نصائح لضمان صحة العظام خلال شهر رمضان

الاطباق الرمضانية الشهية خلال وجبتي الإفطار والسحور في رمضان قد تجعلنا نفرط في تناول الطعام متجاهلين النظام الغذائي المتوازن، وهو ما قد يؤثر على الأعضاء الحيوية في الجسم، وخاصة العظام. 

ولضمان المحافظة على عظامنا سليمة وقوية خلال شهر رمضان المبارك، يقدم لكم الدكتور أحمد حسون، استشاري الغدد الصماء وأخصائي السكري وهشاشة العظام واضطرابات التمثيل الغذائي في مستشفى برجيل للجراحة المتطورة بدبي، بعض النصائح البسيطة لاهمية تناول كمية كافية من الكالسيوم في رمضان لضمان صحة وقوة العظام خلال الشهر الفضيل.

نصائح لضمان صحة العظام خلال شهر رمضان

• احرصي على تناول كمية كافية من الكالسيوم: 

يحتاج الجسم إلى الكالسيوم لبناء العظام والمحافظة عليها قوية، ويحتاج  الشخص البالغ إلى حوالي 1000 إلى 1200 ميللجرام من الكالسيوم يومياً كجرعة ضرورية لصحة العظام. 

لكن معظم الناس لا يحصلون على الكمية اللازمة من الكالسيوم خلال شهر رمضان مما يجعل الجسم يأخذها من العظام للحفاظ على مستويات الكالسيوم في الدم. وبما أن منتجات الألبان مصادر جيدة للكالسيوم، ننصح بتناول القليل من جبنة الحلومي المشوية أو كوب من اللبن الطازج في وقت الإفطار. كما ننصح بتناول الزبادي مع التوت والمكسرات في وجبة السحور لكونها خفيفة على المعدة وتمنع العطش خلال النهار.

• اختيار الأطباق الصحيحة: 

بوفيهات الإفطار والسحور الكثيرة والمتنوعة خلال رمضان قد تجعلنا نفرط في تناول الأطباق غير الصحية، لذا ننصح باستبدال العصائر والمشروبات الغازية عالية السكر بالمشروبات الحاوية على الزبادي أو كوكتيلات الحليب غير المحلاة بالسكر. 

كذلك وبدلاً من ملء أطباقنا باللازانيا والأرز، لنجعل الخضار مثل الجزر والفول والقرنبيط والخضار الورقية كالسبانخ مثلاً، المكون الرئيسي في وجبتنا ولتكن النشويات مكونا ثانوياً. وبدلاً من تناول حلويات الإفطار التقليدية، مثل البقلاوة والبسبوسة التي تحوي كميات كبيرة من السكر، ننصح بتناول الحلويات الغنية بمنتجات الألبان مثل بودينغ الأرز أو المهلبية.

• ممارسة التمارين الرياضية: 

إن أشهر الصيف الحارة ثم قدوم شهر رمضان يؤديان إلى تراجع في مستويات الطاقة لدينا ما يدفع الكثيرين إلى البقاء في منازلهم. 

لذا ننصح، بعد تناول إفطارنا الخفيف وتناول ما يكفي من السوائل، بممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيف كبرنامج لرقص الزومبا، أو ممارسة بعض التمارين الرياضية أمام الفيديو، أو المشي السريع لمدة 20 دقيقة على جهاز المشي، بالإضافة إلى بعض تمارين تقوية العضلات مثل تمرين القرفصاء، وتمرين اللونجس لتقوية عضلات الرجلين الخلفية، وتمارين البطن. كما تعدّ صلاة التراويح أيضاً تمارين جيدة.

• التعرض لأشعة الشمس: 

يعد فيتامين د ضرورياً لصحة العظام ويحصل عليه الجسم بشكل رئيسي من خلال التعرض ل اشعة الشمس بصورة كافية. 

وعلى الرغم من استمتاعنا بأشعة الشمس طيلة السنة في دولة الإمارات، إلا أننا دائماً ما نتجنبها خلال أشهر الصيف بسبب شدة الحرارة. ولكن عدم التعرض لأشعة الشمس لفترات طويلة يؤدي إلى ضعف العظام مما يتسبب في الإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام وخشونة المفاصل. 

لذا من المهم للغاية أن يحصل الجسم على كمية كافية من فيتامين د (25 هيدروسي فيتامين د)، وهو ممكن عملياً من خلال تناول حوالي 1000 وحدة دولية من فيتامين د3 يومياً.

• اتباع نظام غذائي متوازن:

رغم أن شهر رمضان المبارك هو شهر قوة الإرادة وضبط النفس، إلا أن الناس عادة ما تميل فيه إلى ممارسة عادات غذائية خاطئة، لذلك من المهم جداً اتباع نظام غذائي متوازن خلال الإفطار ولاسيما من أجل الحفاظ على صحة العظام. 

وبما أن الكالسيوم عنصر غذائي أساسي لصحة العظام لذا يجب الحرص على تناول كمية كافية منه خلال هذا الشهر الكريم، كما ننصح بالإكثار من تناول منتجات الألبان غير المطبوخة والخضار لاحتوائها على كميات عالية من الكالسيوم.