للسيدة الأربعينية: تناولي الطعام بهذه الكميات في رمضان
جمانة الصباغ
شرب ليترين من الماء يومياً
تناول الحبوب خصوصاً الكينوا والشوفان
يساعد البروتين في بناء وإصلاح العضل
إختاري الزيوت الصحية فقط
الفواكه والخضار لصحة ونشاط دائمين
حاولي التقليل من استهلاك السكر ما أمكن
تعلم السيدة المحافظة على وزنها ورشاقتها أهمية الطعام الصحي والرياضة خلال شهر رمضان، واليوم تقدم الخبيرة الغذائية ورياضية ركوب الدراجات الهوائية سلمى جانشي، برنامجاً غذائياً وبالكميات لسيدة في عمر الأربعين والتي تمارس الرياضة لحوالي 30-60 دقيقة يومياً لصيام رمضان، وذلك حسب توصيات الجمعية الأميركية للغذاء. مع الأخذ بالإعتبار الوزن ونوع التمرين الذي تمارسه وعليه قد تتغير هذه المبادىء بعض الشيء.
الخضار:
- كوبان لثلاثة يومياً.
- تناولي تشكيلةً من الخضار خصوصاً الحمراء والخضراء منها، مثل الطماطم والفلفل والبطاطا الحلوة وغيرها.
- تمتاز الخضار بالكاروتين وفيتامين "سي" والفولات والحديد والمغنيسيوم والألياف.
الفواكه:
- كوبان من الفواكه الطازجة يومياً.
- الفواكه غنية بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين "أي" و"سي، وكذلك بالسكر لذا لا تسرفي في تناول الفواكه يومياً.
الحبوب:
- حوالي كوب ونصف يومياً.
- الأفضل تناول الحبوب الكاملة.
- الحبوب المفضل تناولها: الشوفان والكينوا والفارو والرز الأسمر.
- تؤمن الحبوب الطاقة التي يحتاجها الجسم، كما أنها مشبعة بالألياف وغيرها من المغذَيات الأخرى الضرورية للجسم. لا تخافي من تناولها أبداً!
البروتين:
- حوالي 200 غرام يومياً.
- إختيار اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبقوليات والمكسرات.
- يساعد البروتين في بناء وإصلاح العضل، لكن حاولي أن لا تكثري من تناوله كي لا تتأذى الكليتان والكبد.
الزيوت:
- تناولي الزيوت الصحية، خصوصاً الموجودة في السمك والمكسرات والخضروات.
مشتقات الحليب:
- تناولي الزبادي والحليب والأجبان لكن باعتدال.
الماء:
- شرب حوالي ليترين يومياً.
- شرب المزيد من الماء خلال ممارسة التمارين الرياضيةخصوصاً القاسية منها أو في الجو الحار.
- إبتعدي عن الرياضات المائية.
السكر:
- يأتي السكر بعدة أشكال ويمكن تناوله باعتدال. تناولي التمر والفواكه الطازجة فهي غنية بالسكر الطبيعي.
- يشتهي المرء تناول الحلوى خلال شهر رمضان. لذا عوضاً عن تذوق كل أصناف الحلوى المعروضة عليك، إكتفي بنوع واحد.
- حاولي أن تتناولي الحلوى خلال عطلة نهاية الأسبوع بدلاً من الليل، وفي حال كنت تشتهين الحلوى، إختاري التمر المغطَى بالشوكولاته الداكنة أو تناولي قطعةً صغيرة من هذه الشوكولاته.
