أهم التمارين لتقوية عضلات البطن الست Six Pack لديك…

 

ولكن يجب أن تعرفي أن الحصول على عضلات البطن التي ترغبين بها، يتطلب الكثير من الجهد والإلتزام. فبناء عضلات بطنك يحتاج الى مزيج من حمية غذائية وبرنامج تمارين رياضية يعملان معاً للتخلص من الدهون والترهلات التي تحيط تلك المنطقة. 

 

يوجد العديد من التمارين الرياضية التي تركّز بصورة كبيرة على عضلات البطن وجدار البطن والتي تتضمن العضلة البطنية المستقيمة، والعضلة المائلة والعضلة البطنية المستعرضة، لرفع قوة هذه العضلات وشدّها. في تقريرنا اليوم، تقدم لك "هي" أهم التمارين كبداية لتنطلقي منها لتقوية عضلات الـSix Pack، إتبعيها عزيزتي بصورة منتظمة من أجل الحصول على النتيجة في مدة قصيرة. 

 

إستلقي على الأرض، وثبتي قدميك 90 درجة على الأرض. إرفعي الجزء العلوي من جسمك صوب ركبتيك، ومدّي يديك الى الأمام. إخفضي الجسم العلوي فقط من جسمك الى الخلف دون أن يلمس رأسك الأرض وحافظي على وضعية يديك الممدودتين. يمكنك أن تزيدي قليل من الحركة على التمرين، عبر ثني يدك اليمنى أو اليسرى الى الخلف ووضعها خلف رأسك أثناء رجوعك الى الخلف على أن تبقى يدك الثانية ممدودة كالعادة. 

 

إبدأي بالإستلقاء على الأرض ثم إحملي طابة رياضية صغيرة ومدّي يديك خلف راسك من دون شدّ عضلات الظهر أو الذراع. حافظي على إستقامة رقبتك قدر المستطاع، ثم إرفعي الجزء العلوي من الجسم للأعلى باتجاه الركبة بعد أن يتم رفعها عن الأرض وثتيها بدرجة 90 درجة وثبيت الكعبين على الأرض، ومدّي اليدين الى الأمام. كرّري الحركة من البداية. 

 

إرتكزي على الأرض على ركبتيك ويديك، حافظي على استقامة ظهرك، وارفعي القدم اليمنى ومدّيها الى الخلف ثم اثنيها الى الأمام والمسي بكوعك الأيسر، ركبتك اليمنى. ولا تنسي أن تقومي بالحركة نفسها مع تبديل القدمين. 

 

إستلقي على ظهرك، وإثني ركبتيك 90 درجة في الهواء. مع المحافظة على إستقامة العمود الفقري والجذع، قومي بتقريب الركبة اليسرى صوب معدتك بالتوازي مع رفع اليد اليسرى خلف رأسك بإتجاه الأرض ثم كرّري الحركة نفسها للجهة الثانية.

 

إبدأي اولاً بوضعية الـLunges. إستخدمي قدمك الخلفية لتقفزي في الحركة التالية الى الأمام. ثم تقدّمي بحركة الـLunge أخرى وبدّلي بين القدمين من الوضعية الأساسية.

 

إستلقي على الأرض، وارتكزي على أكواع يديك من الخلف. إثني ركبتيك 90 درجة في الهواء، ثم قومي بإنزال قدمك اليمنى صوب الأرض والمسي الأرض بأطراف أصابعك على أن تبقى قدمك الثانية مثنية ومرفوعة. بدّلي على التوالي وقومي بنفس الحركات للقدم الثانية. 

 

إستلقي على الأرض وارفعي كتفيك عن الأرض بوضع يديك خلف رأسك، ثم قومي برفع الركبتين مثنيتين الى الأعلى مع الإحتفاظ بعضلات الساق في وضع موازي للأرض، ثم قومي بعد ذلك بحركة تبادلية بين الرجلين تماثل حركة قيادة الدراجة. 

 

قفي أولاً بشكلٍ مستقيم، ثم شدّي بطنك وحرّكي فقط معدتك وأردافك الى الداخل ثم الخارج على التوالي بحركات متتالية.