أهم تمارين التمدد التي تحتاجها عضلات جسمك السفلية
Toy Soldier
Spiderman Stretch
Samson Stretch
Goblet Squat Hold
Deep Squat Stand
Figure 4 Hip Stretch
Couch Stretch
لا يكتمل أي تمرين رياضي نقوم به بدون حركات التمدد أو الـStretch. فالتمدد وكما الجميع يعلم يساعد على تحسين صحة المفاصل والأربطة والعضلات، وتحسين الدورة الدموية، وتقليل الإجهاد وتفادي الإصابات المصاحبة للتمارين.
في التقرير التالي، نقدّم إليك أهم تمارين التمدد للجزء السفلي من الجسم لإراحة العضلات السفلية بعد التمارين القاسية والحصول على نتائج أسرع وصحة أفضل.
Deep Squat Stand:
في الحركة الأولى، إنخفضي أقصى ما يمكن صوب الأرض واتخذي وضعية الSquat وامسكي بيديك طرف أصابع قدميك. في الحركة الثانية، إرفعي نفسك وقفي، أخفضي رأسك كلياً صوب الأرض مع المحافظة على استقامة ساقيك، وامسكي مجدداً بيديك أطراف أصابع قدميك. كرّري العملية 9 مرّات.
Samson Stretch:
في الحركة الأولى قفي بشكلٍ مستقيم، وارفعي يديك ومدّيهما كلياً فوق رأسك. في الحركة الثانية، قرّبي قدمك اليمنى واثنيها 90 درجة واخفضي جسمك وارتكزي على ركبتك في قدمك الثانية الخلفية مع المحافظة على يديك مرفوعتين فوق رأسك في الهواء. لا تنسي أن تكرّري العملية للقدم الثانية.
Couch Stretch:
ظهرك للحائط، إنحفضي صوب الأرض وارتكزي على ركبة قدمك اليمنى أو اليسرى، وارفعي ساقك من الخلف واسنديها الى الحائط خلفك، أما قدمك الأخرى الأمامية فاثنيها 90 درجة واسندي ظهرك أيضاُ على الحائط وضعي يديك على خصرك واضغطي جسمك الى الأمام مع المحافظة على الوضعيات. حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم كرّري العملية للجهة الثانية.
Toy Soldier:
في الحركة الأولى قفي بشكلٍ مستقيم وارفعي يدك اليمنى ومدّيها في الهواء. في الحركة الثانية، إرفعي قدمك اليسرى عن الأرض ومدّيها أمامك ثم حاولي لمس أسفل القدم بيدك اليمنى وارجعي يدك الثانية الى الخلف خلال هذه العملية ثم عودي للوضعية الأساسية. كرّري العملية 10 مرّات لكل قدم على التوالي.
Figure 4 Hip Stretch:
إجلسي على مقعد ثم إرفعي قدمك اليمنى واثنيها وضعي أسفل قدمك على ركبتك اليسرى كما في الصورة وحافظي على استقامة ظهرك وضعي يديك على الركبة وأصابع قدمك المثنية واضغطي عليها لمدة 5 ثوان ثم أعيدي تكرار العملية للقدم الثانية.
Goblet Squat Hold:
إحملي وزن الـKettle bell بين يديك وتحت رأسك، قفي أولاً بشكلٍ مستقيم ثم انخفضي كلياً صوب الأرض واتخذي وضعية الـSquat مع المحافظة على وضعية يديك كما في الصورة ثم قفي مجدداً وكرّري العملية 10 مرّات.
Spiderman Stretch:
إتخذي الوضعية الأساسية كما في الصورة، إنخفضي صوب الأرض، إضغطي بجسمك الى الأمام وحافظي على الوضعية لمدة 5 ثوان ثم عودي وكرّري العملية للقدم الثانية.
