5 دقائق من Bob Harper لجسم رشيق ومتناسق..

 

لذا، ندعوك لمتابعة هذه التمارين الرياضية المنزلية التي لن تستغرق أكثر من 5 دقائق فقط. هل تتخيلين 5 دقائق فقط يقدمّها أشهر مدرب رياضي في الولايات المتحدة حالياً بوب هاربر Bob Harper مدرب المشاهير والمدرب المتألق من البرنامج الاول المختص في خسارة الوزن The Biggest Loser، لتكون هذه التمارين الثمينة والسريعة سلاحك عزيزتي لتقوية ونحت كافة عضلات الجسم باستخدام لا شيء سوى بعض الأوزان الخفيفة. 

 

كرّري كل تمرين على حدة لمدة 90 ثانية، واستريحي لمدة 10 ثوان بين كل تمرين. إحصلي على نتائج رائعة بعد ممارسة هذه التمارين بانتظام يومياً، والأمر يعود إليك لزيادة أوقات التمارين الى 15 دقيقة في النهار. 

 

يعتمد هذا التمرين على القفز. قفي أولاً بمكان محدد، إضغطي بقدميك واقفزي عالياً والى الأمام وجرّبي أن تبعدي الخطوة والمسافة قدر استطاعتك. عندما تصلين الى النقطة الثانية،عاودي تكرار الحركة مجدداً الى النقطة الأساسية وهكذا دواليك. 

 

قفي بشكلٍ جانبي واخفضي رأسك صوب الأرض وارجعي مؤخرتك الى الخلف. إحملي الأوزان بين يديك ومدّي أولاً ذراعيك الى الأسفل ثم اثني مرفقيك وارجعيهما الى الخلف وراء ظهرك. 

 

إحملي الأوزان بكلتا يديك. إثني قدميك وانخفضي قدر استطاعتك صوب الأرض، عند قيامك بهذه الحركة، إثني مرفقيك أيضاً قرب كتفيك كما تظهر لك الصورة. في الحركة التالية، إرفعي جسمك وقفي بشكلٍ مستقيم ثم ارفعي يديك ومدّيهما عالياً في الهواء. 

 

إتخذي أولاً وضعية الـPush-Up، إبدأي بالإنخفاض ببطء مع تثبيت كفي اليدين في محاذاة الكتفين، إفلتي يديك عن الأرض قليلاً، ثم اضغطي عليهما وقومي بدفع ذراعيك وارفعي نفسك عن الأرض واتخذي الوضعية كما في الصورة. 

 

يبدأ هذا التمرين بوضعية تمرين الـBridge  الأساسية. إستلقي على ظهرك على الأرض مع ضم الأرداف ورفع الركبتين وثنيهما ومديّ ذراعيك على الأرض كما في الصورة، إرفعي أردافك وإضغطي عليهما بإحكام قدر الإمكان وإرفعي القدم اليسرى في الهواء وحافظي على هذه الوضعية لبعض الوقت ثم إخفضيها من دون لمس الأرض. يمكنك زيادة بعض التحدّي على التمرين وحمل الأوزان بين يديك ومدّهما عالياً في الهواء عند قيامك بالحركة الأساسية. 

 

قومي بالتمددّ وادفعي جسمك بعيداً عن الأرض ووجهك لأسفل، حملّي وزن جسمك بالكامل على أصابع قدميك والأوزان التي تحمليها بين يديك. إنخفضي صوب الأرض واثني مرفقيك كأنك تقومين بحركة الـPush-Up، إرفعي نفسك مجدداً عن الأرض واثني يدك ومرفقك الأيسر صوب كتفك كما تظهر لك الصورة. عودي مجدداً الى حركة الـPush-Up ثم كرّري الحركة التالية باليد اليمنى على التوالي. 

 

يقوم هذا التمرين على حركة الـBurpee مع بعض الإضافات. قفي أولاً بشكلٍ مستقيم، إقفزي قليلاً الى الأعلى، ثم انخفضي صوب الأرض واتخذي وضعية الـPush-Up، ثم قومي بثني قدمك اليسرى جانباً كأنك تركلينها صوب قدمك الثانية. ثم إستخدمي أطراف أصابع قدميك لدفع جسمك من على الأرض لتتمكني من الوقوف مرة ثانية. عاودي تكرار التمرين مع تبديل القدمين.