تمارين لاتزان الظهر والشعور بالراحة

 

كل ما تحتاجينه هو الطابة الرياضية الكبيرة والـFoam Roller. 

 

 

إستعيني بالطابة الرياضية الكبيرة واستلقي ببطنك عليها، وارتكزي على أصابع قدميك على الأرض. ضعي يديك فوق رأسك ثم إخفضي رأسك تدريجيا صوب الأرض ثم إرفعي الجزء العلوي من جسمك ورأسك الى الأعلى. قومي بتكرار الحركات 15 مرة لدورتين واستريحي 30 ثانية بين كل دورة. 

 

قفي أولاً بشكلٍ مستقيم ومشدودة القوام، أرجعي قدمك اليسرى خطوة الى الخلف وارتكزي على الأرض واثني الركبة اليمنى لتتخذ الساق زاوية قائمة. إنزلي واضغطي بكامل قوتك وشدّي عضلات بطنك ومعدتك ثم إدفعي وركيك وأردافك الى الأمام وضعي يديك على خصرك. حافظي على هذه الوضعية لـ30 ثانية ثم بدّلي بين القدمين لـ30 ثانية أخرى. كرّري الحركة 3 دورات. 

 

إستلقي على الأرض وضعي الـ Foam roller تحت فخذيك.

إثني يديك قليلاً وضعي كفيك على الأرض. إشبكي كاحليك، ثم قومي بتحريك جسمك الى الأمام مع الوسادة تحتك وارفعي الجزء العلوي من جسمك قليلاً ومدّي يديك بشكلٍ مستقيم واتركي رأسك منخفضاً كما في الصورة. كرّري هذه الحركة من 5 الى 10 مرّات صعوداَ ونزولاً ثم بدّلي بين الكاحلين. 

 

ضعي أولاً الـFoam Roller  تحت كتفيك واستلقي على الأرض. إثني ركبتيك على الأرض وضعي يديك خلف رأسك. حرّكي جسمك نزولاً واضغطي على معدتك، مدّي قدميك قليلاً كما في الصورة ثم ميلي برأسك الى جهة اليمين ثم الشمال كأنك تقومين بحركة الكرانش. كرّري التمرين الى 5 الى 10 مرّات.  

 

إستلقي على الأرض جانباً واثني القدم الأعلى 90 درجة وقومي بمدّ القدم الثانية كلياً ثم ميلي بالجزء العلوي من جسمك صوب الناحية المقابلة، وافتحي يديك كلياً من الجانبين كما تشير لك الصورة. حافظي على هذه الوضعية ثم بدلّي بين القدمين.