لمنطقة خلفية مميزة ورشيقة: مارسي هذه التمارين

 

واظبي على ممارسة التمارين التالية التي ستستهدف المنطقة الخلفية بالتحديد لمنع تراكم الدهون فيها وشدّها بطريقة ملفتة وإعطاء العضلات الأساسية المزيد من القوة والمرونة. لا تنسي ضرورة مرافقة البرنامج الرياضي مع نظام غذائي صحي يساعدكِ في تقليل نسبة الدهون التي تتراكم وتختبئ بشكلٍ كبير في هذه المنطقة.

 

إتخذي الوضعية الأولى كما توضح لك الصورة، ثم انخفضي ببطء الى الأسفل. ثبتّي إحدى رجليك على الأرض وارفعي الأخرى في الهواء، مدّي ذراعيك إلى الأمام للمحافظة على التوازن كما يمكنكِ إنزال يديك لمحاولة لمس قدمك. عودي إلى الوضعية الأولى وكررّي التمرين مرّات عدة. 

 

إستلقي على بطنك ووجهك إلى الأسفل كما في الصورة وذراعيك أمامك. إرفعي صدرك قليلا للأعلى وكذلك الساقين بقدر ما تستطيعين. إستعيني بالطابة الرياضية الكبيرة وضعيها بين رجليك كما في الصورة لزيادة صعوبة التمرين ولتحقيق نتائج أكبر. 

 

تمدّدي على الأرض وارتكزي على كفيّ يديك وعلى ركبة واحدة كما في الصورة، وارفعي القدم الثانية واثنيها 90 درجة في الهواء. حافظي على استقامة الظهر وعلى الرأس مرفوعاً وضعي وزناً إضافياً بين القدم لحرق المزيد من الدهون. 

 

إتركي مسافة صغيرة بين قدميك وضعي كفيك على الأرداف، ثم إثني الركبة للجلوس لاتخاذ وضع القرفصاء تدريجياً وافتحي قدميك بشكل واسع وانزلي بكل قوتك صوب الأرض. حافظي على هذه الوضعية حسب قوة الإحتمال ولا تنسي أن تركزّي حمل الجسم على الكاحلين وتثبيت الكعبين على الأرض. كما ننصحك أيضاً بالإستعانة بالأوزان وحملها بين يديك ورفعها من كل جانب. 

 

قومي أولاً باتخاذ وضعية الوقوف العادية، ثم ادفعي قدمك اليمنى واثنيها إلى الأمام كما في الصورة وارتكزي على يديك ومدّي الذراعين. حافظي على القدم الثانية ممدودةً في الخلف واحملي إذا استطعت الأوزان الخفيفة بين يديك. 

 

إرتكزي على الأرض على ركبتيك ويديك، حافظي على استقامة ظهرك، وارفعي القدم اليمنى أو اليسرى واثنيها 90 درجة أولاً ثم ادفعيها ممددةً إلى الجانب وكأنك تركلين كرة كما في الصورة وبمحاذاة جسمك. 

 

إحملي الأوزان الخفيفة في يدٍ واحدة، وتقدمي بخطوة واسعة لقدمك اليمنى إلى الجانب. إثني القدم التي تقدمت بها ومدّي القدم الثانية، وقبل العودة إلى الوقوف، قدمّي القدم الممدودة واثنيها أمام القدم الأخرى فيصبح شكلهما كما توضح لكِ الصورة وارفعي ذراعك مع الوزن إلى الأعلى. 

 

قفي بشكل مستقيم، وكما فعلنا في التمرين السابق سنقوم أيضاً بخطوة صغيرة هذه المرة إلى الأمام لثني الركبة اليمنى أمام اليسرى بزاوية 90 درجة، وخفض مستوى الركبة التي تكون في الخلف بحيث تقترب من مستوى الأرض. يمكنكِ أن تحملي أيضاً أوزاناً بين يديك كما يمكنكِ الإكتفاء بوضع اليدين على الأرداف. 

 

ستستعينين في هذا التمرين بالـResistance Band، إرتكزي على الأرض وامسكي الربطة بين يديك وضعيها من الجهة الأخرى على كعب قدمك. ثم اتخذي الوضعية كما في الصورة، شدّي بقدمك مع الربطة إلى الخلف ثم قربيّها صوبك إلى الداخل. كرّري التمرين نفسه للقدم الأخرى. 

 

قفي في الوضعية الأولى بشكل مستقيم، واحملي الأوزان الخفيفة في يدٍ واحدة. إنخفضي ببطء إلى الأسفل ومدّي ذراعك مع الوزن صوب الأرض ثم إثني المرفق وارجعيه إلى الخلف وارفعي القدم من الجانب نفسه إلى الأعلى حتى تصبح يدك بموازاتها كما تظهر لكِ الصورة وحافظي على توازنك قدر استطاعتك. 

 

قفي بشكلٍ مستقيم واشبكي يديك، ثم ضعيهما على الأرداف أو افلتيهما في الهواء، وارجعي القدم اليمنى أو اليسرى إلى الخلف في الهواء وثبَتي كعب قدمك الثانية على الأرض وحملّي عليها وزنك الكامل. شدّي معدتك وبطنك جيداً للمحافظة على التوازن.