تعرّفي على أفضل برنامج رياضي شامل لكامل الجسم

 

مجلة Fitsugar الأميركية نشرت برنامج هولاند الذي يتضمن أهم وأفضل التمارين الرياضية الشاملة لتحريك الجسم بكامله وتخسيس الوزن، وتحقيق الجسم المثالي، الرشيق والحيوي. 

 

قفي أولاً بشكلٍ مستقيم، ضعي يديك خلف رأسك، تقدمي بخطوة الى الأمام، وفيما تقومين بذلك إخفضي مستوى الركبة التي تكون في الخلف بحيث تقترب من مستوى الأرض على أن تكون الركبة الأمامية مثنية 90 درجة، وإحرصي على أن يكون الظهر مستقيماً. تابعي التمرين وبدلّي الوضعية 20 مرة. 

 

يبدأ التمرين باتخاذ حركة الـSquat العميقة حيث يجب أن تنخفضي بأقصى قدر صوب الأرض ثم قومي بالحركات المتتالية كما في الصورة. إشبكي يديك معاً في الحركة الأولى، مدّيهما الى الأمام، ضعيهما خلف رأسك ثم إرفعيهما في الهواء وفي النهاية إنهضي وقفي لمعاودة الحركات مجدداً. أعيدي تكرار الحركات من البداية 10 مرات. 

 

إستلقي على بطنك ثم ارفعي جسمك مستندة على كف يديك وأصابع قدميك على الأرض. إضغطي جيداً على معدتك وقومي بمحاول رفع بطنك وتقريبه الى الأمام ببطئ. حافظي على هذه الوضعية لدقيقة واحدة. 

 

التمرين الرابع: 

إستلقي على الأرض وارفعي ذراعيك وقدميك قليلاً عن الأرض. حركّي جسمك من الشمال الى اليمين وحاولي أن لا تلمسي الأرض بقدميك أو ذراعيك وأن تحافظي على صمودك ل20 محاولة. 

 

إستلقي على الأرض ومدّي قدميك كلياً وارفعيهما قليلاً عن الأرض، مدّي ذراعيك فوق رأسك وارفعي الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. في الحركة الثانية، إدفعي جسمك الى الأمام ثم الى الخلف على التوالي دون أن تلمسي الأرض. كرّري التمرين 20 مرة. 

 

إتخذي في الحركة الأولى وضعية الـPlank، إدفعي جسمك بعيداً عن الأرض وإرتكزي على كوعك ومدّي يديك الى الأمام، وعلى أصابع قدميك. في الوضعية الثانية، إخفضي جسمك أكثر صوب الأرض وبشكلٍ عميق ثم إرفعي نفسك مجدداً. كرّري هذه العملية 10 مرات. 

 

ضعي ظهرك على الحائط وانخفضي كأنك تجلسين على كرسي واثني ركبتيك معاً. إرفعي يديك عالياً على الحائط أو مدّيهما قربك. إستريحي، تنفسّي جيداً واصمدي لمدة دقيقة واحدة.