أفكار لتحضير وجبات يوم الأحد.. تمنحكِ أسبوعاً أكثر صحة

لا تُعدّ أيام الأحد مجرّد ختام لعطلة نهاية الأسبوع، بل تُشكّل نقطة انطلاق مثالية للأسبوع القادم.

ولا يُقصد بإعادة الضبط يوم الأحد، اتبَاع نظامٍ غذائي صارم أو فرض قيود؛ بل هي بالأحرى خطوة مهمة لخلق إيقاعٍ يومي يجعل الحياة الصحية خياراً طبيعياً، وليس عبئاً مفروضاً. ومع خطواتٍ بسيطة مسبقة، يمكنكِ تحويل سؤال "ماذا سأتناول اليوم؟" إلى "ما الخيار اللذيذ الذي سأختاره؟"

من خلال تجهيز مطبخكِ بمكوّناتٍ طازجة ووجباتٍ خفيفة، متوازنة وسهلة التحضير؛ يمكنك التخلّص نهائيًا من الضغط اليومي المرتبط باتخاذ قراراتٍ بشأن الطعام، ومنح نفسكِ الهدوء والوضوح والاتساق للقيام بأشياء أخرى لا تقل أهمية. لا يتعلق الأمر بتناول كمياتٍ أقل من الطعام، بل بالعيش بشكلٍ أكثر اكتمالاً، مع الطاقة اللازمة لذلك.

يُشاركنا الخبراء في Organic Foods & Café أفضل نصائحهم لإعادة ضبط النظام الغذائي يوم الأحد، لنجعل من تحضير الوجبات، تجربةً ممتعة ننتظرها بفارغ الصبر.

أفكار لتحضير وجبات يوم الأحد

باتباع بعض الخطوات البسيطة إنما المدروسة، سيكون الأسبوع القادم حافلًا بالأطباق الشهية المحضَرة في المنزل وبمكونات طازجة، تؤمن لكِ ولعائلتكِ الصحة والرفاه، فضلًا عن الطعم الشهي.

وتتمثل هذه الخطوات بالنقاط الخمس الآتية:

1.     سبعة أيام مليئة بالنكهات ويوم واحد للتحضير

تخيّلي أنكِ تقضين بعد ظهر يوم الأحد فقط في تجهيز نفسكِ لأسبوعٍ كامل من الوجبات الحيوية والمغذية.

وباستخدام قاعدة 3-2-1، يكفي اتّباع خطواتٍ بسيطة لتحقيق ذلك: اختيار ثلاثة مصادر من البروتين، نوعان من الخضروات، ومصدر واحد من الكربوهيدرات الذكية.

ابدأي بتحميص صينية من الخضروات الملونة؛ على سبيل المثال، البطاطا الحلوة والكوسا والفلفل الحلو والقرنبيط لتتمكني من دمجها بسهولة في أطباقٍ متنوعة لاحقًا.

حضّري قدراً من الكينوا أو الأرز البني ليكون قاعدةً غنية بالكربوهيدرات الذكية، ثم أضيفي البروتينات المُشبعة مثل الحمص المنقوع والعدس، مع لمسة مميزة من أسياخ الدجاج المشوية أو كرات اللحم البقري العضوي، لإضافة التنوع في الطبق.

قسّمي جميع المكونات، وقومي بوضعها في علب، واحتفظي بالإضافات اللذيذة مثل الحمص، أو تتبيلة الطحينة ، أو صلصة الطماطم العضوية لتُكمّل النكهات معاً. ومن خلال تخصيص القليل من الوقت لإعداد الوجبات مسبقاً، تصبح ثلاجتكِ مليئة بخياراتٍ صحية جاهزة لتناولها، مما يجعل الحفاظ على نمطٍ غذائي صحي أكثر سلاسة طوال الأسبوع.

2.     تحضير وجبات طعام تُحسّن المزاج

لا يُعدّ الطعام مجرّد مصدرٍ للطاقة، بل هو دفعةٌ طبيعية للمزاج. ومن خلال الجمع بين مكوناتٍ معينة تتميز بخصائصها الصحية؛ يمكنكِ دعم التركيز، تعزيز الطاقة، والارتقاء بالرفاهية العامة.

تساعد الخضروات الورقية على زيادة الوضوح الذهني، والتوت الغني بمضادات الأكسدة على مقاومة التعب، فيما تُزوّدكِ المكسرات  والبذور بطاقة مستقرة للحفاظ على توازن مزاجكِ. تمنحكِ الحمضيات دفعة منعشة من فيتامين C لغرض تعزيز الطاقة والمناعة، بينما تُوفّر البطاطا الحلوة كربوهيدرات تُطلق طاقتها ببطء لتحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم - وبالتالي استقرار مزاجكِ.

يمكن لبعض خطوات التحضير المدروسة في بداية الأسبوع أن تُهيَئكِ لأيام أكثر إشراقاً وحيوية.

3.     اختاري وجبات خفيفة ذكية جاهزة للتناول

وسط وتيرة الحياة السريعة، من السهل تناول وجبات خفيفة سريعة وغير صحية؛ ولكن القليل من التحضير قد يساعدكِ على اتخاذ خياراتٍ أكثر ذكاءً.

املأي مخزن مطبخكِ وثلاجتكِ بخيارات صحية وجاهزة للتناول، بحيث تمنحكِ طاقة حقيقية وشعوراً بالشبع. فكّري في وجبات خفيفة غنية بالطاقة؛ أبرزها الشوفان، المكسرات، التمر، أصابع الجزر والخيار المقرمشة مع الحمص اللذيذ، والبيض المسلوق البسيط للحصول على دفعة سريعة من البروتين. يمكنكِ كذلك إعداد صناديق وجبات خفيفة غنية بالبروتين تحتوي على بيض مسلوق، جبن مكعبات، مكسرات، وفواكه أو خضروات طازجة لتناول "وجبات غداء صحية للبالغين".

بالنسبة إلى مُحبَي الحلويات، قد يساعد الزبادي اليوناني مع التوت، شرائح التفاح مع زبدة اللوز أو العنب المجمّد أو مافن الشوفان بالموز أو براوني البطاطا الحلوة على التحكم في الرغبة بتناول السكر من دون الشعور بانخفاضٍ حادّ في الطاقة بعد تناولها. لا يضمن لكِ توفر هذه الأطعمة، تجنَب تناول وجباتٍ خفيفة غير مفيدة وحسب، بل الحصول كذلك على طاقة متوازنة طوال اليوم.

4.     تحضير عبوات سموذي مجمّدة وجاهزة مسبقاً

تُعدّ إحدى أسهل الطرق لضمان الحصول على دفعة غذائية خلال أسبوع عمل حافل، إعداد عبوات سموذي مجمدة وجاهزة مسبقاً. 

قد تبدو الفكرة بسيطة ولكنّها فعالة في الوقت نفسه؛ بحيث تُقسّمين الفواكه و الخضروات والمكونات الإضافية إلى أجزاءٍ مسبقاً وتضعينها في أكياس أو برطمانات مجمدة فردية، لتكون جاهزة للخفق في أي لحظة. على سبيل المثال، قد تحتوي إحدى الأكياس على  سبانخ، مانجو وأناناس لإعداد سموذي أخضر استوائي؛ بينما قد تحتوي أكياسٌ أخرى على توت أزرق وموز و شوفان لإعداد خيارٍ أكثر كلاسيكية.

أضيفي بذور الكتان والشيا مع القليل من مسحوق البروتين، فضلاً عن المكونات السائلة المفضلة، على سبيل المثال، حليب اللوز أو ماء جوز الهند، واخلطي المكونات. لا يمنحكِ هذا التحضير الوقت الثمين في الصباح فحسب، بل يساعدكِ كذلك في المواظبة على تناول الفواكه والخضروات بشكلٍ منتظم.

يضمن توفَر مجموعةٍ متنوعة من العبوات عدم الشعور بالملل بتاتاً، حيث يمكنكِ تنويع النكهات طوال الأسبوع.

5.     استخدام بقايا الطعام بطريقة مبتكرة

يُوفر التخطيط للوجبات مع مراعاة إعادة الاستخدام، الوقت؛ كما يُقلَل من هدر الطعام ويجعلِ أسبوعك أكثر حيوية.

حضِّري الأطباق الرئيسية مثل الدجاج المشوي أو السمك المشوي أو الخضروات المحمصة، ثم حوّليها إلى أطباق جديدة؛ على سبيل المثال، الدجاج إلى لفائف أو سلطات، الخضروات إلى أومليت أو حساء، الحبوب مثل الكينوا أو الأرز إلى أطباق سريعة أو أطباق مقلية بسرعة، حتى العدس والفاصوليا يمكن تحويلهما إلى كاري أو فطائر.

احتفظي بكلّ ما أعددتهِ في أوعية موصوفة بملصقات حتى تتمكني من مزج المكونات وتناسقها وإعادة ابتكار الوجبات بسهولة، من دون الحاجة للبدء من الصفر كل يوم.

في الخلاصة؛ تُعدّ إعادة ضبط النظام الغذائي يوم الأحد لحظةً هادئة للعناية بالنفس، بحيث تؤثر على سير بقية الأسبوع. وعند تحضير كلّ من الخضروات المحمّصة، عبوة سموذي، وعلبة وجبات خفيفة غنية بالبروتين، تضعين أساساً يمنح جسدكِ الطاقة ويُصفّي ذهنكِ.

يكمن السحر في البساطة، بحيث تتخلين عن التسرع في اللحظات الأخيرة من التحضير أو الوجبات الجاهزة الاعتيادية. فلا تحتاجين سوى لثلاجة مليئة بالنكهات، الطاقة والإمكانيات وجاهزة لدمجها وتنسيقها حسب رغبتكِ. يُعتبر هذا تذكيرٌ لكِ بأن الحياة الصحية لا تعني الكمال، بل تتعلق بالطقوس الصغيرة اللذيذة التي تمنحكِ شعوراً أكبر بالتحكّم كل يوم. لذا، عندما يحين يوم الاثنين، لن تبدأي من الصفر، بل ستكوني مستعدةً بالفعل.