المجموعات الرئيسية لوضعيات اليوغا هي: الوقوف، الجلوس، الاضطجاع (الاستلقاء والانبطاح)، الإنحناء إلى الأمام، الإنحناء إلى الخلف، الإنحناء إلى الجوانب، الإلتفاف، الشقلبة، والتوازن.
وضعيات الوقوف
هذه الوضعيات تنشط العقل والجسم عن طريق القضاء على التوتر والأوجاع والآلام. أما عن تأثيرها على أعضاء الجسم الداخلية، فإنها تحفز الهضم، وتنظم عمل الكلى، وتخفف من الإمساك، علاوة على تحسينها للدورة الدموية وللتنفس من خلال رفع قوة الساقين والمرونة التي توفرها للحوض ولأسفل الظهر. وتؤدي وضعيات الوقوف، من خلال التمارين المنتظمة، إلى تقوية الوركين والركبتين والرقبة والأكتاف وتسهيل حركتها.أما على المستوى النفسي، فإن وضعيات الوقوف تؤدي إلى خلق الثقة بالنفس، وتعزيز قوة الإرادة وتقوية الشخصية بشكل عام.
وضعيات الجلوس
تعتبر هذه الوضعيات بشكل عام وضعيات مهدئة، حيث أنها تهديء الأعصاب، وتقضي على الإجهاد، وتنشط الدماغ. كما أنها تساعد على تنظيم ضغط الدم، وعلى التعافي من الأمراض، علاوة على أنها تساعد على توفير نوم مريح. وتفيد بعض الوضعيات في تحسين مرونة أسفل الظهر والوركين وأوتار الركبتين.
وضعيات الاضطجاع
تقع هذه الوضعيات ضمن فئتين: الانبطاح البطني والاستلقاء الظهري. تتم وضعيات الانبطاح البطني بالاستلقاء في مواجهة الأرض وبالاعتماد إما على اليدين والركبتين وإما على البطن. تؤدي هذه الحركات إلى تعزيز حيوية الجسم وتنشيطه، كما أنها قد تؤدي على نحو خاص إلى تقوية الذراعين والظهر. وهي عمومًا تؤدي إلى مزيد من الاسترخاء والراحة. تعمل وضعيات الاضطجاع أساسًا على تمدد البطن، وتحسين حركة العمود الفقري والوركين، مما يؤدي إلى فتح أصل الفخذ، وتقوية الظهر والذراعين والساقين. تؤدى الحركات الأقل إجهادًا من هذه الوضعيات عادةً في نهاية الجلسة التدريبية لإراحة الجسم واستعادة الحيوية.
وضعيات الإنحناء إلى الأمام
تعمل وضعيات الإنحناء إلى الأمام على تحسين الدورة الدموية، وتساعد على الهضم وتهدئة المشاعر. كما أنها تؤدي إلى تمدد أسفل الظهر وأوتار الركبة.
وضعيات الإنحناء إلى الخلف
تؤدي وضعيات الإنحناء إلى الخلف إلى تنشيط وتشجيع التنفس العميق. وهي تعمل على فتح وتنشيط الجسم والعقل، وتنمي الشجاعة، وتزيل الاكتئاب.كما أنها تفتح الصدر، وتحفز الجهاز العصبي، وتقوي الذراعين والكتفين، وتحسن من مرونة العمود الفقري.
وضعيات الإنحناء إلى الجوانب
تؤدي وضعيات الإنحناء إلى الجوانب إلى تنشيط الأعضاء الرئيسية للجسم مثل الكبد والكلى والمعدة والطحال.
وضعيات الالتفاف
تعمل هذه الوضعيات على تحرير الجسم وتحسين نشاطه وتوازنه. تعتبر حركات الالتفاف أثناء الجلوس هي الأكثر فاعلية، حيث أنها توسع من مدى حركات العمود الفقري وتحسن مرونته. كما أنها تحسن مرونة الوركين وأعلى الظهر، وتخفف من آلام الظهر وأوجاع الرأس وتصلب الرقبة والأكتاف. وتؤدي هذه المجموعة من الوضعيات إلى تنشيط وشد عضلات أعضاء البطن، وهي بهذا تساعد على الهضم وتخفف من أعراض الإمساك.وفي الحالات المثالية، تؤدى حركات الالتفاف بعد سلسلة من حركات الجلوس والإنحناء إلى الأمام، وهو ما يؤدي إلى إحماء الوركين والعمود الفقري. وعند تأديتها بعد حركات الإنحناء إلى الخلف، فإنها تعمل على التخفيف من متاعب أسفل الظهر.
وضعيات الشقلبة
تؤدي وضعيات الشقلبة إلى عكس الجاذبية، وهي بهذا تجلب الدم إلى الرأس والقلب، مما يعمل على تنشيط العقل والجسم بأكمله. وتؤدي هذه الحركات إلى شد عضلات الأجهزة الداخلية ونظام الغدد، وتنعش السيقان المنهكة.
وضعيات التوازن
تعمل وضعيات التوازن على تعزيز الإحساس بخفة الجسم وبالقوة وبخفة الحركة. كما أنها تساعد على التحكم في حركة الجسم وشد العضلات والتركيز.
في تمرينات اليوغا، يتم تحريك الجسم في جميع الاتحاهات. وتكون النتيجة تمدد جميع العضلات وشدها. كما يجري تدليك الأعضاء الداخلية وشدها وتمديدها، وهو ما يؤدي بالتالي إلى تحسين أدائها لوظائفها. أما الهيكل العظمي، فيجري ثنيه ومدّه وليّه، ما يؤدي إلى تحسن كبير على حركة المفاصل. كما يجري تهيئة العمود الفقري للبقاء سليمًا ومستقيمًا وخاليًا من الألم. وتعمل تمرينات اليوغا على تحسين الدورة الدموية ورفع كفاءة التنفس ومرونة الرئتين.
