حافظي على لياقة الجزء العلوي من جسمك في الأعياد

 التمرين الرابع

التمرين الرابع

التمرين السابع

التمرين السابع

التمرين السادس

التمرين السادس

 التمرين الخامس

التمرين الخامس

التمرين الثاني

التمرين الثاني

التمرين التاسع

التمرين التاسع

التمرين الثالث

التمرين الثالث

التمرين الثامن

التمرين الثامن

التمرين الأول.

التمرين الأول.

لا تجعلي إحتفالات نهاية العام سبباً لتراكم الكيلوغرامات الزائدة وتناسي موضوع الرشاقة والمحافظة على الجسم الصحي والمتناسق.  فالبرنامج الرياضي التالي السريع، سيقوم بنحت وشدّ وتقوية عضلات الجزء العلوي من جسمك لتقليل أضرار إغراءات العيد والسيطرة على الوقوع في فخ السمنة. 
 
التمرين الأول: 
ضعي يديك على سطح مستقر وأوسعي فتح الأكتاف ثم إبدئي بفرد ذراعيك بشكلٍ مستقيم مع خفض المنطقة الوسطى من الجسم بواسطة فرد ذراعيك بزاوية 45 درجة، ثم قومي بدفع ذراعيك حتى تكونا بشكلٍ مستقيم مرة أخرى. 
 
التمرين الثاني: 
إستلقي على الأرض، وإرتكزي على يديك، مع الذراعين مشدودتين وقدميك مثنيتين بالتوازي مع الأرداف كما في الصورة وإرفعي جسمك وأردافك عن الأرض. مدّي ذراعيك مع تركها مثنية من منطقة الكوع، وقومي بثني الكوعين بهدوء ثم إخفضي الجزء العلوي من جسمك على ألا تلمسي الأرض حتى تشكلّ ذراعيك زاوية قائمة وارفعي إحدى قدميك ومدّيها عالياً في الهواء. 
 
التمرين الثالث: 
إحملي أوزان الداملبز بين يديك ومدّي الذراعين قرب الجسم، قفي باستقامة واثني ذراعيك بينما ترفعين الأوزان باتجاه الكتفين. حافظي على الكوعين إلى جانبك ولا تحرّكي جسمك لمساعدتك في حمل الوزن، أخفضي الأثقال بهدوء لتعودي لوضعية البدء.
 
التمرين الرابع: 
قفي بشكلٍ مستقيم واحملي الأوزان بين يديك. مدّي ذراعك الأيمن الى الأمام على مستوى الكتف واثني الذراع الثانية الى الخلف ثم أخفضيها قرب الجسم في الوقت نفسه. 
 
التمرين الخامس: 
إتخذي وضعية البلانك وارتكزي على الأوزان التي تحمليها بين يديك. إرفعي جسمك عن الأرض كما في الصورة وحافظي على جسمك خطاً مستقيماً. في الحركة التالية، إثني ذراعك اليمنى أو اليسرى وارفعيها الى الخلف على مستوى الصدر كما في الصورة. أخفضي يدك مجدداً بهدوء لتعودي لوضعية البدء. 
 
التمرين السادس: 
إستلقي على الأرض أو على الآلة المخصصة في الصالة الرياضية، إثني القدمين معاً على الأرض، إحملي أوزاناً خفيفة بين يديك، وارفعيهما في الهواء ثم أخفضيهما واثنيهما الى الخلف على مستوى الصدر كما في الصورة. 
 
التمرين السابع: 
إحملي أوزان الدامبلز Dumbbells بين يديك ومدّي الذراعين قرب الجسم، قفي باستقامة واثني ذراعيك بينما ترفعين الأوزان باتجاه الكتفين. حافظي على الكوعين إلى جانبك ولا تحرّكي جسمك لمساعدتك في حمل الوزن، أخفضي الأثقال بهدوء لتعودي لوضعية البدء.
 
التمرين الثامن: 
إحملي أوزان الـDumbbells  بين يديك، قفي أولاً بشكلٍ مستقيم، واثني يديك الى جانبك من ناحية الكتف المواجه لها مع توجيه الجذع الى الأعلى. في الحركة التالية، مدّي ذراعيك كلياً مع الأوزان في الهواء صوب السقف.
 
التمرين التاسع: 
قفي بشكلٍ جانبي واخفضي رأسك صوب الأرض وارجعي مؤخرتك الى الخلف. إحملي الأوزان بين يديك ومدّي أولاً ذراعيك الى الأسفل ثم اثني مرفقيك وارجعيهما الى الخلف وراء ظهرك، عودي مجدداً وأنزليهما الى الوضعية الأولى.