لكل امراة.. نصائح ذهبية لتعزيز صحة عظامك

ان ترقق العظام مشكلة متنامية. وتشير التقديرات الى انه بحلول العام 2020، سيعاني أكثر من 20 مليون اميركي فوق الخمسين من عمرهم مرض ترقق العظام. ولا تبشر الحالات التي نراها في الخليج والشرق الاوسط بالخير ايضاً.

 

حقائق علمية هامة عن العظام

تبلغ كثافة العظام اقصاها ما بين الخامسة والعشرين والثلاثين من العمر ليبدأ بعد ذلك الكالسيوم بالتضاؤل من العظام، الامر الذي يضعف بنيتها. لكن ان كنت قد تخطيت الثلاثين من عمرك، فلا داعي للهلع. فما زلت تستطيعين المحافظة على صحة بنيتك العظمية او حتى تحسينها بواسطة الغذاء والتمارين، وذلك لان العظام مكونة من انسجة حية تتكسر باستمرار ويعاد تكوين معادنها من خلال عملية استعادة العديد من المكونات الغذائية والهرمونات الاخرى المنظمة. 

 

عززي صحة عظامك بما يلي:

الدكتور افلين عون خبيرة الغذية تقد م لك لائحة بما يمكنك القيام به للحصول على عظام قوية:

 

الكالسيوم

يحتاج البالغون لـ1000ملغ من الكالسيوم يومياً (1200ملغ إذا كنت فوق الخمسين). يحتوي كوب من الحليب البقري (أو الأرز المدعم أو حليب الصويا) على 300ملغ من الكالسيوم، ما يعادل علبة لبن أو نصف كوب توفو أو علبة من سمك السلمون بعظمه أو كوبين من البروكولي. إن اخترت مكملاً غذائياً من الكالسيوم لسد الثغرات، لا تأخذي أكثر من 500ملغ من أجل امتصاصه بشكل جيد. وهذي معه الفيتامين دي على أن تتناوليها بعيداً عن الأطعمة الغنية بالحديد أو المكملات من الحديد.

 

الفيتامين د 
 

مسؤول عن المحافظة على المستويات القصوى من الكالسيوم والفوسفور في الدم. يعتبر تناول 2000 IU في اليوم آمناً لغالبية الراشدين لكن يجدر بك استشارة طبيبك الخاص قبل البدء بهذا النظام.

 

الفوسفور 

يلتئم مع الكالسيوم ليشكلا المكون البنيوي للعظام، لذا فان التوازن بين هذين المكونين ضروري من اجل تعدين العظام بطريقة سليمة. تبلغ الكمية الموصى بها من الفوسفور للراشدين الاصحاء 700ملغ. يؤمن كوب من الحليب او 100غ من اللبن أو 70غ من اللحم الخالي من الدهون او من السمك او 55غ من الجبن او ثلث كوب من الحبوب حوالى ثلث الكمية اللازمة يومياً (حوالى 230ملغ) فيما يساهم 70غ من الدجاج او اللحم بالإضافة إلى بيضة و30غ من اللوز بما يفوق 100ملغ في كل وجبة. تحتوي غالبية الانظمة الحمائية الغذائية على اكثر من الكمية اللازمة من الفوسفور بما ان هذه المادة موجودة في غالبية الاطعمة.

قد يؤدي تناول كميات غير ملائمة من المانييزيوم الى التسبب بنقص في الكالسيوم. يحتاج الرجال والنساء على حد سواء الى 400ملغ و310ملغ على التوالي حتى سن الثلاثين؛ و420ملغ و320ملغ على التوالي بعد ذلك. تشكل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفاصولياء والسمك والخضار المورقة وحبوب الكاكاو افضل المصادر؛ كما يعطي ربع كوب من بذور اليقطين 300ملغ! اما نصف كوب من حبوب النخالة 100% او علبة توفو فتمنح 130ملغ، مقابل 45/65 ملغ لنصف كوب من الخضار.

 

الفيتامين كي 

يكفل الحفاظ على مستويات الكالسيوم المناسبة في الدم عبر الحد من افراز الكالسيوم والمواد العظمية الاخرى في البول وعبر دعم تكوين البروتينات العظمية. ويمكن الحصول على الفيتامين كي من الخضار المورقة مثل الملفوف واللفت والسبانخ والبروكولي والفاصولياء الخضراء وبراعم البصل وعصير التوت البري والافوكادو والشاي الاخضر والجبن. كما ويتم تكوينه بشكل طبيعي في الامعاء نتيحة البكتيريا الحميدة. ان كنت لا تتناولين المضادات الحيوية او الأدوية المسيلة للدم او جرعات كبيرة من الفيتامينات  او اي فالارجح انك تحصلين على حاجياتك اليومية (90 ملغ/ اليوم للنساء و120ملغ/اليوم للرجال).

 

التمارين

بما ان العظام هي انسجة حية، فهي تحتاج للتمارين المنتظمة لتقويتها تماما كما كالعضلات. حاولي القيام برفع الاثقال لحوالى الـ30-40 دقيقة يومياً اربع مرات على الاقل في الأسبوع. كما يفيدك القفز على الحبل واليوغا، اضافة الى حمل المشتريات والقيام بالاعمال المنزلية والقيام بنزهة مع الكلب؛ باختصار، تحركي قليلاًّ.

حذار لصوص العظام: قد يؤدي الإفراط في تنازول الألياف (اكثر من 35غ/ اليوم) إلى إعاقة امتصاص المعادن فيما يتسبب النظام الغذائي المرتكز على نسبة عالية من الصوديوم (أكثر من 2300غ/ اليوم) وشرب الكثير من المشروبات الغازية إلى ازدياد خسارة الكالسيوم والمانييزيوم والفوسفور.