تمارين ممتازة منJillian Michaels لحرق السعرات الحرارية
Twisting lunge with heel tap
Single Arm Burpee
Side Squat with Figure 8
Side plank with inner thigh raise
Figure 4 squat with front shoulder raise
Hip heist push-up
Crunch Circle with Hollow Man
أثبتت جيليان مايكلز Jillian Michaels نجمة البرنامج الأميركي الشهير "The Biggest Looser" أنها من أفضل وأشهر مدربي الرشاقة واللياقة البدنية في العالم، حيث كان دائماً لتمارينها ونصائحها المفيدة لإنقاص الوزن والمحافظة على الرشاقة وقع سحري ومفعول خاص.
مايكلز قدمّت هذا الشهر لمجلة "Health" الأميركية، مجموعة من التمارين السهلة والسريعة للسيدات اللواتي لا تملكن وقتاً كافياً لممارسة الرياضة بشكلٍ مكثف، وجمعت المجموعة بين تمارين الكارديو والتمارين العالية الكثافة strength-training لتتمكني سيدتي من حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية ونحت جسمك في الوقت نفسه.
تابعي معنا في التقرير التالي كيفية تأدية هذه التمارين، جرّبيها في المنزل وشاركينا رأيك في خانة التعليقات.
ملاحظة: قومي باعادة تأدية جدول التمارين 3 مرات، مرتين أسبوعياً. لا تتوقفي بين كل تمرين بل حافظي على حركة دائمة ومواظبة وكررّي كل تمرين على حدة بقدر استطاعتك وحدّدي 30 ثانية عند المحافظة على كل وضعية.
Crunch Circle with Hollow Man
إستلقي على الأرض وارفعي رأسك وقدميك عالياً كما في الصورة، ضعي يديك خلف رأسك وشدّي معدتك صوب الداخل، ثم قومي بحركة دائرة لقدميك من دون أن تلمسي الأرض وحافظي على وضعيتهما الثابتة.
Side Squat with Figure 8
قفي في الوضعية الاولى بشكلٍ مستقيم، واحملي وزناُ خفيفاً بيدك اليمنى، ومدّي اليد الثانية على مستوى الكتف، انخفضي في الحركة الثانية لتأدية تمرين الـSquat وافتحي قدميك، ميلي قليلاً صوب اليسار ومدّي الوزن تحت قدمك اليسرى لتمسكيه بيدك اليسرى كما توضح لك الصورة. كرّري التمرين للجهة الثانية.
Twisting Lunge with heel Tap
قفي بشكلٍ مستقيم ومدّي يديك على ذات مستوى الكتفين، تقدّمي بخطوة كبيرة الى الأمام واثني القدم الثانية بزاوية 90 درجة في الخلف، ثم ميلي بجسمك فقط الى ناحية اليمين أو الشمال وافتحي يدك عالياً في الهواء، أما يدك الثانية فانزيلها صوب الأرض وانخفضي لدرجة أن تلمسي أصابع قدمك المثنية في الخلف إذا استطعت.
Hip heist push-up
اتخذي في الحركة الأولى وضعية الـPush-up الأساسية، ثم ارفعي جسمك وميلي الى ناحية اليسار وارتكزي على يدك اليمنى وعلى كعب قدمك اليمنى. إرفعي يدك اليسرى الثانية واثني القدم اليسرى أيضاَ أمام جسمك. في الحركة الثالثة، ابرمي جسمك وارتكزي على يديك وكعب قدميك المثنيتين كما في الصورة واجعلي جسمك بكامله مواجه للسقف وحافظي على وضعية أردافك وجسمك بعيدة عن الأرض.
Single Arm Burpee
أخفضي جسمك لوضعية الـSquat، مدّي ذراعك اليسرى جانباً على مستوى الكتف، وضعي يدك اليمنى على الأرض. شدّي معدتك واقفزي بقدميك الى الخلف لتصبح الوضعية كوضعية البلانك Plank، ولا تنسي أن تحافظي على وضعية يديك كما في الصورة.
Figure 4 squat with front shoulder raise
قفي في الحركة الأولى بشكلٍ مستقيم واحملي الاوزان بيديك، ضعي قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى كما في الصورة، وانحني لوضعية القرفصاء Squat ومدّي يديك مع الاوزان الى الجهة الأمامية ويمكنك أن ترفعيهما قليلاً في الهواء لزيادة الصعوبة.
Side plank with inner thigh raise
إستلقي على جانبك الأيمن أو الأيسر وارفعي أردافك قليلاً عن الأرض واستندي على معصمك ثم قدمّي القدم التي صوب الأرض للأمام، وارفعي ذراعك الأخرى. في الحركة الثانية، ارفعي القدم التي قمت بتحريكها في الوضعية السابقة، بعيداً عن الأرض جانباً وفوق قدمك الأخرى كما توضح لك الصورة.
