حمية الشانغري-لا
تفقدين معها الوزن بإضافة أنواع من الطعام وتناول كل ما تشتهين من الأنواع الأخرى
لم أتخيل أنه من الممكن أن يأكل الإنسان كل ما يشتهي.. وبدلا من الإمتناع عن الطعام يضيف بعض الأنواع إلى قائمة غذائه ولا يشعر بالجوع أبدا.. ومع ذلك يفقد الوزن ويصبح رشيقا.. حتى قرأت عن حمية تسمى "شانغري-لا" Shangri-La وضعها "سيث روبيرتس" Seth Roberts الأخصائي الحاصل على شهادة الدكتوراه.
أما سبب تسميتها بهذا الإسم فكمي يقول الخبير الأمريكي لأنها تبعا لما أكده الكثيرون ممن إتبعوها تقلل حرب الإنسان وصراعه مع الطعام.
دبي: معالي الغمري Maaly Elghamry
الإعتقاد الشائع هو أنه لكي تفقدي الوزن لابد أن تأكلي كميات أقل من السعرات الحرارية. أي بإختصار أن تتناولي كمية أقل من الطعام. أو كما قال "ماريون نيسال" Marion Nestle البروفيسور في علم التغذية بجامعة نيويورك في حديث إذاعي له:" المسألة كلها تدور حول كمية ما تضعين في طبقك من طعام".
وهذا الكلام صحيح بالطبع فلكي تفقدي الوزن لابد أن تأكلي أقل أو تزيدي من حجم نشاطك. ولكن ما هو ليس صحيحا أن تخفيف الوزن لابد أن يكون صعبا. وأنه لابد لك من الإمتناع عن بعض أنواع الطعام والشعور الدائم بالجوع. إذ تبعا للحمية الجديدة لا ضرورة لأن تأكلي كميات أقل مما إعتدت عليه. بل في الحقيقة يمكنك أن تفقدي الوزن بتناول كميات أكبر من بعض أنواع الطعام. والكتاب الذي نشر مؤخرا يشرح لك كبف تضيفين أنواعا من الطعام إلى غذائك المعتاد فتفقدي الوزن بدون أن تتوقفي عن أكل أي نوع من أنواع الطعام.. إلا إذا كنت تريدين أن تفقدي كمية كبيرة من الوزن تصل أو تزيد عن 60 رطلا.
فال"شانغري-لا" حمية تختلف تماما عن كل أنواع الحميات الأخرى لأنها بنيت على نظرية جديدة للتحكم في الوزن تعتمد على الكثير من الحقائق العلمية.
وأنواع الطعام التي تطلب منك إضافتها إلى قائمة غذائك المعتاد ستشعرك بالشبع أسرع ولمدة أطول. وكنتيجة لذلك تأكلين كمية أقل وهكذا تفقدي الوزن دون أن تضعي نفسك تحت أي ضغوط أو قيود أو مراقبة لكمية ما يدخل فمك.
أفكار جديدة
وحمية ال"شانغري-لا" تثير أفكارا جديدة فهي تتفق مع الحميات الأخرى في أن الجسم يستمد الطاقة التي يحتاج إليها من الطعام الذي تتناولينه. وإذا أكلت سعرات أكثر مما يحرقه الجسم فإن السعرات الزائدة تتحول إلى دهون سواء كانت مستمدة من جزرة أو فطيرة.
ولكن ما لا تذكره الحميات الأخرى وتركز عليه الحمية الجديدة هو ما يسمى بالنقطة الثابتة لوزن الجسم body-weight set point .
ولتقريب هذا المعنى فكري في ثيرموستات جهاز التكييف في منزلك. فإذا أردت أن تكون النقطة الثابتة للحرارة في منزلك 20 فإنك تضبطين الثيرموستات على 20 فيقوم جهاز التكييف بتبريد الجو لو إرتفعت الحرارة عن 20 أو تسخينه لو قلت حرارة البيت عن هذه النقطة. والمهم أن يحافظ دائما على درجة حرارة الجو عند النقطة الثابتة التي حددتيها.
والجسم يعمل بنفس الطريقة وله نقطة وزن ثابتة. فلو كانت نقطة وزنك الثابت 78 كيلو مثلا فلن ينقص وزنك عن ذلك مهما فعلت لأن جسمك سيفعل كل ما في وسعه لكي يحافظ على هذا الوزن.. بأن يزيد شعورك بالجوع إذا نقص وزنك عن نقطته الثابتة وهي 78 كيلو.. ويحول ما تأكلينه إلى دهون ليرتفع الوزن ويصل إلى هذا الرقم. وإذا تخطى وزنك النقطة الثابتة لجسمك وهي كما إفترضنا 78 كيلو سيجعلك تشعرين بالشبع وتطول الفترات بين وجباتك حتى يبدأ وزنك في التناقص ليقترب من نقطته الثابتة.
وكلما زاد الفرق بين النقطة الثابتة ووزنك كلما شعرت بجوع أكبر ويصبح كل ما تفكرين فيه على مدار اليوم هو الطعام فقط. ولا يمكن إبقاء هذا الفرق لمدة طويلة لأن الشعور بالجوع سيكون فوق الإحتمال.
لا داع لليأس
مهلا لا تتسرعي وتشعري باليأس وتفكري أن الإنسان يولد بهذه النقطة الثابتة للوزن في جسمه أو يحملها في جيناته وبالتالي فلا أمل للسمان في تقليل وزنهم. فهذا ليس صحيحا فالنقطة الثابتة للوزن في جسمك تتحدد تبعا لكل شيء أكلتيه خلال الشهور السابقة. ويمكن تغييرها كما تغيرين درجة النقطة الثابتة للحرارة في جهاز تكييف منزلك. والفرق هو أن جسمك ليس به ثيرموستات تغيرين عن طريقه الحرارة بضغطة ذر. فالتغيير للنقطة الثابتة لوزن الجسم يحدث بتغيير ما تتناولينه من أنواع الطعام. لأن بعض أنواع الأغذية ترفع درجة النقطة الثابتة أكثر من غيرها. والحل هو أن تقللي من هذه الأنواع وتزيدي من تناول الأنواع التي لها تأثيرا مخفضا على النقطة الثابتة للوزن.
وعندما تأكلين هذه الأطعمة المخفضة تشعرين بأنك اقل جوعا عما إعتدت وربما أيضا طالت المدة بين تناولك للوجبات. والعكس طبعا صحيح. وبهذا المقياس فإ تناول رطل من الشيكولاتة يمكن أن يزيد وزنك رطلا ولكنه يرفع درجة النقطة الثابتة للوزن في جسمك لعدة أرطال مما يشعرك بالجوع ويدفعك لتناول كميات أكبر من أنواع الطعام الأخرى لسد جوعك الذي لن يقل إلا بوصول وزنك إلى الدرجة الثابتة له. والسبب كما ذكرنا أن جسمك في حالة سعي دائم وراء التقريب بين وزنك ونقطة الوزن الثابتة به.
وهنا تأتي فائدة حمية ال"شانغري-لا" لأنها تعمل على تخفيض درجة النقطة الثابتة في جسمك بتناول أنواع الطعام المخفض لها. وهكذا يمكنك تناول أي طعام آخر تشتهيه دون أن يزيد وزنك لأن النقطة الثابتة المنخفضة ستجعلك تأكلين كميات أقل منها وتشعرين بالشبع أسرع.
إذ أن الجسم صمم ليعمل على رفع درجة النقطة الثابتة للوزن إذا شعر بأن المتوفر من الطعام قليل حتى يدفع الشخص لتناول المزيد من الطعام ليخزنه من أجل إستخدامه لاحقا لتوليد الطاقة التي يحتاجها أيام الجوع عندما يفرغ الطعام. ولكن في العصر الحالي الطعام لا يفرغ وإنما إذا إلتزم الأنسان بحمية تقلل ما يأكله يعتقد الجسم أن الطعام قليل وعلى وشك أن يختفي فيبدأ في تخزين كل ما يأكله الإنسان على شكل دهون. ولذلك فإن حمية ال"شانغري-لا" تخدع الجسم ليخفض درجة النقطة الثابتة فتشعري بالشبع سريعا.
ولكن تذكري أنه يمكنك تغيير النقطة الثابتة للوزن في جسمك إلى درجة أقل ولكن ذلك يحدث ببطء بما لا يزيد عن عدد قليل من الأرطال كل أسبوع.
وبمجرد أن تنخفض النقطة الثابتة للوزن في جسمك إلى الدرجة المناسبة فلن تحتاجي للتفكير بعد ذلك في موضوع الرشاقة والخوف من السمنة لأن مخك سيقوم بذلك بشكل تلقائي بأن يشعرك بالجوع بطريقة تجعلك تفقدين الوزن بدون حرب مع نفسك ولا شعور بأي حرمان ولا حاجة لعد السعرات الحرارية. كما ستلاحظين أن تفكريك في الطعام أقل وحاجتك للأكل في وقت متأخر إختفت. والمدة بين تناولك للطعام طالت. واصبحت تشعرين بالشبع بكميات أقل.
إكتشافان
وخلال أبحاثه إكتشف "سيث روبارتس" شيئين. الأول أن الطعام المرتبط مذاقه لدى الإنسان بالسعرات الحرارية يزيد الوزن.. بينما ذلك الذي لا يرتبط مذاقه بالسعرات الحرارية لا يسمن. فالمشروبات الجديدة المذاق التي لم يتعود عليها جسمك والطعام القليل النكهة يجعل نقطة الوزن في جسمك تنخفض. فلو شربت مثلا مشروبا مذاقه لم يعتده جسمك وبالتالي لم يربط بينه وبين السعرات فإنه لن يزيد الوزن حتى ولو كان مليئا بالسكر. ولو تناولت السوشي وهو قليل النكهة بعكس الطعام الحار أو المتبل أو المسبك فلن يزداد وزنك لأن مذاقه غير مرتبط بالسعرات الحرارية لديك. ولهذا ينصح الخبير بأن تفعلي كما فعل هو وتشربي ماء محلى بسكر الفركتوز أو العسل أو زيت الزيتون الخفيف أو أي زيت لا طعم له. فكلما شربت منه على مدار النهار كلما قلت رغبتك في الأكل وقلت كمية ما تتناولينه في كل وجبة مهما كان نوع الطعام. وبالتالي تفقدين الوزن محددة لأنك ستشعرين بالشبع بسرعة.
والشيء الثاني هو أنه كلما زاد جمال نكهة الطعام كلما تسبب أكثر في السمنة. فالطعام المصنع مثلا كالكيك والمعجنات والشيكولاتة مذاقها أفضل من الخضروات والفاكهة الطازجة. ومن هنا كانت ضرورة التقليل قدر الإمكان من الطعام المصنع الشهي المذاق.
كادر1
كيف تعرفين النقطة الثابتة للوزن في جسمك؟
* إذا كنت تشعرين بالجوع الشديد جدا وأيضا بالتعاسة.. ولا يمكنك التوقف عن التفكير في الطعام طوال اليوم وبعدم الشبع الكامل حتى بعد تناول وجبة كبيرة.. فإن النقطة الثابتة في جسمك تساوي وزنك زائد عدد كبير من الأرطال.
* تشعرين بجوع معتدل وشعور بالرغبة في الأكل بشكل متواصل وتفكرين في الطعام كل بضع دقائق.. النقطة الثابتة في جسمك تساوي وزنك الفعلي زائد رطل أو إثنين فقط.
* تشعرين بالراحة والجوع أحيانا في مواعيد الوجبات حيث يبدو لك شكل الطعام خلالها شهيا وتأكلين منه كميات عادية.. النقطة الثابتة للوزن في جسمك تساوي وزنك ناقص رطل أو إثنين فقط.
* تشعرين بالشبع الشديد وكأنك متخمة بالطعام وبعدم الجوع وعدم الرغبة في تناول الأكل لأيام وليس لك طعام مفضل.. النقطة الثابتة للوزن في جسمك تساوي وزنك ناقص عدد كبير من الأرطال.
كادر2
كيف تلتزمين بحمية "شانغري-لا"؟
الإلتزام بهذه الحمية سهل. فهي مرنة جدا ولا تتطلب منك إلا إتباع قاعدتين فقط.
الأولى:
تناولي من 100 إلى 400 سعرة من خلال شرب الماء المحلى بالسكر أو الزيت الخفيف الخالي من النكهة مثل زيت الزيتون الخفيف جدا أو زيت عباد الشمس أو زيت الكانولا. وكلما تناولت سعرات أكثر عن هذه الطريقة كلما قل وزنك.
وينصحك الخبير بالبداية بالإثنين السكر والزيت. 50 سعرة من السكر والماء و150 سعرة من الزيت عديم النكهة. فهذا أسهل على الهضم من كمية كبيرة مثل 200 سعرة من الزيت.
أما الكمية التي يجب عليك تناولها تعتمد علة حجم ما تريدين فقدانه من وزن.
وبعد عدد من الأسابيع أو ربما شهر يمكنك تغيير الكمية تبعا لقدر ما فقدتيه من وزن.
لا تحاولي فقدان أكثر من رطلين في الأسبوع فهذا هو القدر الصحي لفقدان الوزن.
الثانية:
تناولي السكر والماء أو الزيت قبل الوجبة بفترة طويلة أو بعدها بفترة طويلة. فمثلا إذا كنت تتناولين عادة الغداء في الواحدة ظهرا فتناولي السكر والماء أو الزيت في الحادية عشرة صباحا أو بعد الساعة 2 . المهم ألا تقل المدة عن ساعة قبل أو بعد تناول الطعام.
وإذا كنت تلتزمين بتناول الإثنين فلا مانع من تناول الماء والسكر وبعده الزيت أو العكس.
والأفضل أن تقسمي الكمية التي قررت تناولها خلال اليوم على مرتين. واحدة بين الإفطار والغداء والثانية بعد العشاء.
وغير هاتين القاعدتين لا تغيير لازم لبرنامجك الغذائي أو ما تحبين تناوله.
المهم أن يكون الماء والسكر بلا نكهة. والطعم الحلو للسكر لا يعد كنكهة ولذلك لا تضيفي أي شيء للما والسكر ولا حتى الليمون.
تذكري أنه لابد أن تستخدمي السكر العادي أو سكر الفاكهة الذي يحتوي على سعرات حرارية لأنك إذا إستخدمت السكر الصناعي الخالي من السعرات مثل السكارين أو أسبارتام أو غيره فستعود إليك شهيتك ولن تنفع الحمية. ولكي تتفادي وجود أي نكهة في السكر إستعملي فقط السكر الأبيض العادي وليس البني أو الطبيعي الذي لم يتم تبييضه أوالمصنوع بالعسل الأسود.
كادر3
كيف تحددين كمية السكر أو الزيت التي تحتاجينها؟
* إذا أردت أن تخسري أقل من 20 رطلا تناولي كل يوم ملعقة كبيرة من السكر تساوي 45 سعرة مع 200 مللي ماء أو 250 مللي كوب واحد أو 350 وهي كوب ونصفتبعا لكمية الحلاوة التي تريدينها.. وملعقة كبيرة من الزيت تساوي 120 سعرة.
* إذا أردت أن تفقدي ما بين 20 و40 رطلا فتناولي كل يوم 2 ملعقة كبيرة من السكر تساوي 90 سعرة مع 350 مللي ماء أو 500 وهي 2 كوب أو 750 وهي 3 أكواب حسب درجة الحلاوة التي تريدينها.. و2 ملعقة كبيرة من الزيت تساوي 240 سعرة حرارية.
* إذا أردت أن تفقدي أكثر من 40 رطلا فتناولي 3 ملاعق كبيرة من السكر في اليوم تساوي 135 سعرة مع 500 مللي ماء و2 ملعقة كبيرة من الزيت تساوي 240 سعرة.
كادر4
مشاكل قد تسببها هذه الحمية
كقاعدة عامة لا تلتزمي بأي حمية غذائية قبل أن تناقشيها مع طبيبك الخاص وتتأكدي منه أنها لن تؤذيك صحيا.
* تناولي كمية صغيرة من السكر وإشربيها ببطء مع الماء. لأن تناول كميات كبيرة من السكر وشربها مرة واحدة بسرعة قد يسبب مشاكل صحية بسبب رفع نسبة السكر في الدم مرة واحدة لعدة مرات في اليوم.
* إذا كنت مضطرة للإلتزام بتقليل كمية الدهون في غذائك لأسباب صحية أو تعانين من مشاكل في الكبد أو خضعت لجراحة المرارة.. فينصحك الخبير بإختيار السكر والماء فقط والإمتناع عن شرب الزيت. فكل منهما يأتي بنفس النتيجة وحده.
* حتى ولو كنت لا تعانين من مشاكل صحية تجعلك تمتنعين عن الدهون والزيوت فمن الأفضل أن تتناولي الزيت على رشفات صغيرة وليس مرة واحدة. وإتبعي ذلك بشرب الماء.
* قد تشعرين ببعض الصداع وهذا كما يقول الخبير شيء شائع بسبب تناولك لكميات أقل من السكر في غذائك حيث ستجدين نفسك قد قللت من تناول المشروبات الغازية والشيكولاتة والطعام المصنع السريع. وهذا شعور سينتهي بعد أيام قليلة وربما أسبوع.
* ربما بعد فترة من الحمية ستشعرين بعدم الرغبة في تناول الطعام لقلة شهيتك ولكن قد تشتهين بعض النكهة رغم ذلك. ينصحك الخبير في هذه الحالة بشرب كوب من الشاي أو مضغ العلكة أو تناول كميات صغيرة من الطعام.
كادر 5
6 طرق أخرى لفقدان الوزن
تناول السكر مع الماء أو الزيت الخالي من النكهة في حمية "شانغري-لا" Shangri-La يمكن أن ينقص من وزنك أرطال كثيرة. ولكن إذا أردت أن تفقدي وزنا أكثر بخفض درجة النقطة الثابتة للوزن في جسمك.
الطريقة 1:
الطعام الغريب عليك نكهته ليست مرتبطة بالسعرات الحرارية في جسمك وبالتالي لن يتسبب في زيادة وزنك. حاولي بصفة مستمرة تجربة أغذية جديدة لم تتذوقيها من قبل.
الطريقة2:
عكس الطعام الجديد هو الطعام المعتاد أي الطعام الذي يصنع بكميات كبيرة في المطاعم والمصانع. ولأنه يحمل نفس النكهة فتناوله بشكل متكرر يربط بينه وبين السعرات الحرارية وبالتالي يتسبب في زيادة الوزن. حاولي أن تطبخي في البيت وتغيري في كل مرة من نكهة الطبخة ولو كانت هي نفسها.
الطريقة 3:
لكي تغيري من نكهة الطعام خلال الطهي إختاري بشكل عشوائي أنواع من التوابل مختلفة في كل مرة. وهكذا لن تتعودي أبدا على نكهة واحدة متكررة بحيث ترتبط بالسعرات الحرارية.
فمثلا لو أضفت القرفة أو أي توابل إلى البيتسا ولم تكوني معتادة على طعمها معها فإن تأثيرها على زيادة وزنك سيكون أقل بكثير.
الطريقة 4:
بعض أنواع الأغذية تسبب السمنة إذا إجتمعت مع أنواع أخرى من الغذاء بينما لو أكلت منفصلة فلن تزيد وزنك. فمثلا لو أكلت شرائح الباسترامي وحدها فإن نكهتها لن تصدر سعرات حرارية مرتبطة بشكل كبير مع الوزن ولن تسبب لك السمنة بينما لو تناولتيها مع الخبز والمستردا مثلا فإن مزيج النكهة القوي سيسبب زيادة وزنك لإرتباطه بالسعرات الحرارية العالية التي سترفع درجة نقطة الوزن الثابتة في جسمك. وبناء عليه فإن تناول كل طعام على حدة سيكون له تأثير أفضل على خفض درجة النقطة الثابتة للوزن في جسمك وبالتالي تقل شهيتك للطعام.
الطريقة 5:
تناولي الأغذية التي يتم هضمها ببطء لأنها تصدر سعرات حرارية أقل إرتباطا بالنكهة المسببة للسمنة. وتناول طعام بطيء الهضم يعني تناول الطعام المحتوي على درجة "غليسميك إندكس" Foods with a low glycemic index أو GI ولتعرفي نسبة ال GI في أي غذاء أدخلي على الشبكة الإليكترونية www.mendosa.com/gilists.htm أو إبحثي في قاعدة المعلومات www.glycemicundex.com
وكمثال الأطعمة التالية تحتوي على GI عال: معظم أنواع الخبز والبلح وبودرة البطاطا المهروسة والبطاطا في الفرن وحبوب الإفطار الرايس كريسبي Rice Krispies .
ومن الأطعمة منخفضة ال GI: المشمش الجاف والغريب فروت والفاصوليا السوداء والعدس
والكرز.
الطريقة 6:
الأغذية ذات النكهة الضعيفة مثلها مثل تلك التي تهضم ببطء لا ترتبط بقوة مع السعرات الحرارية وبالتالي تأثيرها قليل على إضافة الكيلوات إلى وزنك. مثل تناول السمك الأبيض بدون توابل أو طعام السوشي الياباني أو التوفو أو الأرز الأبيض أو الجبن القريش. فمن الصعب تناول الطعام بدون نكهة تماما ولكن من الأسهل تناول طعام به نكهة قليلة.
