لبطنٍ مسطح.. تمارين بوضعية الوقوف تغنيك عن الكرانش

 

 

إحملي وزناً واحداً من الدامبلز ومدّي يديك بشكلٍ مستقيم الى الأمام. الآن حافظي على وضعيتك المستقيمة وقومي بالقفز من مكانك وارفعي قدميك الى أقصى حدّ الى الأعلى واثنيهما الواحدة تلو الأخرى. مع المحافظة على استقامة جسمك ووضعية يديك. إذا أردت إضافة بعض التحدّي، يمكنك القيام بدورة كاملة حول نفسك شمالاً ويميناً بالتوازي مع حركة الـHigh Knees. 

 

قفي أولاً بشكل مستقيم واحملي أيضاً وزناً واحداً بين يديك. في الحركة التالية، ميلي بجسمك الى اليمين واثني ركبتيك على أن تكون القدم في الخلف مثنية أكثر، وانخفضي قليلاً ووجهّي يديك الى الأسفل، قفي ومدّي يديك في الهواء وعاودي الحركة للجانب الثاني. 

 

إتركي مسافة صغيرة بين قدميك واحملي وزناً واحداً وضميّها بين يديك. إرفعي يديك فوق رأسك ومدّيهما في الهواء. في الحركة الثانية، إرفعي قدمك اليمنى وقرّبيها صوب خصرك واثنيها لتتخذ زاوية 90 درجة، وفي الوقت نفسه إخفضي يديك وارجعيهما خلف ركبتك وميلي بالجزء العلوي من جسمك واضغطي جيداً على معدتك. عاودي تكرار التمرين وبدّلي للناحية الأخرى. قومي بالحركة كما في الصورة أعلاه. 

 

قفي أولآ بشكلٍ مستقيم واحملي وزن الدامبلز بين يديك. تخيّلي أنك ستقومين في الحركة التالية بتحريك يديك صعوداً ونزولاً شمالاً ويميناً كأنك ترسمين رقم 8 باللغة الإنكليزية. أخفضي وحرّكي فقط الجزء العلوي من جسمك واضغطي على معدتك بالتزامن مع الحركات التي يتطلبها منك رسم رقم 8. 

 

إتركي مسافة صغيرة بين قدميك واشبكي كفيك كحركة السومو الشهيرة الواضحة في الصورة، ثم إثني الركبة للجلوس واتخذي وضعية القرفصاء تدريجياً وحافظي على هذه الوضعية. إحملي الوزن بين يديك وارفعي أولاً يديك ومدّيهما في الهواء، ثم انحني صوب اليمين ثم اليسار واثني يديك فوق رأسك كما في الصورة الموضوعة.