إبدأي فوراً بهذا البرنامج الرياضي الفائق والسريع

 

 

هل يمكنك تخصيص 5 دقائق يومياً؟ هذا كل ما نطلبه منك وما تحتاجينه في الحقيقة لتجربة هذه المجموعة المتكاملة للجسم Total Body Workout التي صممتّها محررة اللياقة البدنية في مجلة Women’s Health ومؤلفة كتاب Shape-up Shortcuts. 

 

تتضمن المجموعة 5 حركات رياضية لـ5 دقائق فقط مع 10 ثواني راحة بين كل تمرين (50 ثانية للتطبيق و10 ثوان للراحة)، وستحتاجين فقط فيها الى الـStep-up Box وطبعاً القليل من التحفيز والإندفاع.

 

قومي أولاً باتخاذ وضعية الوقوف العادية وارتكزي على الStep-up، ضعي يديك على خصرك وأرجعي قدمك اليمنى واثنيها الى الخلف على أن ترتكز على الأرض واثني القدم الثانية الأمامية على الـStep-up واضغطي نزولاً صوب الأرض قدر استطاعتك كأنك تقومين بتمرين Reverse Lunges، ثم عودي مجدداً للوضعية الأولى وقسمّي الوقت بالتبديل بين القدمين. 

 

قفي أولاً بشكلٍ مستقيم خلف الStep-up Box وابدأي من الجانب الأيمن. ضعي قدميك على الـBox وقومي بالصعود والنزول بأطراف قدميك بسرعة وبحركة سريعة منتقلة من الجهة اليمنى الى اليسرى وبالعكس وبشكلٍ متتال.

 

قفي بشكلٍ مستقيم وانزلي قليلاً وضعي كفا يديك على الـStep-up Box، إقفزي وارجعي قدميك الى الوراء لاتخاذ وضعية مماثلة لوضعية الPush-up. أنزلي يدك اليسرى وضعي الكف على الأرض بمواجهة الـStep-up ثم يدك اليمنى، بعدها قومي بإعادة التمرين بشكلٍ معاكس، ضعي يديك على الـStep-up، إقفزي واثني قدميك الى الأمام وعودي الى وضعية الوقوف الأساسية. 

 

إتخذي وضعية الـPush-up، إرفعي الجسم بشكلٍ كامل إلى الأعلى وموازٍ للأرض وارتكزي بكف يدك اليمنى على الناحية الجانبية للـStep-up Box والأخرى على الأرض ثم انخفضي ببطء تجاه الأرض، وحافظي على استقامة الظهر وأنت تقومين بحركة الـPush-up، ثم ضعي يديك الاثنتين على الـBox وانتقلي الى الزاوية الثانية المقابلة وبدلّي بين اليدين وكرّري التمرين. 

 

قفي بشكل جانبي خلف الـStep-up Box ثم استعدي للقفز من المكان التي تقفين فيه الى الناحية الأخرى المقابلة بسرعة وعبر تبديل القدمين ووضع قدم على الأرض وأخرى على الـBox والقفز بشكلٍ جانبي ومتتالٍ.