افضل التمارين خلال شهر رمضان

لكي لا تتوقفي عن ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان اليك 10 تمارين ستساعدك في الحفاظ على وزنك ولياقتك

لكي لا تتوقفي عن ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان اليك 10 تمارين ستساعدك في الحفاظ على وزنك ولياقتك

الدورة الاولى من التمارين الرياضية الخاصة لشهر رمضان

الدورة الاولى من التمارين الرياضية الخاصة لشهر رمضان

الدورة الثالثة من التمارين الرياضية الخاصة لشهر رمضان

الدورة الثالثة من التمارين الرياضية الخاصة لشهر رمضان

الدورة الثانية من التمارين الرياضية الخاصة لشهر رمضان

الدورة الثانية من التمارين الرياضية الخاصة لشهر رمضان

في تقرير سابق، كشفنا لك عزيزتي الصائمة افضل الاوقات لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، و اهمية مواصلة التمارين الرياضية في الشهر الفضيل للانتباه على الصحة العامة و عدم الاهمال البدني. 

في موضوعنا اليوم، سنعرفك على اهم التمارين التي ننصحك القيام بها طوال هذا الشهر، والتي تساهم في خسارة الوزن الزائد، و تجدد النشاط الجسدي والذهني و تحافظ على لياقتك. 

قومي بممارسة كل تمرين على حدة لمدة دقيقة واحدة، و ارتاحي لدقيقة واحدة بعد كل تمرين. 

1 High Knees : قومي بالقفز من مكانك و ارفعي قدميك الى الامام و اثنيهما الواحدة تلو الاخرى. 

2 Jumping Jacks: قفي اولا بشكل مستقيم ثم اقفزي في الهواء و افتحي قدميك و اتركي مسافة كبيرة بينهما و ارفعي ذراعيك عاليا في الهواء. 

3 Squat: انحني بوضعية القرفصاء و اتركي مسافة صغيرة بين قدميك، اثني قدميك و ارجعي مؤخرتك الى الخلف و انخفضي صوب الارض. 

كررّي الدورة الاولى من التمارين السابقة (اي من التمرين الاول حتى التمرين رقم 3) 3 مرات لكل تمرين. 

4 Lunges: قفي بشكل مستقيم، تقدمي بخطوة الى الامام، و فيما تقومين بذلك اخفضي مستوى الركبة التي تكون في الخلف، بحيث تقترب من مستوى الارض. 

5 Plank Leg Raise: تمددي على الارض و وجهك للاسفل، ادفعي جسمك بعيدا عن الارض و حمّلي وزن جسمك بالكامل على اصابع قدميك و كوعيك. حافظي على ظهرك مسطحا و مستقيما، و ارفعي احدى قدميك الى الاعلى قدر استطاعتك و لا تنسي ان تقسمي الدقيقة للقدمين. 

6 Mountain Climbers: اخفضي جسمك و ارتكزي على اطرافك الاربعة و كأنك في وضعية الـPush-Up، ثم قومي برفع الركبة اليمنى و قربيها الى منطقة الصدر، ثم اليسرى و انطلقي عن طريق القفز من جهة الى اخرى. 

7 Bicycle Crunch: استلقي على الارض و ارفعي كتفيك عن الارض و ضعي يديك خلف راسك. قومي برفع القدمين و اثنيهما 90 درجة في الهواء، مع الاحتفاظ بعضلات الساق في وضع مواز للارض، ثم قومي بعد ذلك بحركة تبادلية بين الرجلين تماثل حركة قيادة الدراجة. 

كررّي الدورة الثانية من التمارين السابقة (اي من التمرين رقم 4 حتى التمرين رقم 7) 4 مرات. 

8 Leg Raises: استلقي على الارض، ضمي قدميك معا ثم ارفعيهما عاليا في الهواء، ثم انزليهما مجددا صوب الارض دون ان تلمسي الارض. عاودي تكرار الحركة من البداية. 

9 Knee Pull Ins: استلقي على الارض و ارفعي الجزء العلوي من جسمك حتى تشكلي 90 درجة مع قدميك الممدودتين على الارض امامك. اثني ركبتيك و قربيهما صوب معدتك و اضغطي عليهما قدر استطاعتك ثم مديهما مجددا و عاودي تكرار الحركة. 

10 Push-Ups: ارفعي الجسم بشكل كامل الى الاعلى و مواز للارض و ارتكزي على كفي يديك و اصابع قدميك. اثني مرفقيك و انخفضي ببطء صوب الارض و حافظي على استقامة الظهر و الساقين.

كررّي الدورة الثالثة من التمارين السابقة (من التمرين رقم 8 حتى التمرين رقم 10 ) 6 مرات. يمكنك اخذ 3 دقائق استراحة بين كل دورة. 

تابعي عزيزتي روتينك الرياضي المعتاد في شهر رمضان و اتبعي النصائح الرياضية المتتالية التي ستعرضها لك "هي" تباعا في رمضان للمحافظة على لياقتك و صحة جسمك و حمايته من السمنة.