أفضل التمارين الواجب ممارستها على الإطلاق

Jumping Lunges

Jumping Lunges

Jump Squat

Jump Squat

Lateral Plank Walk

Lateral Plank Walk

Lunges

Lunges

Mountain Climber

Mountain Climber

High-Knee Skip

High-Knee Skip

Good Morning

Good Morning

Bicycle Crunch

Bicycle Crunch

Burpees

Burpees

Diamond Push-Up

Diamond Push-Up

Full Sit-Ups

Full Sit-Ups

Basic Squat

Basic Squat

Squat and Reach

Squat and Reach

Single Leg Balance Touch

Single Leg Balance Touch

Superman

Superman

V-sits

V-sits

Wall Sit

Wall Sit

Side Plank

Side Plank

Side Kicks

Side Kicks

Push-Up

Push-Up

Reverse Crunch

Reverse Crunch

Scarecrow Back Lunge

Scarecrow Back Lunge

Seated Trunk Twist

Seated Trunk Twist

Push Up and Rotate

Push Up and Rotate

مع اقتراب نهاية العام، إختارت مجلة Fitsugar الأميركية المتخصصة في الرياضة واللياقة البدنية، أهم وأفضل التمارين الرياضية السهلة والواجب ممارستها والتي يمكن القيام بها دون أوزان أو معدات رياضية. 
 
التمارين الـ24 التالية التي سبق وتحدثنا عنها مرات عدة في "هي"، ستكون طريقك الأمثل والأسرع الى إنقاص الوزن، وتستهدف القسم العلوي والسفلي من الجسم وعضلات المنطقة الوسطى وتدريبات البلايوميتركيس Plyometrics التي تستخدم الحركات المفتجرة كالقفز. 
 
تمارين القسم العلوي من الجسم: 
Push-Up: 
إرفعي جسمك بشكل كامل إلى الأعلى وموازٍ للأرض على أن تكوني مرتكزةً إما على ركبتيك أو أصابع قدميك إن استطعت، ثم إبدأي بالإنخفاض ببطء مع تثبيت كفي اليدين في محاذاة الكتفين كما في الصورة. حافظي على وضع الساقين بشكل مستقيم وانتبهي إلى عدم ثني الجسم أثناء ممارسة التمرين. 
 
Diamond Push-up: 
إبدأي بتمرين البلانك وحافظي على خط جسمك مستقيماً. ضعي يديك على الأرض وتحت ذقنك وشكلّي بيديك شكل حبة إلماسة Diamond. ثم قومي بالإنخفاض وقومي بتمرين الPush-up العادي. 
 
Superman: 
إستلقي على بطنك ووجهك لأسفل كما في الصورة وذراعيك أمامك، ثم ارفعي قليلاً صدرك للأعلى وكذلك الساقين بقدر ما تستطيعين.
 
تمارين القسم العلوي وعضلات المنطقة الوسطى:
Squat and Reach: 
قفي أولاً بشكلٍ مستقيم. إثني ركبتيك قليلاً واتخذي وضعية الSquat. إنخفضي كلياً صوب الأرض أرجعي مؤخرتك الى الوراء واتخذي وضعية الSquat وارفعي ذراعيك عالياً في الهواء. 
 
Lateral Plank Walk: 
ضعي كفي يديك على الأرض بشكلٍ مسطح ومواز لعرض كتفيكِ. إرفعي نفسك باستخدام ذراعيك واجعلي جسمك خطاً مستقيماً من رأسك إلى كعبك واتخذي وضعية البلانك Plank. في الحركة التالية، إفتحي قدميك واتركي مسافة كبيرة بينهما وحرّكي يديك فابدئي مثلاً أولاً بيدك اليمنى أمام اليسرى أو العكس ثم حرّكي قدميك لجهة اليسار أو اليمين لتنتقلي بهما ثم افتحي ذراعيك مجدداً وضمّي قدميك واتخذي مجدداً وضعية البلانك. 
 
Push-up and Rotate: 
إتخذي أولاً وضعية الPush-Up وانخفضي صوب الأرض ثم إرفعي نفسك باستخدام ذراعيك واتخذي وضعية البلانك، ثم قومي بإدارة ولفّ جسمك وجذعك صوب اليسار وإرفعي يدك اليسرى أيضاً صوب السقف وإستندي على كف يدك الأيمن. لا تنسي أن تكررّي هذه العملية للجانب الثاني. 
 
تمارين لعضلات المنطقة الوسطى Core: 
Bicycle Crunch
إستلقي على الأرض وارفعي كتفيك عن الأرض بوضع يديك خلف رأسك، ثم قومي برفع الركبتين مثنيتين الى أعلى مع الاحتفاظ بعضلات الساق في وضع موازي للأرض، ثم قومي بعد ذلك بحركة تبادلية بين الرجلين تماثل حركة قيادة الدراجة. 
 
Seated Trunk Twist
مدّي قدميك على الأرض، وادفعي الجزء العلوي من جسمك الى الأمام لتشكلّي 90 درجة مع قدميك. شدّي  بطنك الى الداخل، ثم إلتفي صوب اليمين ثم اليسار مع المحافظة على وضعية القدمين. 
 
Reverse Crunch
إستلقي على الأرض ومدّي قدميك. في الحركة الثانية، إرفعي مؤخرتك وقدميك في الهواء وقرّبيهما واضغطي بهما صوب معدتك وحافظي على هذه الوضعية قدر استطاعتك. 
 
V-Sits
إستلقي على الأرض ومدّي قدميك كلياً وارفعيهما قليلاً عن الأرض، مدّي ذراعيك بمحاذاة جسمك وارفعي رأسك قليلاً عن الأرض. في الحركة الثانية، ادفعي بالجزء العلوي من الجسم الى الأمام ثم إثني قدميك وقرّبيهما صوبك واتركيهما في الهواء ومدّي ذراعيك الى الأمام. 
 
Mountain Climbers
 أخفضي الجسم وارتكزي على أطرافك الأربعة وكأنك في وضعية الـPushup، ثم ارفعي الركبة اليمنى وقربيها الى منطقة الصدر ثم اليسرى وانطلقي عن طريق القفز من جهة الى أخرى. 
 
Side Plank
إستلقي على جانبك الأيمن أو الأيسر وارفعي أردافك قليلاً عن الأرض واستندي على كف يدك وارفعي يدك الثانية في الهواء.
 
Full Sit-Ups
إبدئي بالإستلقاء على الأرض ثم ثبتي يديك خلف الرأس من دون شد عضلات الظهر أو الذراع. حافظي على إستقامة رقبتك قدر المستطاع، ثم إرفعي الجزء العلوي من الجسم للأعلى باتجاه الركبة بعد أن يتم رفعها عن الأرض وثتيها بدرجة 90 درجة وثبيت الكعبين على الأرض. يمكنك تغيير وضعية اليدين كما تريدين. 
 
تمارين للقسم السفلي من الجسم
Good Morning
قفي أولاً بشكلٍ مستقيم، وضعي يديك خلف رأسك. إنحني بالجزء العلوي من الجسم فقط صوب الأرض وشكلّي مع جسمك 90 درجة وحافظي على استقامة الظهر. 
 
Basic Squat
إنحني بوضعية القرفصاء واتركي مسافة صغيرة بين قدميك واثني يديك بمحاذاة كتفيك. 
 
Wall Sit
ضعي ظهرك على الحائط وانخفضي كأنك تجلسين على كرسي واثني ركبتيك معاً. إرفعي يديك عالياً على الحائط أو مدّيهما قربك
 
Side Kicks
إرتكزي على الأرض على ركبتيك ويديك، حافظي على استقامة ظهرك، وارفعي القدم اليمنى أو اليسرى واثنيها 90 درجة أولاً ثم ادفعيها ممددةً إلى الجانب وكأنك تركلين كرة. 
 
Scarecrow With Back Lunge
إتخذي أولاً وضعية الـLunges وقومي بالحركات المصورة بشكلٍ متتالٍ. إرفعي ذراعيك واثنيهما جانباً كما في الصورة الأولى ثم أنزليهما مجدداً مع المحافظة على ثبات الكوع. 
 
Lunges
قفي أولاً بشكلٍ مستقيم ثم تقدمي بخطوة الى الأمام، وفيما تقومين بذلك إخفضي مستوى الركبة التي تكون في الخلف بحيث تقترب من مستوى الأرض على أن تكون الركبة الأمامية مثنية 90 درجة، وإحرصي على أن يكون الظهر مستقيماً. 
 
Single Leg Balance Touch
إرفعي قدمك اليمنى عن الأرض واثنيها وارتكزي على قدمك اليسرى. إنحني صوب الأرض وأرجعي قدمك اليمنى إلى الخلف للمحافظة على التوازن والمسي بيدك اليمنى مع أصابع قدمك اليسرى. 
 
تمارين Pylometrics
Burpee
قومي بثني ركبتيك لتصبحي في وضعية القرفصاء وضعي يديك على الأرض أمامك مباشرة. إركلي رجليك إلى الخلف ليصبح ثقل جسمك مرتكزاً بالكامل على يديك، وعندما تصبحين في وضعية تمرين البلانك، قومي بعمل تمرين ضغط سريع، ثم استخدمي أطراف أصابع قدميك لدفع جسمك من على الأرض لتتمكني من الوقوف مرة ثانية. إقفزي وادفعي جسمك بالكامل للأعلى باستخدام أطراف اقدامك، وارفعي يديك إلى الأعلى عند القفز ليتمدد جسمك بالكامل.
 
Jump Squat
إتخذي وضعية الـSquat الأساسية ثم اقفزي عالياً وعودي مجدداً الى الحركة الأولى. 
 
Jumping Lunges
إبدأي اولاً بوضعية الـLunges. إستخدمي قدمك الخلفية لتقفزي في الحركة التالية الى الأمام. ثم تقدّمي بحركة الـLunge أخرى وبدّلي بين القدمين من الوضعية الأساسية. 
 
High- Knee Skip
حافظي على وضعيتك المستقيمة وقومي بالقفز من مكانك وارفعي قدميك الى الأمام واثنيهما الواحدة تلو الأخرى