حافظي على لياقة الجزء العلوي من جسمك في الأعياد

 

ضعي يديك على سطح مستقر وأوسعي فتح الأكتاف ثم إبدئي بفرد ذراعيك بشكلٍ مستقيم مع خفض المنطقة الوسطى من الجسم بواسطة فرد ذراعيك بزاوية 45 درجة، ثم قومي بدفع ذراعيك حتى تكونا بشكلٍ مستقيم مرة أخرى. 

 

إستلقي على الأرض، وإرتكزي على يديك، مع الذراعين مشدودتين وقدميك مثنيتين بالتوازي مع الأرداف كما في الصورة وإرفعي جسمك وأردافك عن الأرض. مدّي ذراعيك مع تركها مثنية من منطقة الكوع، وقومي بثني الكوعين بهدوء ثم إخفضي الجزء العلوي من جسمك على ألا تلمسي الأرض حتى تشكلّ ذراعيك زاوية قائمة وارفعي إحدى قدميك ومدّيها عالياً في الهواء. 

 

إحملي أوزان الداملبز بين يديك ومدّي الذراعين قرب الجسم، قفي باستقامة واثني ذراعيك بينما ترفعين الأوزان باتجاه الكتفين. حافظي على الكوعين إلى جانبك ولا تحرّكي جسمك لمساعدتك في حمل الوزن، أخفضي الأثقال بهدوء لتعودي لوضعية البدء.

 

قفي بشكلٍ مستقيم واحملي الأوزان بين يديك. مدّي ذراعك الأيمن الى الأمام على مستوى الكتف واثني الذراع الثانية الى الخلف ثم أخفضيها قرب الجسم في الوقت نفسه. 

 

إتخذي وضعية البلانك وارتكزي على الأوزان التي تحمليها بين يديك. إرفعي جسمك عن الأرض كما في الصورة وحافظي على جسمك خطاً مستقيماً. في الحركة التالية، إثني ذراعك اليمنى أو اليسرى وارفعيها الى الخلف على مستوى الصدر كما في الصورة. أخفضي يدك مجدداً بهدوء لتعودي لوضعية البدء. 

 

إستلقي على الأرض أو على الآلة المخصصة في الصالة الرياضية، إثني القدمين معاً على الأرض، إحملي أوزاناً خفيفة بين يديك، وارفعيهما في الهواء ثم أخفضيهما واثنيهما الى الخلف على مستوى الصدر كما في الصورة. 

 

إحملي أوزان الدامبلز Dumbbells بين يديك ومدّي الذراعين قرب الجسم، قفي باستقامة واثني ذراعيك بينما ترفعين الأوزان باتجاه الكتفين. حافظي على الكوعين إلى جانبك ولا تحرّكي جسمك لمساعدتك في حمل الوزن، أخفضي الأثقال بهدوء لتعودي لوضعية البدء.

 

إحملي أوزان الـDumbbells  بين يديك، قفي أولاً بشكلٍ مستقيم، واثني يديك الى جانبك من ناحية الكتف المواجه لها مع توجيه الجذع الى الأعلى. في الحركة التالية، مدّي ذراعيك كلياً مع الأوزان في الهواء صوب السقف.

 

قفي بشكلٍ جانبي واخفضي رأسك صوب الأرض وارجعي مؤخرتك الى الخلف. إحملي الأوزان بين يديك ومدّي أولاً ذراعيك الى الأسفل ثم اثني مرفقيك وارجعيهما الى الخلف وراء ظهرك، عودي مجدداً وأنزليهما الى الوضعية الأولى.