أفضل التمارين الواجب ممارستها على الإطلاق

 

التمارين الـ24 التالية التي سبق وتحدثنا عنها مرات عدة في "هي"، ستكون طريقك الأمثل والأسرع الى إنقاص الوزن، وتستهدف القسم العلوي والسفلي من الجسم وعضلات المنطقة الوسطى وتدريبات البلايوميتركيس Plyometrics التي تستخدم الحركات المفتجرة كالقفز. 

 

إرفعي جسمك بشكل كامل إلى الأعلى وموازٍ للأرض على أن تكوني مرتكزةً إما على ركبتيك أو أصابع قدميك إن استطعت، ثم إبدأي بالإنخفاض ببطء مع تثبيت كفي اليدين في محاذاة الكتفين كما في الصورة. حافظي على وضع الساقين بشكل مستقيم وانتبهي إلى عدم ثني الجسم أثناء ممارسة التمرين. 

 

إبدأي بتمرين البلانك وحافظي على خط جسمك مستقيماً. ضعي يديك على الأرض وتحت ذقنك وشكلّي بيديك شكل حبة إلماسة Diamond. ثم قومي بالإنخفاض وقومي بتمرين الPush-up العادي. 

 

إستلقي على بطنك ووجهك لأسفل كما في الصورة وذراعيك أمامك، ثم ارفعي قليلاً صدرك للأعلى وكذلك الساقين بقدر ما تستطيعين.

 

قفي أولاً بشكلٍ مستقيم. إثني ركبتيك قليلاً واتخذي وضعية الSquat. إنخفضي كلياً صوب الأرض أرجعي مؤخرتك الى الوراء واتخذي وضعية الSquat وارفعي ذراعيك عالياً في الهواء. 

 

ضعي كفي يديك على الأرض بشكلٍ مسطح ومواز لعرض كتفيكِ. إرفعي نفسك باستخدام ذراعيك واجعلي جسمك خطاً مستقيماً من رأسك إلى كعبك واتخذي وضعية البلانك Plank. في الحركة التالية، إفتحي قدميك واتركي مسافة كبيرة بينهما وحرّكي يديك فابدئي مثلاً أولاً بيدك اليمنى أمام اليسرى أو العكس ثم حرّكي قدميك لجهة اليسار أو اليمين لتنتقلي بهما ثم افتحي ذراعيك مجدداً وضمّي قدميك واتخذي مجدداً وضعية البلانك. 

 

إتخذي أولاً وضعية الPush-Up وانخفضي صوب الأرض ثم إرفعي نفسك باستخدام ذراعيك واتخذي وضعية البلانك، ثم قومي بإدارة ولفّ جسمك وجذعك صوب اليسار وإرفعي يدك اليسرى أيضاً صوب السقف وإستندي على كف يدك الأيمن. لا تنسي أن تكررّي هذه العملية للجانب الثاني. 

 

إستلقي على الأرض وارفعي كتفيك عن الأرض بوضع يديك خلف رأسك، ثم قومي برفع الركبتين مثنيتين الى أعلى مع الاحتفاظ بعضلات الساق في وضع موازي للأرض، ثم قومي بعد ذلك بحركة تبادلية بين الرجلين تماثل حركة قيادة الدراجة. 

 

مدّي قدميك على الأرض، وادفعي الجزء العلوي من جسمك الى الأمام لتشكلّي 90 درجة مع قدميك. شدّي  بطنك الى الداخل، ثم إلتفي صوب اليمين ثم اليسار مع المحافظة على وضعية القدمين. 

 

إستلقي على الأرض ومدّي قدميك. في الحركة الثانية، إرفعي مؤخرتك وقدميك في الهواء وقرّبيهما واضغطي بهما صوب معدتك وحافظي على هذه الوضعية قدر استطاعتك. 

 

إستلقي على الأرض ومدّي قدميك كلياً وارفعيهما قليلاً عن الأرض، مدّي ذراعيك بمحاذاة جسمك وارفعي رأسك قليلاً عن الأرض. في الحركة الثانية، ادفعي بالجزء العلوي من الجسم الى الأمام ثم إثني قدميك وقرّبيهما صوبك واتركيهما في الهواء ومدّي ذراعيك الى الأمام. 

 

 أخفضي الجسم وارتكزي على أطرافك الأربعة وكأنك في وضعية الـPushup، ثم ارفعي الركبة اليمنى وقربيها الى منطقة الصدر ثم اليسرى وانطلقي عن طريق القفز من جهة الى أخرى. 

 

إستلقي على جانبك الأيمن أو الأيسر وارفعي أردافك قليلاً عن الأرض واستندي على كف يدك وارفعي يدك الثانية في الهواء.

 

إبدئي بالإستلقاء على الأرض ثم ثبتي يديك خلف الرأس من دون شد عضلات الظهر أو الذراع. حافظي على إستقامة رقبتك قدر المستطاع، ثم إرفعي الجزء العلوي من الجسم للأعلى باتجاه الركبة بعد أن يتم رفعها عن الأرض وثتيها بدرجة 90 درجة وثبيت الكعبين على الأرض. يمكنك تغيير وضعية اليدين كما تريدين. 

 

قفي أولاً بشكلٍ مستقيم، وضعي يديك خلف رأسك. إنحني بالجزء العلوي من الجسم فقط صوب الأرض وشكلّي مع جسمك 90 درجة وحافظي على استقامة الظهر. 

 

إنحني بوضعية القرفصاء واتركي مسافة صغيرة بين قدميك واثني يديك بمحاذاة كتفيك. 

 

ضعي ظهرك على الحائط وانخفضي كأنك تجلسين على كرسي واثني ركبتيك معاً. إرفعي يديك عالياً على الحائط أو مدّيهما قربك

 

إرتكزي على الأرض على ركبتيك ويديك، حافظي على استقامة ظهرك، وارفعي القدم اليمنى أو اليسرى واثنيها 90 درجة أولاً ثم ادفعيها ممددةً إلى الجانب وكأنك تركلين كرة. 

 

إتخذي أولاً وضعية الـLunges وقومي بالحركات المصورة بشكلٍ متتالٍ. إرفعي ذراعيك واثنيهما جانباً كما في الصورة الأولى ثم أنزليهما مجدداً مع المحافظة على ثبات الكوع. 

 

قفي أولاً بشكلٍ مستقيم ثم تقدمي بخطوة الى الأمام، وفيما تقومين بذلك إخفضي مستوى الركبة التي تكون في الخلف بحيث تقترب من مستوى الأرض على أن تكون الركبة الأمامية مثنية 90 درجة، وإحرصي على أن يكون الظهر مستقيماً. 

 

إرفعي قدمك اليمنى عن الأرض واثنيها وارتكزي على قدمك اليسرى. إنحني صوب الأرض وأرجعي قدمك اليمنى إلى الخلف للمحافظة على التوازن والمسي بيدك اليمنى مع أصابع قدمك اليسرى. 

 

قومي بثني ركبتيك لتصبحي في وضعية القرفصاء وضعي يديك على الأرض أمامك مباشرة. إركلي رجليك إلى الخلف ليصبح ثقل جسمك مرتكزاً بالكامل على يديك، وعندما تصبحين في وضعية تمرين البلانك، قومي بعمل تمرين ضغط سريع، ثم استخدمي أطراف أصابع قدميك لدفع جسمك من على الأرض لتتمكني من الوقوف مرة ثانية. إقفزي وادفعي جسمك بالكامل للأعلى باستخدام أطراف اقدامك، وارفعي يديك إلى الأعلى عند القفز ليتمدد جسمك بالكامل.

 

إتخذي وضعية الـSquat الأساسية ثم اقفزي عالياً وعودي مجدداً الى الحركة الأولى. 

 

إبدأي اولاً بوضعية الـLunges. إستخدمي قدمك الخلفية لتقفزي في الحركة التالية الى الأمام. ثم تقدّمي بحركة الـLunge أخرى وبدّلي بين القدمين من الوضعية الأساسية. 

 

حافظي على وضعيتك المستقيمة وقومي بالقفز من مكانك وارفعي قدميك الى الأمام واثنيهما الواحدة تلو الأخرى