أطعمة صحية تحتاجين لتناولها بعد ممارسة الرياضة في رمضان

بالتأكيد حِرصك على تناول الأطعمة الصحية المُتوازنة أثناء وجبتي الإفطار والسحور، وما بينهما من وجبات خفيفة، من الأمورالهامة التي ستكّفل تزويد جسمك بأهم العناصر الغذائية التي يحتاجها بعد وقتٍ قصير من ممارسة الرياضة، بحيث يُمكنّها أن تُعزز من قدرتك على تحقيق الأهداف المرجوة من أدائك الرياضي في رمضان.

إن اعتمادك على وجبة إفطار غنية بالأطعمة الصحية يُعد الخيار الأنسب قبل ممارسة التمارين الرياضية في رمضان، ولكن لا مانع من تأجيل تناولك جبة الإفطار إلى ما بعد التمارين. وذلك حسب طبيعة جسمك وحالتك الصحية والتعليمات المُحددة إليك من الطبيب المُختص أو مدرب اللياقة البدنية. أما في حال ممارستك للرياضة أثناء النهار، فعليك التزوّد بالطاقة والماء من خلال تناولك لوجبة سحور صحية ومتوازنة.

بشكل عام، تُمثل ساعات الإفطار الوقت الأمثل لممارسة التمارين الرياضية، ولكن يبقى السؤال هُنا ما هي الأطعمة التي يُمكنك تناولها بعد الرياضة في رمضان؟ يُمكننا بلورة أهم الأغذية التي لا بدّ للصائمة أن تحرص على إضافتها خلال ساعات الإفطار بعد ممارستها للرياضة.

وبما أن الجسم يسعى خلال التمرين إلى استهلاك الطاقة المُخزنة في عضلاتك والتي توجد على شكل مخازن للجليكوجين، من أجل الحصول على طاقة، فإن الأطعمة الصحية المُتنوعة قد تُمثل المُكون الرئيسي لنجاح الأداء الرياضي قبل التمرين وبعده.

من هذا المُنطلق، دعينا نتعرف عبر موقع "هي" على أفضل الأطعمة الصحية التي يجب تناولها بعد ممارسة التمارين الرياضية في رمضان، من خلال مدرب اللياقة البدنية كابتن محمد مرسي من القاهرة.

التمارين الرياضية في رمضان

أوضح كابتن محمد، أنه قبل الحديث عن أفضل الأطعمة الصحية التي يُمكن تناولها بعد التدريب، ينبغي التنويه إلى فوائد التمارين الرياضية التي ترتبط ممارستها بأي حركة تساعد على عمل العضلات وتتطلب من الجسم حرق السعرات الحرارية، ومن المعروف بأن ممارستها بانتظام، وخصوصًا خلال شهر رمضان، قد يعود على الجسم بمجموعة مختلفة من الفوائد الصحية، أبرزها:

• تحسين حالتك المزاجية وتقليل شعور بالقلق والإجهاد خصوصًا خلال ساعات صيام اليوم التالي، حيث إنها تزيد من إنتاج الإندورفين الذي يُساعد على توليد المشاعر الإيجابية وتقليل الإحساس بالألم، كما يزيد من حساسية الدماغ لهرموني السيروتونين والنُورإبينفرين اللذان يخففان من الشعور بالاكتئاب.
• تُحافظ على كتلة عضلات جسمك، وتزيد من معدل الأيض، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
• تُقلل دهون البطن التي ترتبط زيادتها بخطر إصابتك ببعض الأمراض المزمنة من دون سابق إنذار.
• تُحسن اللياقة القلبية الوعائية وتحسن حساسية الإنسولين وتقلل من ضغط الدم ومستويات الدهون في الدم.
• تزيد ممارسة التمارين المعتدلة بانتظام من إنتاج الجسم لمضادات الأكسدة الطبيعية، التي تساعد على حماية الخلايا من تأثير وضرر الجذور الحرة الذي يؤثر سلبًا في البشرة.
• تُحفز تدفق الدم وبالتالي حماية البشرة والتأخير من ظهور علامات تقدم السن عليها.
• تُعزز صحة الدماغ والذاكرة، وتزيد من معدل ضربات القلب، وتدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ، وبالتالي إنتاج الهرمونات التي تُعزز نمو خلايا الدماغ.
• تُحسن نوعية النوم،، فقد أظهرت إحدى الدراسات أن تحسّن نوعية النوم قد وصل إلى 65% بعد القيام بحوالي 150 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى القوية في الأسبوع.
• تُقلل من الألم وتزيد القدرة على تحمله، حيث تشير العديد من الدراسات إلى أنها تساعد على التحكم بالألم المرتبط ببعض الحالات الصحية كآلام أسفل الظهر المزمنة والألم العضلي الليفي.

أفضل أطعمة بعد ممارسة التمارين الرياضية في رمضان

أما فيما يتعلق بأفضل الأطعمة التي يُمكنك تناولها بعد الرياضة في رمضان، فقد أكد كابتن محمد، أن أهميتها تكّمن في نوعيه التمارين سواءًا كانت تدريبات ذات كثافة عالية أو تدريبات قوة أو حتى عند القيام بها عدة مرات في اليوم، خاصة مصادر البروتين والكربوهيدرات المُناسبة وذلك مباشرة بعد التدريب أو في غضون ساعة تقريبًا، حيث يكون الجسم فيها أكثر فاعلية في استخدام البروتين لبناء عضلات جديدة ومنع انهيار الموجودة منها في الأصل؛ ومن أفضل الأطعمة الصحية التي يُمكن تناولها بعد ممارسة التمارين الرياضية يُذكر ما يأتي:

الأطعمة الصحية الغنية بالكربوهيدرات

أشار كابتن محمد، إلى أن استهلاك الصائمة للكربوهيدرات بعد الرياضية يُساعدها على تجديد الطاقة المُخزنة في عضلاتها والتي تكون علىى شكل مخازن للجليكوجين، من أجل الحصول على الطاقة؛ وفي هذا الشأن، أشارت جمعية القلب الأمريكية في توصياتها إلى "أنَّ الكربوهيدرات تُمثل أحد العناصر الغذائية التي تعمل داخل الجسم كوقود رئيس لعضلاتك"، ومن أهم النصائح التغذوية المُتعلقة بهذا الصدد ما يأتي:

• استهلكي 1.1 إلى 1.5 غم/ كغم من الكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة بعد التدريب، للمساعدة في إعادة بناء مخازن الجليكوجين.
• احرصي على تناول أنواع الكربوهيدرات التي تمتلك تأثيرات منخفضة على مستوى السكر في الدم خلال وجبة السحور، بحيث يُعد ذلك من الأمور التي تسمح لك بالحفاظ على مستويات كافية من السكر في الجسم أثناء فترة الصيام.

أما عن مجموعة الخيارات الغذائية الصحية الغنية بالكربوهيدرات والتي يمكنّك الاستعانة بها لإضافتها إلى أطباقك خلال ساعات الإفطار، ومنها: " البطاطا الحلوة، الكينوا، الأرز، دقيق الشوفان، المعكرونة، الفواكه، الخضراوات الورقية الداكنة".

الأطعمة الصحية الغنية بالبروتينات

وبحسب كابتن محمد، تسعى البروتينات إلى إصلاح وبناء عضلات الجسم، حيث إن ممارسة التمارين الرياضية ينجم عنها انهيار لبروتين العضلات، ليعتمد حدوث ذلك على مستوى التمرين. إذ يؤدي تخطي وجبات الطعام بعد التمرين إلى حدوث خلل في البيئة الفسيولوجية داخل الجسم، ينجم عنه عدم قدرة الجسم على بناء الأنسجة العضلية أو إصلاح تلك الأنسجة التالفة جراء التمرين.

لذا اتبعّي أهم النصائح التغذوية المُتعلقة بتناول البروتينات بعد الرياضة في رمضان التالية:

• احرصي على تناول كمية كافية من البروتين بعد التمرين، خصوصًا الغنية بالأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لإصلاح وإعادة بناء هذه البروتينات.
• استهلاكي 0.3 إلى 0.5 غم/ كغم بعد أداء التمارين الرياضية.
• يُفضّل أن تتناولي البروتين في غضون ساعة بعد الرياضة، بحيث يُمكن لذلك أن يُحسن من مخازن الجليكوجين في العضلات.
• احرصي على تناول البروتينات ذات الهضم البطيء؛ فهي الخيار الأمثل خلال وجبة السحور، حيث إنها تسعى إلى المساعدة في توازن البروتين داخل جسمك على مدار اليوم أثناء صيامك.
• يمكنّك أن تستفيدي من الخيارات الغذائية الآتية التي تضم الأطعمة الغنية بالبروتينات وإضافتها لوجباتك خلال ساعات الإفطار، ومنها: "الأجبان، البيض، الزبادي اليوناني، سمك السالمون، زبدة الفول السوداني".

وأخيراً، هُناك وجبات صحية ومُغذية يُمكنك الاستعانة بها بعد ممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان ضمن وجبة الفطور أو السحور وحتى كوجبةٍ خفيفة خلال ساعات الإفطار، ومنها ما يأتي:

• الموز مع معلقة كبيرة من زبدة اللوز أو الجوز.
• سلطة خضراء مع خل البلسميك.
• لفائف الحبوب الكاملة مع الخضار.
• سمك السلمون مع البطاط الحلوة.
• الأرز البُني مع الدجاج منزوع الجلد.
• البيض مع الخضار والتوابل.
• شطيرة زبدة الفول السوداني مع خبز الحبوب الكاملة المُحمص مع العسل.
• زبادي يوناني خالي الدسم مع نصف كوب من الفواكه.
• شطيرة الخبز المصنوع من القمح الكامل مع شريحة لحم الديك الرومي والحمص.
• التونة مع خبز الحبوب الكاملة المُحمص.

ولا تنسي الإكثار من شرب الماء، وكذلك الاستعانة ببعض المشروبات الصحية التي يُمكنها أن تُساعدك في التزوّد بالعناصر الغائية المُهمة بعد الرياضة في رمضان، وخصوصًا "حليب الشوكولاتة، ماء جوز الهند، عصير الكرز، الشاي الأخضرأو الأسود الخالي من السكر".