4 تمارين لتقوية جميع عضلات وزوايا بطنك..

 

ولأن هذه المنطقة بالتحديد من أصعب المناطق في الجسم التي تحتاج الى الاهتمام الدائم، إخترنا لك مجموعة من التمارين المتكاملة التي تستهدف مجموعات عضلات البطن الأربعة (Rectus Abdominus، External Obliques، Internal Obliques، Transverse Abdominus) للتمتع بعضلات جذابة، قوية ومثالية من كافة زوايا بطنك تظهر جمال وتناسق جسمك وقوامك. 

 

إدفعي جسمك بعيداً عن الأرض، وحملّي وزن جسمك بالكامل وارتكزي على كوعك وعلى أصابع قدميك. حافظي على ظهرك مسطحاً ومستقيماً، أرفعي رأسك وخصرك لأعلى وأمنعي أردافك من الأنخفاض للأسفل. حافظي على هذه الوضعية لدقيقة واحدة. 

 

إستلقي على جانبك اليمين أو الشمال وإرفعي أردافك عن الأرض وإستندي على الكوع كما في الصورة وضعي ذراعك الأخرى على خصرك. ضِمّي القدمين كما ترتاحين وإدفعي بخصرك وأردافك صعوداً ونزولاً من دون لمس الأرض. كرّري التمرين 10 مرات. 

 

إستلقي على الأرض ومدّي قدميك. في الحركة الثانية، إرفعي أردافك واثني قدميك قليلاً في الهواء وقرّبيهما واضغطي بهما صوب معدتك ثم حرّكيهما الى الجهة اليمنى واليسرى تباعاً. كرّري التمرين 20 مرة. 

 

إتركي مسافة أكبر بين قدميك، إثني ركبتيك قليلاً واكتفي بوزنٍ واحد من الـDumbbell تحمليه بكلتا يديك. إنحني وميلي بجزءك العلوي لناحية اليمين مع ثني الركبتين والمحافظة على وضعيتهما وحرّكي أيضاً يديك ومدّيهما بالاتجاه نفسه. في الحركة التالية، إرفعي جسمك وقفي وحافظي على المسافة بين قدميك كما في الحركة السابقة، ميلي بجزء جسمك العلوي للناحية المقابلة أي اليسرى وارفعي يديك في الهواء ومدّيهما كما في الصورة. كرّري التمرين 15 مرة لكل جهة. 

 

إستلقي على ظهرك، وإثني ركبتيك 90 درجة في الهواء، وإفتحي يديك ومديهما على الأرض. مع المحافظة على إستقامة العمود الفقري والجذع وحركة اليدين، ميلي الجزء السفلي من الجسم على الجانب الأيمن والأيسر بإتجاه الأرض كما في الصورة. كرّري التمرين 20 مرة. 

 

بعد إنتهائك من الدورة الأولى، إستريحي لدقيقة واحدة ثم أعيدي تكرار التمارين على التوالي دون راحة بين التمارين، إستريحي لدقيقتين بعد انتهائك من الدورة الثانية، ثم إبدأي مجدداً من التمرين الأول وتباعاً الى التمرين الخامس.