إبدأي العام الجديد ببرنامج الـCardio الفعال والسريع

 

 

أول تحدّي سنضعه بين يديك هو برنامج Cardio سريع وفعال من موقع Fitsugar الأميركي، ولا يتطلب منك أي معدات إضافية أو أي ركض. في غرفة جلوسك أو أينما كنت تتواجدين، يمكنك تطبيق هذا البرنامج خلال 20 دقيقة فقط لا غير. 

 

كيفية التطبيق: كرّري كل تمرين على حدة لدقيقة واحدة، يمكنك أن تبدأي بالعمل لمدة 30 ثانية والإستراحة لـ30 ثانية. لا تنسي أن تقومي بتمارين الـStretch أو التمدد من 3 الى 5 دقائق. إستريحي لمدة دقيقتين بعد إنتهاء أول دورة من التمارين العشر التالية ثم أعيدي تكرار المجموعة لمرة واحدة. 

 

قفي أولاً بشكلٍ مستقيم، وأنتِ في مكانك قومي برفع قدميك الى الأمام واثنيهما الواحدة تلو الأخرى، وفي الوقت نفسه ومدّي يديك الى جانبك من ناحية الكتف المواجه لها، ثم حرّكي كل كتف على حدة حركة دائرية.

 

قفي أولاً بشكلٍ مستقيم ثم اقفزي في الهواء وافتحي قدميك واتركي مسافة كبيرة بينهما وارفعي ذراعيك عالياً كما في الصورة.

 

قفي بشكلٍ مستقيم وقومي بالقفز من مكانك وارفعي قدميك الى الأمام واثنيهما الواحدة تلو الأخرى. 

 

إتخذي وضعية تمرين الـSquat، أخفضي جسمك قليلاً وأرجعي مؤخرتك الى الوراء ضعي يديك خلف ظهرك واقفزي قفزة كبيرة الى الأمام بالقدمين معاً واتخذي وضعية الـSquat أكثر عمقاً. حافظي على هذه الوضعية ثم إبدأي بالرجوع الى الوراء متنقلة من اليمن الى الشمال بـ5 أو 8 خطوات قصيرة حتى تصلي الى نقطة البداية. 

 

قفي بشكلٍ مستقيم وقومي بالركض من مكانك وارفعي قدميك الى الخلف حتى تلمس أصابع قدميك مؤخرتك من الخلف. 

 

إبدأي أولاً التمرين بالقفز من مكانك في الهواء، قومي بثني ركبتيك لتصبحي في وضعية القرفصاء وضعي يديك على الأرض أمامك مباشرة. إركلي رجليك إلى الخلف ليصبح ثقل جسمك مرتكزاً بالكامل على يديك، كوضعية تمرين البلانك، ثم إستخدمي أطراف أصابع قدميك لدفع جسمك من على الأرض لتتمكني من الوقوف مرة ثانية. إقفزي وادفعي جسمك بالكامل للأعلى باستخدام أطراف اقدامك، وارفعي يديك إلى الأعلى عند القفز ليتمدد جسمك بالكامل.

 

إفتحي قدميك بشكلٍ كبير ومدّي ذراعيك جانباً. ثم قومي بحركة Cross كما تشرح لك الصورة بين قدميك ويديك في الوقت نفسه. 

 

إتخذي في الحركة الأولى وضعية الـLunge على أن تكون قدمك اليمنى في الخلف، إقفزي الآن بالقدم اليسرى وارفعي نفسك في الهواء واثني في الوقت نفسه القدم اليمنى الى الأمام وارفعيها على مستوى معدتك. كرّري التمرين 30 ثانية لكل قدم. 

 

أخفضي الجسم وارتكزي على أطرافك الأربعة وكأنك في وضعية الـPush-Up، ثم ارفعي الركبة اليمنى واليسرى وقرَبيها بسرعة إلى منطقة الصدر وانطلقي عن طريق القفز من جهة الى جهة. 

 

إثني قدمك الأمامية وارجعي خلفها قدمك الثانية واثنيها وارفعيها عن الأرض واقفزي من جانب الى آخر، واخفضي جزء العلوي من الجسم قليلاً صوب الأرض.