التمارين المناسبة للقوام مع المنحنيات

 

 

إبدأي التمرين بالوقوف باستقامة واحملي وزن الـDumbbell بين يديك وافتحي يديك جانباً واثنيهما عالياً تقدمي بخطوة الى الأمام، وفيما تقومين بذلك إخفضي مستوى الركبة التي تكون في الخلف بحيث تقترب من مستوى الأرض، وإحرصي على أن يكون الظهر مستقيماً مع المحافظة على وضعية اليدين. ثم إدفعي رجلك الخلفية في الوضعية الأولى واثنيها امامك وارفعي يديك عالياً في الهواء.

 

إستلقي على الأرض جانباً وارفعي نفسك عن الأرض وارتكزي على معصمك وأطراف أصابع قدميك. إضغطي بمؤخرتك وأردافك صعوداً وحرّكي يدك الثانية ومدّيها فوق رأسك وانزلي قليلاً بالجزء العلوي صوب ناحية الأرض. 

 

إستعيني بالطابة الرياضية واستلقي عليها وارفعي قدماً واحدة عن الطابة، وارتكزي بكفي يديك على الأرض. ضعي القدمين مجدداً على الطابة ثم انزلي صوب الأرض وقومي بحركة الـPushup. 

 

إستلقي على الأرض واثني قدميك وضعيهما على الطابة الرياضية ومدّي يديك أمامك على الأرض. ثم إرفعي رأسك ويديك قليلاً عن الأرض وحرّكي يديك صعوداً ونزولاً لـ100 مرة.

 

قفي أولاً بشكلٍ مستقيم ومدّي يديك الى الأمام. تقدمي بخطوة واسعة لقدمك اليمنى إلى الجانب. إثني القدم التي تقدمت بها ومدّي القدم الثانية، حرّكي الجزء العلوي من جسمك جانباً من ناحية القدم الممدودة، وكرّري نفس الحركة للجهة الثانية. 

 

إستلقي على الأرض واحملي الأوزان بين يديك، إثني مرفقيك وارجعيهما الى خلف رأسك ثم بكل قوتك إرفعيهما مجدداً في الهواء بشكل مستقيمٍ وارفعي أردافك عن الأرض في الوقت نفسه. 

 

أحضري مقعداً عالياً قليلاً، ثم إرفعي قدمك اليمنى وضعيها على المقعد، واضغطي وارفعي جسمك وقفي على المقعد ثم انزلي من جانب الناحية الثانية بحيث تكون قدمك اليسرى على أعلى المقعد. لا تنسي أن تبدلّي وضعية القدمين. 

 

إبدأي بتمرين البلانك ثم إستديري واستلقي على جانبك الأيمن أو الأيسر، إستندي على كوعك وارفعي جسمك عن الأرض وقدميّ قدماً أمام الأخرى وارتكزي على أصابع قدميك. ضعي يدك الثانية على خصرك واثني الركبة للقدم الأمامية في الهواء واضغطي على معدتك.