كيف تحصلين على جسد رائع كالنجمات؟

 

للحصول على عضلات ظهر رائع مثل الممثلة جسيكا بيل: عليك ممارسة تمرين الضغط العكسي (reverse plank) وذلك على النحو التالي:

البداية من وضع الجلوس مع قدميك مفرودتين أمامك وبعد ذلك قومي بوضع يديك على الأرض في اتجاه الخلف، إحرصي على أن يكون مشطي اليدين في اتجاه جسمك وبعد ذلك قومي برفع جسدك للأعلى اعتمادا على يديك والكعبين وبعد ذلك اثبتي على هذا الوضع لمدة تتراوح ما بين 20-40 ثانية (مع مراعاة أن يكون الجسد مستقيما طوال الوقت)، بعد ذلك عودي للوضع الأول وكرري هذا التمرين عدة مرات.

 

للحصول على ساقين مشدودتين مثل ساقي الراقصة المحترفة جوليان هوف: عليك القيام بتمرين "crescent lunge" وذلك على النحو التالي: قفي بطريقة مستقيمة مع وضع ذراعيك بجانبك وبعد ذلك قومي بمد ساقك للأمام مع ثني الركبة والانحناء إلى الأسفل مع رفع الذراعين إلى الأعلى والثبات على هذا الوضع لمدة تتراوح ما بين 8-10 ثوان وبعد ذلك عودي للوضع الأول وقومي بعمل ما سبق مع الساق الأخرى مد ساقك للأمام مع ثني الركبة والانحناء إلى الأسفل مع رفع الذراعين إلى الأعلى)، قومي بعمل هذا التمرين عدة مرات مع مراعاة التبديل بين الساقين. 

 

للحصول على عضلات ذراعين مشدودين مثل السيدة الأميركية الأولى ميشيل أوباما: يمكنك ممارسة تمرين رفع الأثقال للخلف وتمرين العضلات ثلاثة الرؤوس والذي يعرف باسم " reverse Triceps" ويمكنك عمل هذا التمرين على النحو التالي: البداية من وضع الجلوس، عليك أن تجلسي بطريقة مستقيمة وأنت تحملين "ثقلا" ذا وزن مناسب، وبعدها قومي برفع الثقل باستخدام يديك الاثنين وقومي برفعه في اتجاه الخلف ومعه الذراعين حتى تصبح ذراعيك في وضع موازي للأرض من خلفك وأثبتي على هذا الوضع لعدة ثواني (2-3 ثواني تقريبا) وبعدها قومي بتكرار هذا التمرين عدة مرات (5 مرات للمبتدئين)، هناك تمرين آخر يساعدك على الحصول على عضلات ذراعين مشدودتين وذلك عن طريق تدريب الذراعين عن طريق ممارسة تمرين الضغط للجزء العلوي من الجسم على الحائط وهذا التمرين يعرف باسم تمرين " wall push ups" ويمكنك القيام به على النحو التالي: قومي بالوقوف على مسافة امتداد ذراعيك من الحائط وبعدها قومي بتثبيت يديك على الحائط بحيث يكون اتجاه مشط اليد إلى الداخل (مشطي اليدين متقابلين) وبعد ذلك قومي بالميل في اتجاه الأمام حتى تصلين إلى الحائط وبعد ذلك عودي لوضعك الأول وكرري التمرين عدة مرات (5 مرات للمبتدئين)، ولزيادة النتائج المتحصل عليها من التدريب يمكن أن تقربي مشطي يديك من بعضهما أثناء التمرين، هذا سيزيد من التمرين صعوبة ولكنه سيعطي نتائج رائعة.

 

عضلات بطن مشدودة مثل المغنية غوين ستيفاني: وذلك عن طريق ممارسة تمرين " crossover twists" وذلك على النحو التالي: اجلسي على الأرض وقومي بثني ركبتيك قليلا بحيث يكون جسدك على شكل حرف "C" بعد ذلك قومي بالميل باستخدام جذعك وذراعيك الاثنين في اتجاه اليمين واثبتي على هذا الوضع لعدة ثواني ثم ميلي بجذعك وذراعيك في اتجاه اليسار واثبتي على هذا الوضع لعدة ثواني ثم عودي لوضعك الأول وكرري هذا التمرين 20 مرة على الأقل، ولزيادة كفاءة التمرين يمكنك أن تحملي في ذراعيك عصا التدريب الصغيرة والتي تعرف باسم " ripstick" أو ثقل لا يزيد وزنه عن 2 باوند.

 

قدمان جميلتان ومشدودتان مثل قدمي كاميرون دياز: وذلك عن طريق ممارسة هذا التمرين: قفي أمام الدرج وضعي مشطي قدمك على الدرجة الأولى من الدرج بحيث يكون نصفها على الدرجة (السلمة) ونصفها خارج الدرجة واحرصي طوال الوقت على الاستناد بأحد ذرعيك على درابزين الدرج وبعدها ميلي بمشطي قدميك على الخلف قدر استطاعتك واثبتي على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ثم ميلي بمشطي قدميك إلى الأمام قدر استطاعتك واثبتي على هذا الوضع لمدة 10 ثواني، وكرري هذا التمرين عدة مرات.