تعرّفي إلى حركات جديدة من تمرين البلانك

التمرين الرابع

التمرين الرابع

التمرين السابع

التمرين السابع

التمرين السادس

التمرين السادس

 التمرين الخامس

التمرين الخامس

التمرين الثاني

التمرين الثاني

 التمرين الثالث

التمرين الثالث

التمرين الثامن

التمرين الثامن

التمرين الأول

التمرين الأول

تعمل تمارين البلانك Plank بصورة فعالة على تقوية عضلات جسمك الأساسية، كالبطن بشكل مباشر إضافة الى عضلات الكتف، وأسفل الظهر والأرداف. وهو يعتبر من أهم التمارين التي تساعد في الحصول على جسمٍ مشدود وجذاب.
 
ولأن إضافة الحركات الجديدة على أي تمرين ضروري لزيادة قدرة التحملّ وزيادة التأثير على عضلات الجسم المختلفة، فإن تقريرنا اليوم من "هي" سيركزّ على وضعيات مختلفة من تمارين البلانك التي ننصحك بأدائها. 
 
قومي عزيزتي بتجربة هذه التمارين السهلة، واعتمدي عليها لشدّ جسمك والتمتّع بمفعولها السحري. 
 
التمرين الأول: 
إستخدمي الـStability Ball الكبيرة، إتخذي وضعية البلانك الأساسية وضعي قدميك على الطابة وارتكزي على كف يديك على الأرض. في الحركة التالية، قرّبي الطابة الى الأمام عبر قدميك وارتكزي على أصابع قدميك وارفعي مؤخرتك صوب السقف مع المحافظة على استقامة ظهرك وقدميك كما في الصورة. عودي الى الوضعية الأساسية وكرّري التمرين من 10 الى 12 مرة. 
 
التمرين الثاني: 
إتخذي وضعية البلانك الأساسية وارتكزي على كوعيك على الأرض. لفّي واستلقي جانباً وارتكزي على كوعك الأيمن أو الأيسر وضعي يدك الأخرى على جسمك كما في الصورة. كرّري التمرين من 10 الى 12 مرة. 
 
التمرين الثالث: 
إستلقي على جانبك اليمين أو الشمال وإرفعي أردافك عن الأرض وإستندي على الكوع كما في الصورة وضعي ذراعك الأخرى على خصرك. ضِمّي القدمين كما ترتاحين وإدفعي بخصرك وأردافك صعوداً ونزولاً من دون لمس الأرض. كرّري التمرين من 12  الى 15 مرة لكل جانب. 
 
التمرين الرابع: 
إتخذي وضعية البلانك الأساسية. قومي بالتمدد على الأرض ووجهك لأسفل وقومي بتحميل وزن جسمك بالكامل على ركبتيك وساعديك. إدفعي جسمك بعيداً عن الأرض وارتكزي على كوعك. إرفعي قدمك اليسرى أو اليمنى ومدّيها بموازاة الأرض وحافظي على جسمك بالكامل مسطحاً ومستقيماً. كرّري التمرين من 8 الى 10 مرات لكل جانب.
 
التمرين الخامس: 
إستخدمي الـStability Ball إستلقي واتخذي وضعية البلانك وارتكزي بكوعك على الطابة وأصابع قدميك على الأرض وحافظي على خط جسمك مستقيماً. في الحركة التالية، إضغطي على الطابة وتقدّمي صوب الطابة وحرّكي أردافك جانباً من اليمين الى الشمال دون تحريك قدميك والجزء العلوي من جسمك وحافظي على استقامة الجسم عند التحرّك. 
 
التمرين السادس: 
إستلقي على جانبك الأيمن أو الأيسر وإرفعي أردافك عن الأرض وإستندي على الكوع كما في الصورة وضعي ذراعك الأخرى على خصرك. في الحركة التالية، إرفعي قدمك العليا عالياً في الهواء. يمكنك زيادة الصعوبة والإرتكاز فقط على كف يدك على الأرض. 
 
التمرين السابع: 
إتخذي الوضعية الأولى في الصورة. وضعية Reverse Plank وارتكزي على يديك وأصابع قدميك وارفعي جسمك صوب السقف وادفعي جسمك بعيداً عن الأرض. إرفعي قدمك اليسرى أو اليمنى عالياً في الهواء كما في الصورة وحافظي على استقامة جسمك. 
 
التمرين الثامن: 
إستلقي على جانبك الأيمن أو الأيسر، إستندي على كوعك وارفعي الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. ضعي يدك الثانية خلف رأسك. في الحركة التالية، أخفضي أردافك قليلاً صوب الأرض. ثم اثني الركبة العليا في الهواء واضغطي على معدتك من خلال شدّ يدك الثانية وثنيها أيضاَ حتى يلمس كوعك ركبة القدم المرفوعة كما في الصورة.