أفضل نصائح لتنظيم مواعيد النوم بعد عطلة الصيف

ها هي أيام عطلة الصيف تتناقص يوماً بعد يوم، ونقترب جميعاً من العودة للمدارس والعمل بدوامات محددة كل يوم سواء للنوم أو الإستيقاظ والذهاب للمدرسة والجامعة ومكان العمل.

ما يعني أن ليالي الصيف الطويلة والسهر لوقت طويل، ستصبح أموراً يجب التوقف عنها مع انتهاء الفصل الحار وبالتالي ينبغي على الجميع تنظيم مواعيد نومهم كي لا يصابوا بالأرق والتعب خلال ساعات الدراسة والدوام.

فإن كنت عزيزتي تعانين من عدم انتظام مواعيد النوم لك ولأفراد أسرتك، نقدم لك اليوم أفضل نصائح لتنظيم مواعيد النوم الإستيقاظ للحفاظ على النشاط والإنجاز الناجح.

أفضل نصائح لتنظيم مواعيد النوم بعد عطلة الصيف

نقل موقع "أخبار الآن" عن بهانوبراكاش كولا، إختصاصي طب النوم في مركز طب النوم لدى مجموعة “مايو كلينيك” الطبية والبحثية في مدينة روتشيستر بولاية مينيسوتا الأمريكية،  أن الناس قادرون على البقاء في الفراش لوقت أطول في حال عدم حاجتهم للنهوض باكراً والذهاب للعمل والدراسة. وعندما يتغير هذا الواقع مع عودة المدارس وانتهاء الإجازة الصيفية، يجد الكثيرون صعوبة جمة في التأقلم مع الوضع الطبيعي الجديد.

وبحسب شبكة CNN الأمريكية، فإن الأشخاص الذين يميلون للسهر حتى وقت متأخر كل ليلة، هم أكثر الأشخاص معاناة من العودة للروتين اليومي المعتاد من الإستيقاظ باكراً. ولهذا يحتاجون لوضع خطة العودة تدريجياً للحياة الطبيعية بحسب اختصاصي النوم كينيث رايت، أستاذ علم النفس التكاملي في جامعة كولورادو بولدر.

وتنصح ريبيكا روبينز، العالمة المشاركة لدى مستشفى بريغهام والنساء التي تدرس طب النوم، بضرورة البدء باسترجاع وقت النوم الطبيعي قبل بضعة أسابيع من تاريخ العودة للعمل والدراسة، بفواصل زمنية مدتها 15 دقيقة وضبط منبه الاستيقاظ قبل 15 دقيقة كل يوم لحين الوصول إلى الهدف المنشود.

موصية باستخدام زيادات لمدة 15 دقيقة يساعد في التحرك باتجاه منطقة زمنية جديدة أو جدول عمل جديد دون التسبب بإزعاج كبير.

وأفضل نصائح لتنظيم مواعيد النوم بعد عطلة الصيف يمكن تلخيصها بالتالي:

• تحديد موعد ثابت للنوم والإستيقاظ: من الضروري الذهاب للفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع، لضبط الساعة البيولوجية للجسم وإعادة النوم لمساره الصحيح، حتى للأشخاص الذين يعملون من المنزل بسبب جائحة كورونا.
• تجنب قاتلات النوم: وهي عادات سيئة يقوم بها البعض قبل النوم ويمكن أن تؤثر على جودة النوم، مثل تناول المنبهات والأطعمة الحارة والثقيلة واستخدام غرفة النوم لمشاهدة التلفاز أو العمل، أو استخدام الهاتف المحمول وترك الضوء منيراً خلال الليل.
• التحضير للنوم قبل ساعة من الذهاب للفراش: يساعد هذا الإجراء في التخلص تدريجياً من ضغوط العمل والحياة، ويسهم في تحضير الجسم للإسترخاء والدخول في حالة النوم.

ومن إجراءات التحضير للنوم، إخفات الأنوار القوية ووضع الأجهزة الذكية جانباً والقراءة أو تمضية بعض الوقت الهادئ مع العائلة أو التأمل، مع ضرورة اختيار الوسادة والفراش المريحين للمساعدة على النوم الهانئ والسريع.

• تجنب القيلولة العشوائية: بالرغم من فوائد القيلولة خلال النهار على الصحة والمساعدة على تنشيط الجسم، إلا أن القيام بها بشكل عشوائي يمكن أن يؤثر على جودة النوم.

لذا ينصح الخبراء بعدم أخذ قيلولة خلال النهار إلا في حالة الحرمان الشديد من النوم ليلاً، على أن تكون غفوة قصيرة لا تزيد عن 20 دقيقة وتحدث بين ساعات الظهيرة والساعة الثانية بعد الظهر عندما يشعر معظمنا بالإرهاق والنعاس.

• التمرين: لا يخفى على أحد أهمية التمرين الرياضي في تعزيز اللياقة البدنية والصحة بشكل عام، لكن نوعية وتوقيت هذا التمرين قد يكون له أثر سلبي على جودة النوم. فإن كنت عزيزتي تسعين لتنظيم مواعيد النوم كل ليلة، يجب عليك الإمتناع عن ممارسة الرياضة ليلاً كونها تزيد من الأرق، في حين أن القيام بالتمارين صباحاً يسهم في تنشيط الدماغ وشحن الجسم بالإندروفين الذي يمنحك شعوراً جيداً طوال اليوم.