أهم تمارين تقوية الذراعين للمبتدئات

 

 

إثني القدمين معاً على الأرض واحملي أوزاناً خفيفة بين يديك، وارفعيهما عالياً في الهواء. في الحركة التالية، أخفضي يديك ومدّيهما جانباً مع ثني الكوع على الأرض كما تظهر لك الصورة. لزيادة الصعوبة، يمكنك رفع وثني القدمين في الهواء وإتمام الحركات على التوالي. 

 

إستلقي على السجادة الرياضية واثني ركبتيك على الأرض. إحملي الأوزان بين يديك ومدّي يديك كلياً صوب السقف وقرّبيهما جنب بعضهما البعض. ثم قومي بثنيهما وأنزليهما صوب رأسك على أن يكون كوعك موجهاً صوب الخارج.

 

قفي أولاً بشكلٍ مستقيم واحملي الأوزان بين يديك ومدّيهما كلياً جنب جسمك. إنخفضي وقومي بتمرين الـSquat أرجعي مؤخرتك الى الوراء واخفضي جسمك قدر استطاعتك. في الحركة الثانية قفي مجدداً واثني يديك صوب كتفيك ثم ارفعيهما ومدّيهما عالياً بموازاة كتفيك كما تظهر لك الصورة. 

 

قفي أولاً بشكلٍ جانبي ثم إخفضي رأسك صوب الأرض وارجعي مؤخرتك الى الخلف. إحملي الأوزان بين يديك ومدّي أولاً ذراعيك الى الأسفل جنب قدميك ثم اثني مرفقيك وارجعيهما الى الخلف وراء ظهرك كما تظهر لك الصورة. 

 

قفي بشكلٍ جانبي واخفضي رأسك صوب الأرض وارجعي مؤخرتك الى الخلف. إحملي الأوزان بين يديك ومدّي أولاً ذراعيك جنب بعضهما البعض الى الأسفل، ثم قومي بفتحهما هذه المرة جانباً كما توضح لك الصورة وحافظي على ظهرك ورأسك خطاً مستقيماً.

 

إحملي الأوزان في كل يد وقفي بشكلٍ مستقيم، اثني الكوعين قليلاً وارفعي يديك ومدّيهما جانباً على مستوى الكتفين كما في الصورة، حافظي على الذراعين مرفوعتين وحركيهما صوب الأعلى، ومن ثم اخفضيهما لتعودي لوضعية البدء.