معدتك وبطنك واخفضي جسمك قليلاً صوب الأرض كما تظهر لك الصورة. 

 

إبدأي أولاً بحركة البلانك الأساسية، حملّي وزن جسمك بالكامل على كعب قدميك وإرتكزي على كفيّ يديك. في الحركة التالية، إرفعي وإثني القدم اليمنى جانباً وقرّبيها صوب كوعك الأيمن، والقدم اليسرى قرّبيها صوب الكوع الأيسر كما في الصورة. كرّري العملية لكل قدم على حدى. 

 

إبدأي أولاً بحركة الSquat العادية، إنخفضي صوب الأرض وارجعي مؤخرتك الى الخلف، واثني قدميك قليلاً. إرتكزي على قدمك اليمنى وأطراف قدمك اليسرى كما تظهر لك الصورة. 

 

 في الحركة التالية، إقفزي عالياً بقدميك وارجعي قدمك اليسرى ويديك الى الخلف في الهواء كما في الصورة. عودي مجدداً الى الحركة الأولى وكرّري التمرين. 

 

إستلقي على الأرض، ضعي يديك خلف رأسك. إرفعي قدميك عن الأرض واثني ركبتيك الى الخارج ووجهي أصابع قدميك الى الأعلى ثم ارفعي الجزء العلوي من جسمك وقرّبي أكواعك لتلمس ركبتك اليمنى واليسرى في كل جهة كما يظهر لك القسم الأول من الصورة. في الحركة التالية، أرجعي الجزء العلوي من جسمك واستلقي مجدداً على الأرض مع المحافظة على اليدين خلف الرأس، ومدّي قدميك بشكلٍ مستقيم وارفعيهما في الهواء كما يظهر لك الجزء الثاني من الصورة. عودي الى الوضعية الأولى وكررّي التمرين عدة مرات خلال النهار.

 

إبدأي بالوضعية الأولى، إرتكزي على أصابع قدميك وكوعك وارفعي جسمك عن الأرض واضغطي معدتك الى الداخل وارفعي مؤخرتك في الهواء. في الحركة التالية، خذي نفساً عميقاً وانزلي تدريجياً واخفضي جسمك بموازاة الأرض واتخذي الوضعية كما في الصورة.

 

إحملي الأوزان الخفيفة أو الثقيلة بين يديك وانخفضي إلى الامام ومدّي ذراعيك بشكلٍ مستقيم صوب الأرض. حافظي على رأسك وظهرك مستقيمين واثني ركبتيك قليلاً أثناء عملية الإنخفاض. 

 

بعد الإنتهاء من تركرا التمرين لعدة دورات، قومي سريعاً بتمرين الـStretch لإراحة عضلاتك. إجلسي طاوية ساقيك تحتك. خذي نفساً عميقاً وإرفعي ذراعيك فوق رأسك ثم حاولي أن تمطي جذعك إلى الأعلى إلى أقصى حد ممكن. إنحني ببطء مع الزفير ومدّي ذراعيك إلى الأمام حتى تلمس جبهتك الأرض.