3 دقائق من تمارين البلانك لنحت ذراعيك

التمرين الرابع

التمرين الرابع

التمرين الخامس

التمرين الخامس

التمرين الثاني

التمرين الثاني

التمرين الثالث

التمرين الثالث

 التمرين الأول

التمرين الأول

يعتبر تمرين البلانك من أفضل التمارين لشدّ الجسم وتقوية عضلات جسمك. إلا أن منافعه لا تقتصر على تقوية عضلات بطنك ومعدتك، فقدرته المذهلة على بناء مجموعة كبيرة من العضلات تساعدك أيضاً عزيزتي على شدّ عضلات ذراعيك لتعزيز مرونة ورشاقة الجسم. 
 
3 دقائق وخمس وضعيات مختلفة من تمرين البلانك ننصحك عزيزتي بأدائها لزيادة قدرة ذراعيك على التحمّل والتمتعّ بمفعول البلانك السحري. 
 
التمرين الأول: 
إبدأي أولاً بوضعية البلانك الأساسية، وارفعي نفسك عن الأرض. في الحركة التالية، إدفعي قدميك الى الأمام خلف يديك وارتكزي على الأرض واخفضي جسمك قدر استطاعتك ثم ارجعي الى الخلف واتخذي مجدداً وضعية البلانك كما تظهر لك الصورة. كرّري الحركات قدر استطاعتك لمدة 30 ثانية. 
 
التمرين الثاني: 
كالتمرين السابق، إبدأي بوضعية البلانك الأساسية، ثم أخفضي معدتك صوب الأرض وارفعي الجزء العلوي من جسمك واثني مرفقيك خلف ظهرك وارفعي قدميك أيضاً عالياً في الهواء كما تظهر لك الصورة. كرّري الحركات من البداية لمدة 30 ثانية. 
 
التمرين الثالث: 
إستلقي على جانبك اليمين أو الشمال وإرفعي أردافك عن الأرض وإستندي على كوعك وضعي يدك الثانية خلف رأسك، في الحركة التالية، إرفعي قدمك العليا واثنيها على مستوى خصرك واثني مرفق يدك الثانية والمسي ركبتك المثنية. مدّي القدم مجدداً لإعادتها الى الوضعية الأولى وكرّري الحركة 30 ثانية لكل قدم. 
 
التمرين الرابع: 
أخفضي الجسم واتخذي وضعية البلانك الأساسية. إرفعي قدمك اليمنى واثنيها على مستوى كوعك الأيمن ثم أرجعيها الى الوضعية الأولى وكرّري الحركة للقدم اليسرى. قومي بأداء التمرين لمدة 30 ثانية. 
 
التمرين الخامس: 
إدفعي جسمك بعيداً عن الأرض وارتكزي على كوعك وعلى أصابع قدميك. إرفعي تالياً مؤخرتك الى الأعلى، مع الحفاظ على وضعية الرأس والركبتين. قرّبي جسمك الى الأمام واخفضي جسمك وابدأي بالتمدد الى الأسفل ووجهك وذقنك على مسافة قريبة من الأرض. إرفعي نفسك مجدداً وعودي الى الحركة الأولى وكرّري الحركات قدر استطاعتك لمدة 30 ثانية.