نصائح فعالة لمعالجة اضطرابات النوم الأكثر انتشاراً في الإمارات

هل لاحظت أنّك تنام من 7 إلى 8 ساعات كل ليلة، ومع ذلك ما زلت تشعر بالتعب عند الاستيقاظ؟ هل تشعر أحياناً بالتعب والنعاس خلال النهار؟

إذا كانت الإجابة على أي من هذين السؤالين بنعم، فهناك احتمال لكونك تفتقر إلى النوم وهنا لا نتحدث عن عدد الساعات فقط ولكن الجودة أيضاً. وقد تكون أيضاً ممن يعانون من اضطراب النوم مثل كثيرين في دولة الإمارات.

إن أبسط تعريف لاضطراب النوم هو حالة تمنع الشخص من الاستمتاع بنوم جيد خلال الليل. وهنا غالباً ما يستيقظ الشخص في منتصف الليل، أو يشعر بالأرق، أو لا يشعر "بالراحة" بغض النظر عن المدة التي يقضيها في السرير. ويمكن لهذه الاضطرابات أن تستنزف طاقتك اليومية. أما الأمر الأكثر إثارة للقلق فهو أن الفشل في علاجها قد يؤدي أيضاً إلى مضاعفات صحية أخرى مثل ارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب والسكتة الدماغية.

إضطرابات النوم الشائعة في الإمارات

ومن أكثر اضطرابات النوم شيوعاً في الإمارات، إنقطاع التنفس الإنسدادي خلال النوم والأرق. وانقطاع التنفس أثناء النوم هو حالة خطيرة يتخللها انقطاع متكرر للتنفس أثناء النوم، ويقدر معدل انتشار هذه الحالة في الإمارات بحوالي 23% بين الذكور و19.5% بين الإناث. ومن الوارد أن يؤثر انقطاع التنفس أثناء النوم أيضاً على قدرة الشخص على أداء الأنشطة اليومية العادية بأمان وقد يؤدي إلى مشاكل صحية طويلة المدى.

كورونا ومشاكل النوم

منذ عام 2020، تأثرت جودة النوم بشكل كبير بسبب جائحة كورونا. وإلى جانب الأسباب المعتادة لانعدام جودة النوم مثل الإجهاد المزمن، إضطر الناس للتعامل مع الجداول الزمنية غير المتسقة والتعليم المنزلي وفقدان الوظائف والمشاكل المالية وقضاء وقت طويل أمام الشاشات، وكل ذلك يمكن أن يساهم في الحرمان من النوم. وبعد أخذ تأثيرات الجائحة في الإعتبار، يرى الأطباء تزايداً ملحوظاً في مشاكل النوم.

وقال الدكتور خوليو جوميز سيكو، إستشاري أمراض الرئة وطب الجهاز التنفسي في مستشفى فقيه الجامعي بدبي: "لاحظنا زيادة في حالات انقطاع التنفس أثناء النوم والأرق واضطرابات النوم الأخرى في الإمارات، وبخاصة نتيجة لتأثيرات الجائحة. وبدأ المزيد من الأشخاص يفيدون عن أعراض كالإرهاق والإجهاد خلال العام الماضي مؤكدين تأثير التحديات والضغوط الشخصية عليهم، وهي ظاهرة تسمى ب "أرق كورونا". غايتنا في مختبر النوم في مستشفى فقيه الجامعي فهم اضطرابات النوم تلك ومعالجتها بشكل أفضل لدى كل فرد ".

ومن المعروف أن خطر الإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم يزداد مع زيادة الوزن والسمنة. فنسبة 70% من الأشخاص الذين يزيد مؤشر كتلة الجسم لديهم عن 30 كجم/ م2، معرضة لخطر الإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم.

وفي حديثه عن دور الوزن والسمنة في اضطرابات النوم، قال الدكتور جوميز سيكو: "عند الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، تضيًق رواسب الدهون في الجهاز التنفسي العلوي مجرى الهواء، ما يؤدي لظهور أعراض انقطاع التنفس أثناء النوم. وفي الإمارات، لدينا معدل انتشار للسمنة بنسبة 34.7%، مما يزيد من خطورة حالة انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم بشكل خاص. ما يؤكد الحاجة للمزيد من الوعي والتثقيف لدى مرضانا حتى يتمكنوا من إدارة حالتهم بشكل أكثر تحسباً واستباقية ".

نصائح فعالة لمعالجة اضطرابات النوم في الإمارات

يمكن أن تؤثر اضطرابات النوم على أي شخص بصرف النظر عن المرحلة العمرية أو نوع العمل وغيره من الأنشطة الحياتية. ويشارك الدكتور جوميز سيكو نصائحه الخمس لإدارة عادات النوم وتجنب أي اضطرابات محتملة:

1. ضع جدولًا محددًا للنوم: أحد شروط النوم الجيد هو إنشاء روتين متكرر، لهذا السبب يجب أن يكون لديك جدول للنوم كل ليلة قبل 30 إلى 60 دقيقة من موعد الذهاب إلى الفراش. مهَد جسدك للنوم واستيقظ في أوقات محددة وستجد على الأرجح أن النوم (والنهوض من السرير في الصباح) أسهل بعض الشيء.
2. إبدأ بملاحظة مراحل نومك: من الجيد تكوين فهم أساسي لنمط نومك اليومي. يجب أن تدرك مستوى الراحة في نومك من خلال ملاحظة المراحل المختلفة من النوم الخفيف والعميق ونوم حركة العين السريعة. ويمكن الإستعانة بجهاز تتبع النوم مثل الساعة الذكية أو تطبيقات الهاتف المتحرك، لتحديد مراحل نومك كل ليلة وفهم لحظات "الذروة" في النوم مقابل لحظات اليقظة.
3.  قلّل من الوقت الذي تقضيه أمام الشاشات الإلكترونية قبل النوم مباشرة: يعمد معظمنا للتحديق في شاشات هواتفنا عند الخلود إلى النوم، ويقوم البعض بذلك لفترة طويلة جداً وقبل النوم مباشرة. لذا يوصى بالتوقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل النوم.

إذا كان عقلك وجسمك يربطان سريرك بالنوم، فستجد صعوبة أقل في الخلود إلى النوم، أما إذا كنت تقضي وقتك في الفراش أثناء الاستيقاظ، فقد تدفع الثمن لاحقاً من خلال عدم قدرتك على النوم عند رغبتك بذلك. ضع نمطاً منتظماً لسلوكيات الاسترخاء، مثل القراءة، لمدة 10 دقائق إلى ساعة قبل النوم.

4. احرص على اتباع أسلوب حياة نشط: للتخلص من السمنة المسببة لاضطرابات النوم. وفي حين أن روتين كل شخص قد يختلف عن الآخر، يجب على الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في النوم بشكل عام التفكير في ممارسة الرياضة قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. وتعد إضافة التمارين إلى روتينك اليومي أيضاً، طريقة أخرى لضمان التزامك بجدول ثابت للاسترخاء، وحفاظ جسمك على إيقاع منتظم.
5. أجّل مشاكل الغد للغد: في حين أن ذلك قد يكون من الأمور الخارجة عن السيطرة نوعاً ما، فمن الضروري معالجة مخاوفك قبل وقت النوم. وتعتبر إدارة الإجهاد جزءاً مهماً لتحقيق النوم الجيد ويلجأ الكثير من الناس إلى التأمل لتخفيف القلق والإجهاد. وهناك استراتيجية أخرى يمكن أن تساعدك وهي تدوين ما يدور في ذهنك ثم وضعه جانباً للنظر إليه في اليوم التالي.